Хранене
Последна актуализация 10.07.2020
Какво представляват протеините и аминокиселините. За какво ни трябват. Какви храни съдържат и колко трябва да ядем. Както е в действителност с протеините?
Веднага след като започнете да оформяте тялото си и да търсите информация за упражненията и диетата, вие също ще започнете да срещате изражения, които понякога не са достатъчно обяснени.
Алтернативно, те са директно мистифицирани от различни съвременни годни гурута. Един такъв термин е думата "Протеин". За мнозина не е ясно какво всъщност означава този термин.
Ето няколко въпроса, които често срещам:
Ако искам да получа протеини, трябва да купя протеин на прах? Какво точно означава протеин? А какво представляват протеините? Колко протеин трябва да ям? За какво са предназначени аминокиселините? По-добри ли са тези в хапчетата? Нужни ли са и жените? И много други.
И така, какво се крие зад това „мистериозно вещество“, наречено протеини? Може би изобретателите са изобретили протеини от производители на хранителни добавки?
Нищо, разбира се. Протеини те са тук от началото на живота на земята и те също се формират основа всичко живо около нас. Те са основният градивен елемент на живите организми. В тази статия ще отговорим на горното, но и на останалите няколко въпроса, които може да ви притесняват.
Какво представляват протеините?
- Израз Протеини има същото значение като израза Протеини.
- По този начин: Протеините са протеини
- Всички тях Протеини се състои от Аминокиселини
- Аминокиселини са основните градивни елементи на протеините
- Протеините са специфични природни химикали, които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно.
Протеините се състоят от така наречените протеинообразуващи вериги аминокиселини. (Те се наричат протеиногенни - обещавам ви, че това е първата и последна подобна дума в тази статия 🙂
Аминокиселини следователно те са градивни елементи на протеини.
Представете си градивен елемент (протеин), съставен от тухли (аминокиселини) В протеиновата структура могат да присъстват и други вещества. [1]
Протеини до голяма степен те създават мускули, кости, кожата и други части телата ни - включително ензими, хормони а антитела.
За интерес - те се състоят не само от всички останали животни а растения, но например също вируси или бактерии.
Всички наши организъм и неговите функции следователно (наред с други неща) зависят от вездесъщото протеини. Нашите клетки, тъкани и органи просто не биха могли без тях да съществува. Всичко буквално е изградено от тях.
Една от основните функции на протеините в човешкото тяло е да изгражда тъкани и да ги възстановява и укрепва при необходимост. [2]
Какво ще разгледаме по-нататък в статията:
Какво представляват протеините и аминокиселините. Какво представляват протеините. За какво ни трябват в обучението? Кои храни съдържат най-много протеини и колко трябва да приемаме. Независимо дали са протеини за вегани и вегетарианци. Дали трябва да приемаме протеини под формата на хранителни добавки.
Напротив, това, с което няма да се занимаваме:
Няма да се занимаваме с разделянето на протеините на бързи и бавни, ден и нощ, суроватка и казеин и подобна категоризация от гледна точка на продавачите на хранителни добавки (от съществено значение за напреднали или конкурентни културисти).
Какво представляват протеините? Една от основните функции на протеините в човешкото тяло е да изгражда тъкани и да ги възстановява и укрепва при необходимост.
Къде и как могат да се получат протеини?
Ще го напиша много просто.
Осъзнайте не всички протеини, които получаваме от храната, ще използва тялото ни в същото форми.
Всеки протеин, което приемаме като част от храносмилането ужилвания към индивидуални аминокиселини (споменато строителни камъни протеини).
Тието строителни камъни тогава организмът ни ще го използва за създаване собствени конструкции - Това е вярно протеини от която се нуждае. Като алтернатива може да се използва и като енергия.
Основен Аминокиселини е общо двадесет и може да се подрежда и комбинира милиони различни начини и създавайте буквално милиони различни протеини, всеки от които има различна функция в тялото.
Някои градивни елементи - аминокиселини, тялото ни може да създаде (сглоби) само. Други обаче са общо девет трябва да получавате от външен източник (от храна).
Ние наричаме такива аминокиселини Есенциални аминокиселини.
Проблемът възниква, когато на тялото липсват някои от тези „външни“ аминокиселини. В този случай той не е в състояние да изгради (или изгради) необходимото протеин, който тогава липсва на тялото ви.
(Представете си например, че строите сграда и изведнъж откривате, че ви липсват тухли или цимент ... 🙂
Те са различни при диета, съдържаща протеини аминокиселини в различни пропорции.
Храни, които те съдържат всички тях незаменими аминокиселини в приблизително равни пропорции най-висококачественият източник на протеин.
Това е например:
Какво съдържа протеин:
- Месо
- Яйца
- Извара
- Мляко
- Сирене
Това са най-качествените животински източници на протеини с всички основни аминокиселини.
