В началото няма да ви кажа нищо ново. Ако не сте прекарали последните години на друга планета, то със сигурност сте чували за поредицата не да ядете преработени храни, а да ги замените с истински.
Е, пълен с енергия (обикновено след новата година), се затичам в магазина и търся „истинска“ храна, защото искам да се храня здравословно. Но там има отдел за сушени храни, замразени или консервирани, може би всичко се преработва от млечни продукти, тъй като дори това мляко е обезмаслено, хлябът се прави от замразени полуфабрикати ...
И така, какво да ядем? Държа патладжан в ръка и си мисля как или по-точно с какво го ям. Освен това мисля и за това дали броят на спрейовете, благодарение на които той пътува до мен през половин свят, може да се счита за истинска храна. Отказвам се с отвращение, хвърлям патладжана обратно и купувам това, което винаги правя.
Вие също ще знаете този сценарий?
Но избягването на преработените храни е наистина първата и съществена стъпка към здравословното хранене. Започнах да изучавам нещата и това е информацията, която намерих.
Така че наистина избягвайте това
Какво представляват преработените храни?
В по-широк смисъл преработените храни са всички храни, които са преработени от първични суровини, след като растенията са събрани, доени или заклани. Разбира се, не всяка обработка на храна е вредна за нашето здраве.
Има процеси, които дори са полезни за нашето здраве:
- Сушене
- Замразяване
- Ферментация
- Инокулация на мляко с кисели млечни култури и производство на други млечни продукти
- Дори запазването на риба в собствения сок е начин за правилно запазване на свойствата на храната
Що се отнася до такава минимална модификация на храната, която има за цел да удължи срока на годност на храната чрез физически методи или да подобри хранителните свойства, смело я консумирайте допълнително.
Кои преработени храни водят до рискове за здравето?
- Ако към храната се добави допълнителна захар.
- Ако храната съдържа въглехидрати, но няма фибри.
- Добавяне на сол във високи дози.
- Храна, съдържаща нездравословни мазнини или много мазни храни.
- Храна, богата на добавки, известна като Е-чай и изкуствени подсладители.
Всички тези храни могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, безалкохолни чернодробни мазнини или рак.
Според последните данни затлъстяването в Словакия засяга повече от една пета от населението (20,5%). Нашите чешки съседи са още по-зле, до 26% от хората са с наднормено тегло (но не разбират това като информация, която трябва да ни успокои).
Освен това знаете ли, че до 42% от раковите заболявания могат да бъдат предотвратени? Бях доста изненадан от тази информация. 18% от случаите са свързани с тютюнопушенето и 19% с храната. Така че защо да не започнете да се храните здравословно днес?
Храна с допълнителна захар
Захарта е общото наименование на водоразтворимите въглехидрати със сладък вкус. Захарта в първия смисъл на думата означава захароза - захарна тръстика или рапица. Химически това е дизахарид, състоящ се от глюкоза и фруктоза. Друг дизахарид е лактозата от млякото. Монозахаридите включват фруктоза като плодова захар и глюкоза като гроздова захар. Няма значение кой приемате, защото тялото ги превръща всички в глюкоза веднага щом са погълнати от храната или ги поставя на склад, като ги превръща в мазнини. Аргументи като несъдържащи захар, а само фруктоза, няма да помогнат на здравословното ви хранене.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се консумират максимум 10% енергия на ден под формата на безплатно добавени захари, но е идеално да се консумират по-малко от 5%, ако искаме да подобрим здравето си. В грамове изглежда така: 10% енергия е 50 g захар, 5% 25 g. Една супена лъжица захар е около 15 g, така че е идеално да приемате максимум 2 супени лъжици на ден от цялата диета на ден. За въображение 1/2 литър кока кола съдържа над 50 грама захар.
Трябва да се вместим в това количество с всички сладкиши, ароматизирани кисели млека, подсладени зърнени закуски, подсладени напитки, сладкиши, плодови сокове, захар в кафе или чай, полуфабрикати, консерви, кетчуп или дресинг и др.
Това обаче не е само бяла захар. Приемът на захар включва бяла и кафява захар, мед, меласа, както и ксилитол. Кафявата захар, медът или меласата съдържат високо съдържание на прости захари. Меласата също е форма на рафинирана захар, само с по-високо съдържание на витамини и минерали в сравнение с нейната бяла версия (повече за меласата можете да прочетете в тази статия).
