Продължение на историята за храненето на млад спортист от гледна точка на спортен лекар. Във втората част ще намерите повече по темата за протеините и мазнините.

принципи

Протеини

Протеини се формират аминокиселини, от които е 22. 8 + 2 е от съществено значение. Тоест тези, които трябва да бъдат погълнати чрез храната. Останалите са несъществени - организмът ще ги направи сам.

Историята на прилагането на протеини и аминокиселини при спортисти е дълга. Количеството варира в зависимост от естеството на товара.

Като общо правило 15% от енергийния прием през целия ден трябва да бъде покрит с протеини. Спортистите обикновено вярват, че високият прием на протеини ще увеличи мускулната маса, ще предотврати загубата на мускулна маса и ще увеличи производителността. Повечето диетолози обаче твърдят, че няма причина да се превишава доза от 1-1,2 гр/кг телесно тегло.

Привържениците на по-високите дози съобщават, че прилагането на аминокиселини е повишило секрецията на растежен хормон. Но дори производството на този хормон няма да увеличи мускулната маса и ако е така само в дефектните мускули.

С оглед на необходимостта от протеини и основни изграждащи аминокиселини, препоръчителното количество за спортисти с издръжливост е 0,76-0,95gr/kg телесно тегло. Разходите за енергия по време на упражнения за издръжливост се покриват от 5-15% от протеина, което зависи от запасите от гликоген.

За юноши препоръчителните дози са 1-1,2 грама на кг телесно тегло. Тази сума е подходяща и за всички отборни спортове. По-високи дози от 1,5 g/kg телесно тегло се препоръчват само при натоварване на сила с максимум до 2 g/kg телесно тегло, не постоянно, само временно, 3-4 седмици. Тогава високите дози трябва да бъдат намалени.

Мазнини са друга важна хранителна съставка. Те са източник на енергия за упражнения за издръжливост, но също така и част от клетъчната мембрана на мускулна клетка.

Мастната тъкан е средно 15% при мъжете и 25% при жените. Това е 7-10% за спортисти с издръжливост. Дневната потребност е дадена като 15-30%, в грамове 1gr/kg тегло.

Мазнините се освобождават от мастните резерви от липазата, ензим, който се стимулира от катехоламини. Хидролизата на триглицеридите освобождава свободни мастни киселини и глицерол. Свободните мастни киселини се транспортират от албумини до мускулната клетка и участват в енергийните процеси. Глицеролът се транспортира до черния дроб, където се трансформира в глюкоза.

Основните мастни киселини включват линолова киселина, линоленова киселина и арахнидонова киселина. Те са важен фактор за баланса на ейкозаноидните продукти. Основният ефект на линолевата киселина е модулирането на пропускливостта на клетъчната мембрана, което е решаващ механизъм за регулиране на метаболизма по време на тренировка, в процесите на адаптация и регенерация при липса на кислород. Той също така участва в елиминирането на свободните кислородни радикали.

Съобщава се, че приемът на ненаситени мастни киселини е само около 1/3 от необходимата доза. Делът на наситените мастни киселини преобладава над около 2: 1 ненаситени и животински над растителни. В тази връзка се препоръчват растителни масла, различни от кокосовото, което е трудно смилаемо, и рибеното масло.

Тук си струва да се спомене L-карнитин. Той е производно на хидроксимаслената киселина. По-рано считан за един от витамините от В-комплекса. Организмът го създава сам, но може да се използва и от администрацията. Ускорява енергийното използване на мазнините като източник на енергия. Това спестява мускулен гликоген и намалява катаболния процес.

L-карнитинът действа върху дълговерижните мастни киселини, като постепенно ги прехвърля в митохондриите, където енергията се освобождава от тях в присъствието на кислород. Не са демонстрирани преки ефекти върху подобряването на ефективността, но е доказан ефектът върху намаляването на умората.

Авторът на тази статия е спортен лекар.