Протеините, протеините са част от макронутриентите за вашето тяло. Особено когато тренирате, имате нужда от тях повече, отколкото си мислите. Ти знаеш защо?

Използваме и термина протеини за протеини. Те са основният градивен елемент на нашето тяло - мускули, кости, тъкани, биохимични процеси, .... Без тях нищо не работи както трябва, респ. някои процеси изобщо не работят без тях.

Тъй като това са основни компоненти, организмът не може да ги създаде сам, трябва да ги добавяте ежедневно във вашата диета. Защото тялото дори не може да съхранява протеини (като мазнини), във всяко основно хранене трябва да има протеинов компонент. Той е обект на много дебати, независимо дали от растителен или животински източник.

„Протеините се разграждат до аминокиселини. Това са основата за изграждане на тялото, костите, мускулите, клетките и тяхната регенерация. 1g протеин съдържа 4kcal. Източник на протеини: домашни птици, говеда (говеждо месо), риба, млечни продукти, соеви продукти и яйца. ”Марк Лорън

Трябва да избягвате бърза храна и ненужни въглехидрати. Правилното съотношение на макронутриентите е много важно. Директно за подобряване или дори влошаване на вашето представяне, състояние или пропорции на тялото.

Животински протеин

Значението на мускулната маса вероятно не е необходимо да се обсъжда. Тук зависят състоянието ви, пропорциите на тялото и метаболизмът.

каква

Източници на животински протеини, основният градивен елемент на вашите мускули: свинско, телешки стек, агнешко филе, нискомаслено бяло кисело мляко, морски дарове, мляко, пиле, пуйка, шунка, сирене, сирене, телешко месо, яйца и яйчни белтъчни продукти.

Растителни протеини

Те са по-лесно смилаеми от животните. Особено ако сте вегетарианец, трябва да знаете добре протеините от растителни източници, за да можете да ги допълвате достатъчно и ефективно. Такива източници са по-специално фъстъци, леща, фасул, грах, натурален ориз, пълнозърнест хляб, черен боб, бадеми, овесени ядки, безсолни шам фъстъци, ленени и слънчогледови семена, соя и соево мляко, леща, тофу, броколи.

Колко протеин имате нужда?

Протеините са част от така наречените макронутриенти. макроелементи. Други макронутриенти са въглехидратите (захарите) и мазнините. Всеки от тези макронутриенти (включително микроелементите) е важен за вашата диета.

Обработката и особено съставът на храната вече се основават на еволюцията. Нашите предци са яли проста диета, разбира се, също месо. AВъпреки значителното развитие, вие също трябва да се съсредоточите върху проста диета. Това обаче не означава монотонно. Трябва да комбинирате както животински, така и растителни протеини. Правилно балансираната и разнообразна диета е най-доброто решение за мускулен растеж, работоспособност, фитнес и изгаряне на мазнини или подобряване на здравето.

Количеството препоръчителна дневна доза протеин за вашето тяло зависи от вашата тренировъчна цел.

И не само това. Зависи и от вида спорт, който добавяте към диетата си.

За изграждане на мускулна маса са ви необходими 2 - 2,4 g протеин на 1 kg телесно тегло.

За отслабване са ви необходими 1,4 - 1,8 g протеин на 1 kg телесно тегло.

За да поддържате фитнес, са ви необходими 0,9 - 1,8 g протеин на 1 kg телесно тегло.

„Разбира се, обучението, начинът, по който тренирате, приемът на протеини, интензивността на тренировките, полът ви и не на последно място целта ви са свързани. Силовите тренировки, съчетани с комбинация от кратки интензивни и интервални тренировки, са най-доброто решение за мускулен растеж. “Сюзън Клайнер

Можете да получите протеини практически по всяко време. Зависи от формата. Ако се храните здравословно (храна), тогава около 3 часа преди тренировка (в зависимост от вида на храната).

Ако имате протеинов шейкър около час-два преди тренировка. След тренировка вземете растителни протеини с въглехидрати. Можете да използвате протеинови добавки, за да допълвате дневния си прием на протеини.

Животински срещу растителен протеин

Най-лесно е за повечето хора да мислят за протеините като за месо. Той е част от протеини, които са сложни по отношение на аминокиселините. Животинският протеин (месо) се усвоява по-трудно, следователно е възможно да ги допълвате с растителни протеини като част от предпочитаната от вас диета.

Независимо дали се фокусирате върху натрупването на мускулна маса, изгарянето на мазнини или искате да оформите тялото си, във всички случаи се нуждаете от протеин. Предпочитайте обаче диета, след това използвайте хранителни добавки. Сигурно сте чели/чували за протеините. Има нещо различно за всеки, така че е най-добре да имате индивидуален план за хранене, създаден точно за вас.

Протеините се считат за основа, но не забравяйте за микроелементите (витамини, минерали), фибрите и много вода. Общото дневно съотношение трябва да бъде поне 20% мазнини, протеини 30%, въглехидрати 50% (тази формула варира много специфично за почти всеки автор).

Метаболизмът се нуждае от всички компоненти, за да функционира правилно. Имайте предвид обаче, че това е само средно и това съотношение може да варира значително.

Нуждата от протеин зависи от няколко променливи.

  • Вашата цел - изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини, отслабване, ...
  • Пол,
  • Възраст,
  • Вид и интензивност на тренировката,
  • Естеството на работата,
  • Индивидуални изисквания/опции и др.

Всичко това и много други променливи влияят върху това какъв вид диета трябва да имате.

Фокусирайте се върху правилното разпределение на храната в рамките на вашата диета, ако не смеете да преброите ненужните калории. Разнообразната и балансирана диета е решението за вас. Метаболизмът все още работи. Упражненията и правилната диета ще ви поддържат активни. Вашата цел ще бъде достижима.

Искате ли да имате диетичен план, съобразен точно с вашите нужди? За да съдържа всичко, което обичате и нищо, което не харесвате? Освен това, за да изпълните целта си да отслабнете, да рисувате или да качите мускули? Индивидуален план за обучение или хранене от нас може да изпълни всичко това вместо вас. Можете да намерите повече информация - индивидуални планове.

Източник: Body as a Gym for Women, Mark Lauren, 2014,