Как да ограничим диетичната захар:
Ако решите да пропуснете захарта в диетата си почти напълно за една нощ, вероятно няма да имате успех. Консумацията на захар се сравнява със зависимостите и затова силата на желанието за сладост може да не ви изненада, след като сте пропуснати. За да намалите успешно захарта, отидете за това по-бавно и постепенно.
Най-добрият начин за ограничаване на захарта е:
- Ще пропуснете всички подсладени напитки. Те могат да бъдат заменени с качествени чайове, които имат силен вкус дори без захар.
- Пропуснете изцяло сладките. (Този момент е най-лошият за мен лично)
- Изпечете тортите сами. Можете лесно да разрежете захарта наполовина в класическите рецепти. При мен се получи да не слагам повече от 100 г захар в една торта. Освен това ще избягвате маргарина.
- Спазвайте съдържанието на захар върху етикетите на храните. Проверете всичко, захарта може да се скрие в почти всичко (не я приемайте отново като фобия от захар, тя просто свиква дори там, където не я очаквате. Гледайте етикетите и вижте).
- Дегустирайте кисело мляко, зърнени храни или овесени ядки сами. Вкусно е да добавите пресни или сушени плодове. Дори ако сами поставите някаква форма на захар там, винаги ще имате по-малко от преработените храни.
Храна, съдържаща захари без фибри
В природата това работи, като автоматично съдържа относително голямо количество фибри в храни, които естествено съдържат захар. След хранене фибрите предизвикват чувство на ситост и естествено регулират количеството храна, включително калориите, които приемаме. Така че, когато изядем 6 ябълки, ние сме достатъчно сити, за да ядем нещо друго. Просто вече не сме в състояние да приемаме повече захар. От друга страна, пием сока от 6 ябълки спокойно с основното хранене и броят на приетите калории ще се увеличи рязко.
Фибрите в храната имат много ползи за здравето. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, артрит и има незаменимо място за храносмилането ни. Дори диета с ниско съдържание на фибри ще повлияе на имунитета ви след кратко време. Резултатите от австралийско проучване дори предполагат, че хранителните алергии при деца са свързани с дефицит на фибри. Увеличаването на количеството му ще облекчи симптомите на алергии и с течение на времето децата също могат да "пораснат".
От рафинираните храни, така наречените "бели" (бяла захар, бяло брашно, бял ориз, ...), фибрите се отстраняват и в диетата остават само различни форми на чисти въглехидрати. Ясно е, че това са преработени храни от категорията нездравословни.
Фибрите ще ви засеят много по-дълго време. Направете тест у дома, печете кифли от бяло брашно за закуска един ден, а мъфини от пълнозърнест пшеница за друг. Гледайте, когато отново огладнеете сутрин. Ще видите, че след пълнозърнесто брашно ще издържите много по-дълго, дори ако сте яли по същество същото.
Постепенно заменете белите храни с пълнозърнести версии:
Както при захарта, ако още не сте го направили, продължете постепенно. Тези храни се приготвят малко по-различно. Например пълнозърнестият ориз се готви по-дълго, пълнозърнестото брашно е по-твърдо от обикновено и е по-добре да вложите малко по-малко в рецептите.
Твърде много сол в храната:
Препоръчителната дневна доза натрий е 2300 mg на ден, което е приблизително 5,75 g сол. Това е около една чаена лъжичка на ден.
Препоръчителният дневен прием на сол е тема на дискусии през последните години. Една група учени твърдят, че тя трябва да бъде ограничена в храната при всички хора под препоръчителните граници (до нивото от 1500 mg натрий = 3,75 g сол), за да се предотвратят сърдечно-съдови заболявания. Втората група казва обратното.
Крайните заключения са следните: ако сте здрави и следователно не сте засегнати от високо кръвно налягане, количеството сол трябва да бъде на нивото на препоръчителните граници от 2300 mg натрий. По същия начин няма данни за положителен ефект от по-ниски дози при диабетици и пациенти със сърдечна недостатъчност. От друга страна, ако сте засегнати от високо кръвно налягане, ограничете тази сол повече, т.е. до нивото на 1500 mg натрий.
Преработените храни, полуготовите продукти и бързите храни обаче обикновено съдържат повече от половината от препоръчителната дневна доза на порция. Дългосрочните високи дози сол не са подходящи за нашите сърца, кръвоносни съдове или бъбреци.
Избягвайте полуфабрикати, ястия за бързо хранене, студени разфасовки, внимавайте със сирена, консерви, сосове или бульони.
