С диетите и отслабването никога не е само черно или бяло. Дали определена диета работи за вас зависи от редица фактори. На първата стъпка обаче трябва да направите добър избор, тъй като, както в почти всяка област, днес чудесата за отслабване падат върху вас от всяка страна и без необходимите знания ще ви е трудно да прецените.
И затова се радвам, че поне с една диета можем да бъдем сто процента сигурни, че тя наистина работи. Това е протеинова диета или протеинова диета в чужди източници, посочени като високо протеинова диета (високо протеинова диета). Има малка разлика в добавянето на дума Високо, така че да, това е високо протеинова диета. Разбира се, както при всички диети, насочени към изхвърляне на мазнини, основното правило за протеините е, че имате по-голям енергиен разход от приема, така че сте в калориен дефицит.
И тъй като дори тази диета не работи по чудо с щракване с пръст, за да се изчака, но е необходимо да се следват определени принципи, ще я анализираме подробно. Защото дори тук е вярно, че ако не знаете какво правите, вместо желания ефект, ще бъдете наистина разочаровани.
И така, нека се разбираме.
Какво е и какво не е протеинова диета
Протеинът е най-важната съставка във всяка добре заложена диета, без която загубата на тегло едва ли би действала. Той е строителен материал на нашето тяло, те се намират главно в тъканите - сухожилията, мускулите, органите, кожата, те са част от хормони, ензими, химикали в мозъка. Те се състоят от взаимосвързани аминокиселини. От тях тялото може да произведе дванадесет самостоятелно, но трябва да получи още девет аминокиселини от храната.
Протеиновата диета се основава на повишен прием на протеини. По принцип те трябва да съставляват поне 20 процента от дневния ви калориен прием. Но това зависи от пола, възрастта, физическото натоварване на човека през деня и т.н. В исторически план този тип диета води началото си от области, където основната част от диетата са животински продукти, т.е. месо, мляко или яйца.
Внимавайте, понякога кето диетата се бърка с протеинова диета, но тя не принадлежи там. Въпреки че диетата Кето насърчава високия прием на протеини и мазнини, компонентът, който намалява почти напълно, са въглехидратите. В този смисъл той принадлежи към диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Протеиновата диета обаче е предимно с висок процент протеини, приемът на въглехидрати и мазнини тогава не е точно определен, може да има повече или по-малко от тях. Според това проучване разпределението на макронутриентите по време на отслабване не е важно - разбира се, при най-важното предположение, че ще имаме калориен дефицит.
Много спортисти работят на високо протеинова диета и освен това имат висок прием на въглехидрати, защото без тях едва ли биха имали енергията да спортуват.
Също така, когато тренирам и премествам границите на силата си, получавам много протеини, а също и много въглехидрати. Без тях едва ли бих успял да наддая на тегло, както и повечето хора.
Ползи от протеинова диета
Има безброй проучвания, които показват положителните ефекти върху здравето на протеиновата диета по отношение на метаболизма и загубата на тегло. Тези, които активно изграждат мускули, не са изненадани от факта, че увеличеният прием на протеини увеличава мускулния обем и мускулната сила. Логично е - мускулните влакна се изграждат предимно от протеини. Когато укрепвате, многократно унищожавате мускулната тъкан и задействате процес на синтез на протеин, при който тялото произвежда все повече протеини в мускулите, за да замести увредените тъкани. Следователно, по време на силови тренировки, тялото се нуждае от много по-голямо количество протеин. Ако след това дадете на тялото си достатъчно време за регенерация, мускулите ви ще растат и физическата ви сила ще се увеличи.
С това е свързана способността на протеините да поддържат мускулния обем, като същевременно помагат за отделянето на мазнини. Така че диетата с високо съдържание на протеини ще ви поддържа повече мускули и ще губите мазнини по-бързо от диетата с ниско съдържание на протеини.