Диетата, базирана на протеини, подпомага растежа на активната телесна маса, подобрява метаболизма ви и осигурява разграждането на телесните мазнини!
А какво ще кажете за веганите? Те остават без протеини?
Разбира се, че не. От растенията те са най-добрите източници на протеин Соя (което не препоръчвам, защото може да има други, отрицателни ефекти върху човешкото тяло [3]) a Киноа ).
Друг вариант за да получите всичко необходимо основни протеини, без използването на животински продукти, са комбинации от няколко растителни източника на протеин.
Например Боб или Шошовице с Пълнозърнест ориз а Нахут, идеално заедно с Фъстъчено масло. Не трябва да забравяме и двете Ядки, които, освен че са богат източник на протеини, осигуряват и редица други хранителни вещества.
Можете да използвате и качество веган протеин под формата на хранителна добавка, който съчетава всички необходими аминокиселини. В случая с веганите това наистина е правилният и често необходим избор.
Какви източници на протеин са най-добри за веганите (и хората, които искат да намалят консумацията на месо)?
Най-добрите източници на протеин за вегани:
- Шосовица
- Черен боб
- Бадеми
- Фъстъчено масло
И така, какво трябва да ям?
Pre nascinca, по отношение на усвояването на протеини, редуването може да е идеално Риба, или безмесни животински продукти като Яйца или Извара, с качествени растителни протеинови източници като Леща за готвене, Боб, евентуално Нахут.
За месоядните включването е нещо разбираемо месо (1-3 пъти седмично), но най-добре от биологично земеделие или домашно земеделие.
Въпреки това, в случай на пълно премахване на риба и класическо месо, трябва да проучите как да замените различни други, тялото полезни вещества, напр. Витамини от група В и други подобни.
Как да си набавим протеини за мускулен растеж?
- Протеините за мускулен растеж се получават главно чрез стандартна балансирана диета.
- В случай, че трябва да допълним целия спектър от аминокиселини (например при вегани), защото нямаме възможност да си набавяме протеини от диетата - ще използваме протеин като хранителна добавка.
- По същия начин, спортните спортисти (културисти) могат да допълнят (и частично да заменят) прекомерната консумация на протеин под формата на протеинови добавки.
Колко протеин ми трябва?
За колко протеини Трябва да приемете дългосрочни дискусии през деня. Мненията са хълм, просто изберете.
Колко протеин на килограм от теглото ви трябва да яде възрастен на ден?
- Повечето официални власти се съгласяват на минимум препоръчително количество за възрастен в съотношение около 0,8 g на килограм телесно тегло. Без значение дали сте жена, или човече.
- На практика това означава, че ако трябва 60 килограма, един ден трябва да ви е достатъчен 48 грама протеин (60 х 0,8 = 48).
За по-ясна представа става въпрос за 8 яйца, или 1,5 литра мляко, или 200 грама филия месо.
Не е много през целия ден. Изискванията към консумацията на протеини обаче се увеличават поради физическа дейност.
Необходимо е да се осъзнае, каква е вашата реална тежест и какви са вашите цели.
Вашият прием на протеин също ще зависи от вашите индивидуални изисквания.
Това също ще зависи от цялостния състав на вашата диета.
В случай на атлети, които са ангажирани сериозни физически упражнения (спорт) съотношението на нуждата от протеин към 1,2 - 1,4 g на килограм телесно тегло.
Отново, за 60 килограма това е индивидуалното претегляне 72 - 84 грама протеин за ден.
В случай силов спорт тази нужда е на ниво 1,7 - 1,8 g на килограм телесно тегло.
По тегло 60 килограма = 102 - 108 грама протеин това.
Това е само едно от многото сериозно научни изследвания и не отричам, че резултатите на другите могат да варират значително. [4]
Чудите се колко протеини да приемате на ден? В случай на спортисти, които се занимават със сериозни физически упражнения (спорт), съотношението на нуждата от протеини се увеличава до 1,2 - 1,4 g на килограм телесно тегло.
Протеини и калории (енергия)
Протеините също носят енергия, която в случай на живи организми наричаме калории. Енергийната стойност на един грам протеин е 4 калории.
В случай на хранене, ние често говорим за калории, докато терминът калория означава т.нар високи калории. Наричаме го Cal и всъщност е т.нар килокалории (т.е. 1000 "малки" калории).
Осъзнайте, че калориите са енергиен заряд, това е количеството енергия, което може да се освободи от дадено вещество в случай на метаболитна реакция.
Научно доказано е, че протеините са много „по-добри“ от другите хранителни вещества по отношение на калориите и формата на тялото (т.е. енергията).