Екстремният фокус върху количеството сол в храната само ненужно ще ви обезкуражи да се храните здравословно. Просто избягвайте прекалено осолените храни и не добавяйте сол към храната ненужно.
Нездравословни мазнини
Мазнините са основни хранителни вещества и важни източници на енергия. Те позволяват усвояването на неразтворимите във вода витамини.
Няма значение обаче коя от мазнините получаваме. По отношение на здравето има три вида мазнини:
- Хидрогенирани трансмазнини
- Наситени мастни киселини
- Ненаситени мастни киселини (омега 3 и омега 6)
Дори ако консумирате най-здравословната версия на мазнините, количеството винаги трябва да се вземе предвид. Всяка една мазнина в случай на прекомерен прием води до затлъстяване.
Хидрогенирани трансмазнини
Това са най-малко здравословните мазнини и това е най-добре да се избягва напълно в диетата. Те се образуват чрез хидрогениране на евтини растителни мазнини. Можем да ги намерим например в пържени храни, маргарини, бисквити или сладкиши с дълъг срок на годност, т.е. те са типични преработени храни. Значително увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, тъй като те влияят неблагоприятно на метаболизма на холестерола.
Наситени мастни киселини
Познаваме ги по факта, че имат твърда консистенция, но всъщност те са естествени мазнини от животински произход. Те включват пълномаслени млечни продукти като масло, сирене, сметана, видима мазнина от свинско, говеждо или овнешко, кожа и подкожни мазнини от домашни птици, свинско месо или друг мехлем. Те също така увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, но три пъти по-малко от предишната група.
Ненаситени мастни киселини
Те се считат за здравословен вариант на мазнини. Те включват качествени масла, винаги с течна консистенция. Омега 3 се съдържа в мазна риба, омега 6 и мононенаситените мазнини са от растителен произход (ядки, орехови дръжки, масла, тофу, соя, ...). Те имат благоприятен ефект върху нивата на холестерола в кръвта и го намаляват. Ако ги консумираме по разумен начин, нека се отдадем на тях без угризения.
Изкуствени добавки и подсладители
Хранителните добавки са вещества, които се добавят към храната, за да удължат срока на годност, да осигурят безопасност, да модифицират вкуса, визуалните свойства или консистенцията. Необходимостта от използването им произтича от факта, че много ястия и храни се преработват във фабрики и ако те са на масата от потребителите, техните свойства трябва да се запазят и външният им вид да се подобри за по-добра продаваемост.
Да, има повече от 7 милиарда души по света и всеки от нас е гладен. И това има своята цена.
Добавяме вещества към храната, които не са били използвани преди няколко десетилетия. Тяхното въздействие върху нашето здраве все още е несигурно, ние ги приемаме доста и освен това през целия си живот.
В миналото семейството готвеше храна от основни съставки. Преработените храни също са били направени самостоятелно, като конфитюри или сушени храни. За консервиране са използвани сол, оцет или захар. Но отнема време и енергия, които не всеки иска да жертва днес. Много по-удобно е да купите всичко.
Има огромно количество от тези вещества, добавени към храната. Ние ги приемаме ежедневно в различни смеси и затова е трудно да се каже кое вещество има какъв ефект. Ясно е само, че здравето на населението непрекъснато се влошава. Болестите на цивилизацията и ракът се увеличават и с плодовитостта те слизат надолу.
Най-добре е да се опитате да избягвате всички тези вещества, доколкото е възможно. Решението е пресни плодове и зеленчуци, които или отглеждаме, или купуваме от някой проверен. И тогава ние сами го обработваме. За здравословна диета е необходимо сами да приготвяте храна.
Съвети за подобряване на вашата диета
- Гответе за себе си. Само тогава можете да сте сигурни какво ядете.
- Пригответе храна от основни съставки.
- В диетата е особено вярно, че "всичко в умерени количества". Солта и здравословните мазнини са ясни примери за това.
- Захарта е наркотик и нямаме нужда от нея, за да живеем в чист вид. Поддържайте захарта до минимум, но поемете към нея постепенно. Все още ще има достатъчно захар в плодовете, зеленчуците или млякото.
- Избягвайте изкуствените добавки и подсладители, доколкото е възможно. Ако приготвяте храна от пресни съставки, не е нужно да я консервирате или да прикривате нещо.
- Яжте колкото е възможно повече фибри. Постоянно се появяват нови положителни ефекти върху здравето, затова се поглезете в прилични дози.
Ако статията ви е харесала, споделете 🙂