Другите позитиви са тясно свързани със способността да се управлява калоричният дефицит, който трябва да коригирате при отслабване. При по-висок прием на протеини, дори ако става дума за по-малко количество храна, стомахът се чувства по-сит за по-дълго. Според изследванията това е свързано с ефекта върху хормоните, които контролират чувството на глад. Разбира се, този ефект се проявява не само при строго протеинова диета, но и при всяко хранене, богато на протеини - знаете, че можете да изядете и килограм зеленчукова салата и тя ще ви усвои по-бързо, отколкото след двеста грама пържола. Това автоматично означава, че сте по-малко склонни да ядете нещастното ядене на закуски и всякакви дребни неща, които могат да попречат на успешно започналата диета. В резултат на това е по-лесно да останете на протеинова диета, защото има по-малък риск от глад и промени в настроението, стрес и недоволство.
Други ползи за здравето от протеинова диета включват понижаване на кръвното налягане и понижаване на LDL холестерола и по този начин намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това положителните страни включват по-добра способност на тялото да се възстановява след наранявания, но също така и по-добро управление на физиологичното стареене. С напредването на възрастта мускулите са склонни да се дегенерират (така наречената саркопения) и като цяло възрастните хора не са в състояние да обработват протеините толкова ефективно, колкото младите хора. Ето защо те се нуждаят от повече.
И накрая, беше потвърден положителният ефект от по-високия прием на протеини върху костите. Това е свързано с по-нисък риск от остеопороза, особено при жени в менопауза, и по-ниска чувствителност към фрактури.
Като протеинова диета, тя (не) причинява загуба на тегло
Както писах в началото, трябва да се има предвид, че загубата на тегло е преди всичко енергийните приходи и разходи. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. И обратно, ако приемате по-малко калории, ще отслабнете. Нищо повече, нищо по-малко. Протеиновата диета работи на същия принцип. Подходящ е за отслабване и увеличаване на мускулите, но специфичното разпределение на макронутриентите е горе-долу на вас, освен протеините, разбира се.
В сравнение с други диети, той също е чудесен, защото протеинът предпазва мускулите ви от разграждане по време на ограничаване на калориите.
Колко протеин трябва да ядете дневно?
Освен ако не тренирате, целта ви не е да отслабнете или да качите мускули, изобщо не е нужно да ядете много протеини. 0.8 грама протеин на килограм от теглото ви е достатъчно.
Приемът обаче може да варира за различните групи, особено ако имате повишена физическа активност или искате да се отървете от излишните мазнини. И тълкуванията на препоръките на учените или диетолозите могат да се различават, така че нека се съсредоточим върху един важен фактор, а това е синтезът на протеини. Това е процесът, който се случва, когато тялото изгражда нови протеини и по този начин нови тъкани, накратко - това е регенерацията на тялото.
Според едно проучване приемът от 1,3 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчен, за да предизвика максимален протеинов синтез. Но ще ви трябва още повече, ако интензивността на тренировките и тяхната честота се увеличават. Друго проучване потвърждава това, тези 1,6 до 1,8 грама на килограм тегло трябва да са достатъчни за максимален синтез на протеин. И отново, обстоятелства като енергиен прием, способност за преработка на въглехидрати, интензивност и продължителност на упражненията, качество на приема на протеини, пол, възраст и т.н., и т.н. И също така има доказателства, че колкото по-дълго правите силови тренировки, толкова по-добре тялото изгражда мускули и се нуждае от по-малко протеини, така че в такъв случай в дългосрочен план нуждата им намалява.
Не сте ли твърде мъдри за това? Не се притеснявайте. Чувствайте се свободни да следвате обичайната препоръка, която е: 2 грама протеин на килограм от теглото ви на ден, разделени на 3 до 5 хранения.
Така например, човек с тегло 80 килограма би имал дневна доза протеин от около 160 грама.
Колко протеини на хранене?