Например диетите с по-високо съдържание на протеини водят до значително по-голяма загуба на тегло (и загуба на мазнини) като диети с по-ниско съдържание на протеини. [5]
Внимание: И така, броят, който изчислихме за приема на количеството протеин в предишната глава, се увеличава.
Въз основа на т.нар Термичният ефект на храната [6], известно е, че ако консумирате храна с високо съдържание на протеини, тялото ви ще изгори повече енергия, отколкото ако ядете (приемате) същия брой калории (енергия) под формата на въглехидрати или мазнини. [7]
Освен това протеинът ви прави въз основа на действието му върху човешката хормонална система, демонстративно сеят повече, като въглехидрати или мазнини.
Ако се интересувате от тази информация за протеините и енергията, ние наистина я препоръчваме богата на съдържание статия, в която имаме работа с калории (също и по отношение на протеини и хранителни вещества) като такива: „КАЛОРИИ НАЙ-накрая БЕЗ МИТОВЕ!“
Трябва да купя 100% протеин, който рекламират в списанието?
Препоръчително е да разгледате целия проблем, свързан с количеството на използваните протеини трезвен.
Осъзнайте, че професионалните културисти, спортисти или популярни актьори са нещо като ходеща реклама за компании, които разработват и продават хранителни добавки.
Те просто трябва да заявят, че освен всичко друго, те пият три дози от дневния си прием любим протеин и яжте четиридесет аминокиселинни таблетки, евентуално други "суперпродукти".
И, разбира се, ще потвърдят с усмивка, че именно и само заради това изглеждат така, както изглеждат и постигат най-добрите изпълнения! 🙂
На практика всичко е малко в противен случай. Чувствайте се свободни да разгледате други фактори, които влизат в сила за тези спортисти (като, за съжаление, анаболни стероиди).
Балансираната диета е в основата на приема на протеини (както и всички други вещества, необходими за функционирането, изграждането и оформянето на тялото). Независимо дали сте културист или имате нужда от професионален балетист.
От друга страна, протеинът под формата на хранителна добавка (за разлика от някои безсмислени препарати) е един от хранителните препарати, чиято употреба има смисъл в спорта.
Но не за сметка балансирана диета.
Става дума особено за практичност, като спестяване на време, а не за получаване на нещо чудодейно допълнение - дори и да го правим на популярни сайтове списания и на различни готини блогове те ще претендират.
Протеинът под формата на хранителна добавка (за разлика от някои безсмислени препарати) е един от хранителните препарати, чието използване има смисъл в спорта.
Моля, имайте предвид, че:
В крайна сметка, всяка протеинова добавка е просто индустриално преработена храна (мляко, яйца, месо, соя), превърната в прах!
Остава още един въпрос, какво други вещества кой продукт съдържа и дали те просто са случайни за нашето здраве вреден.
Затова добре помислете кой протеин под формата на хранителна добавка сте избрали. Със сигурност има няколко марки, които отговарят на високо качество (въпреки че мнозина само го декларират).
Бонус в края
Ако искате замяна протеин, например след тренировка, можете да имате чаша обикновено краве мляко. Това е така, защото протеинът в млякото съдържа целия спектър от необходимото аминокиселини [8] и дори можете да го получите без лактоза. (Ако не харесвате млякото или ви прилошава, опитайте меката извара, която смесвате с хладка вода в шейкър - няма вкус, но ще изпълни предназначението си)
Отлична алтернатива на млякото обаче е и класическата закваска (Acidko)!
1 ^ BELITZ, Ing H.-D., et al. Аминокиселини, пептиди, протеини. Springer Berlin Heidelberg, 2004
2 ^ NORDQVIST Christian, BUTLER Natalie RD, LD: Какво е протеин и колко ни трябва? Медицински новини днес, 2017
3 ^ SHARPE, Richard M., et al. Хранене на кърмачета със соево мляко: ефекти върху тестисите и нивата на тестостерон в кръвта при маймуни маймуни през периода на неонатална активност на тестисите. Човешко възпроизвеждане, 2002, 17.7: 1692-1703
4 ^ Halton T L, Hu F B. Ефектите от високо протеиновите диети върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: критичен преглед. Вестник на Американския колеж по хранене 2004; 23 (5): 373-385.
6 ^ Calcagno, Manuel & Kahleova, Hana & Alwarith, Jihad & Burgess, Nora & Flores, Rosendo & Busta, Melissa & Barnard, Neal. (2019). Термичният ефект на храната: Преглед. Вестник на Американския колеж по хранене. 38. 1-5. 10.1080/07315724.2018.1552544.
7 ^ ЛЕМОН, Питър WR. Необходимо ли е или е полезно за хората с физически активен начин на живот повишените хранителни протеини? Прегледи на храненето, 1996, 54.4: S169
8 ^ ROY, Brian D. Milk: новата спортна напитка? Преглед. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 2008 г., 5.1: 15