Вече писах за дълго навита пътна такса, която определя максимално ограничение на обема на протеина от 20 до 25 грама на хранене, в по-стара статия за протеините. Значи знаете, че това твърдение няма научна основа, а точно обратното. Има изследвания, които директно опровергават това. Въпросът е, че най-високата скорост на протеинов синтез се получава при приемане на 20 до 40 грама протеин в едно хранене. По-големите количества протеин вече не увеличават скоростта на протеинов синтез, така че митът изглежда е възникнал. Но иначе няма значение - можете да ядете още повече протеини. Горната граница просто не съществува. И дори да съществува, едва ли ще можете да го консумирате с едно движение.
И така, колко трябва да съдържа едно цяло хранене от тези протеини, ако изграждате мускули при силови тренировки? Ако имате нужда от точен брой на всяка цена, според констатациите на двама господа, Брад Шьонфелд и Алън Арагон, минималната доза протеин в едно хранене за предизвикване на синтез е около 0,4 грама на килограм телесно тегло, общо 4 хранене на ден. Но запазете спокойствие около 0,55 грама протеин на килограм от теглото си с едно движение.
Какво да ядем с протеинова диета
Качеството на получените протеини има относително голям ефект върху крайния ефект. Има огромна разлика да ядете полуфабрикат под формата на хамбургер от супермаркета и да приготвите добър домашен хамбургер от прясно смляно месо. Факт е, че най-добрият източник на протеини са животинските продукти, което, разбира се, не означава, че вегетарианците или веганите не могат да преминат на протеинова диета. Просто е необходимо правилно планиране на храненето, като например седмични менюта, избор на висококачествени източници на протеини и да ви помогне да водите подробен дневник. Хората с непоносимост към храна може да не бъдат изключени от протеиновата диета.
Най-добрите източници на животински протеини са следните:
- яйца
- постно телешко месо
- пилешки гърди
- пуешки гърди
- скариди
- риба (сьомга, писия, треска)
- млечни продукти (гръцко кисело мляко, краве мляко, сирене)
От растителни източници те са
- боб
- нахут
- яйца
- соя
- ядки и семена - като тикви, фъстъци и бадеми
- леща за готвене
- киноа
- брюкселско зеле, броколи
Покълналите бобови растения и продуктите от тях, като хляб Ezekiel, са чудесен източник на протеини и заместват добре с обикновени сладкиши при диета с намалено съдържание на въглехидрати. За добър преглед на храни, богати на протеини, вижте също чешкия портал за ръкополагане.
Пример за високо протеинова диета
Седмичен хранителен план с високо съдържание на протеини и здравословни източници на въглехидрати и мазнини може да изглежда така:
Закуска: 3 яйца, 1 филия пълнозърнест препечен хляб с чаена лъжичка бадемово масло, круша
Вечеря: 170 грама пържола, сладък картоф и тиквички на скара
Закуска: смути от една лъжичка протеин на прах, чаши кокосово мляко и ягоди
Обяд: консервирано филе от сьомга - приблизително 110-115 грама, смесени зеленчуци със зехтин и оцет, ябълка
Вечеря: пилешка пържола на скара - около 110-115 грама с киноа и брюкселско зеле
Закуска: овесени ядки, чаша гръцко кисело мляко, ¼ чаши накълцани пекани
Обяд: пилешки гърди - около 110-115 грама с авокадо и червен пипер, праскова
Вечеря: лют пипер с кайма и зеленчуци с кафяв ориз
Закуска: испански омлет от 3 яйца, настърган кашкавал, люти чушки, черни маслини и салса, един портокал
Обяд: останалата част от чилито с кафяв ориз от предния ден
Вечеря: филе от черна писия (камбала) - приблизително 110-115 грама, леща, броколи
Закуска: чаша извара с ¼ чаши нарязани орехи, нарязани ябълки и канела
Обяд: намазване на приблизително 110-115 грама консервирана сьомга и домашна майонеза върху зародишен хляб, морковени пръчици
Закуска: пържено яйце с 3 яйца, настъргано сирене и ½ чаша нарязани картофи
Обяд: останалата част от пилешките котлети от предишната вечеря, спагети от тиква, ябълка
Вечеря: 85 грама фахита от скариди с лук на скара, чили и чаша черен боб, с гуакамоле върху царевична палачинка
Закуска: протеинови палачинки с тиква, гарнирани с ¼ чаши пекан
Обяд: чаша гръцко кисело мляко с ¼ чаши нарязани всякакви ядки с ананас
Вечеря: филе от сьомга - около 170 грама, картофи, печена салата
Протеини под формата на протеинови добавки
Ако по някаква причина ви е трудно да съставите протеинова диета, можете да намерите помощ под формата на протеинови добавки. Всъщност попадате твърде много опции, и затова ще говорим за това как да изберем правилните от такива аксесоари.
Накратко, няма значение какъв тип протеин консумирате - дали е суроватка, казеин, мляко, растителни ... Но това, за което трябва да внимавате, е съдържанието на необходимия спектър от аминокиселини в добавката и съдържанието на различни съставки, които понякога са ненужно в добавките и намаляват тяхното качество. Не купувайте първите, които ще се появят във вашата реклама, опитайте се да научите повече за добавката.
Проверете съдържанието на левцин в съставките на добавката. Тази аминокиселина е важна за производството на мускулни протеини и трябва да бъде поне 2 грама на порция прах. Например, ако в една мерителна чашка има 25 грама протеин, можете да разберете колко съставлява левцин, в зависимост от вида на протеина, използван в добавката.
Ако има много неизвестни съставки, внимавайте, защото в качествена протеинова добавка не са необходими. Не са ви необходими допълнителни креатин, таурин или захари. Същото важи и за емулгаторите. Те трябва да имат естествен характер, а не изкуствени подобрители на вкуса. Трябва да има истински храни под формата на сушени плодове или какао на прах например.
Препоръчително четене:
Моята протеинова диета има някои негативи?
Не случайно стигаме до тази част в края на статията, защото просто е безспорен факт, че за по-голямата част от населението протеиновата диета е доста безопасна. Отминаха дните, когато медиите се опитваха да ни убедят в негативите на протеиновата диета върху бъбреците, костите или дори предупреждаваха за повишен риск от рак (и ние сляпо им вярвахме). В реално изражение и въз основа на научни познания, увеличеният прием на протеини няма разрушителни странични ефекти върху здравия човек.
Ами бъбреците, най-често засегнати от предупреждението? Е, при индивиди със здрави бъбреци, например, според това проучване, изобщо не би трябвало да има проблем. И обратно, при пациенти с хронично бъбречно заболяване и бъбречна недостатъчност с протеините трябва да се работи внимателно. Определено не опитвайте диета с високо съдържание на протеини в този случай. Въпреки това, самото упражняване на протеинова диета не е нарушило бъбречната функция при здрави хора. .
Няма данни и за повишен риск от остеопороза. Напротив, изследванията показват, че протеините имат добър ефект върху здравето на костите.
Дума в края на протеинова диета
Може да изглежда, че всичко е чудесно на протеинова диета, но отново стигаме до единствения и категоричен извод, че всичко е лошо и че никоя диета няма да ви гарантира идеално тяло, ако не можете да поддържате дисциплина в храненето, упражненията и навиците в общ. Следователно, въпреки че горната граница на приема на протеини практически не съществува, не е вярно, че сега трябва да ядете само протеинова храна и нищо друго. Въглехидратите, мазнините, те имат значение в организма. Единственото нещо, което прави работната диета, е това на дисциплиниран човек улеснява процесът на освобождаване от мазнини или качване на мускули.
Също така имайте предвид, че чистите протеинови добавки няма да заместят хранителните протеини.
Това е една от онези диети, която не е само временна мода на самоназначените диетолози. Протеиновата диета е приспособление и здравият човек няма причина да се страхува от нея. Особено го препоръчвам на тези, които изграждат мускули и не е задължително да са само „хищници“. Всичко хубаво е, че протеинът се намира в доста богато разнообразие от храни. Въпреки това, за да постигнете възможно най-добрия ефект, все още е необходимо да се придържате към по-качествените и ако е възможно, е идеално да приготвяте ястия от пресни съставки директно във вашата кухня.