Обучението се състои само от три упражнения. Тези три упражнения са в основата на всички други тренировки за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
Задачата в тази статия беше да състави най-ефективното обучение у дома, състоящо се от 3 упражнения. И абсолютно без инструменти. Следователно, нямате нужда от нищо за тренировка и можете да тренирате у дома, на открито или където искате.
Повечето (по-добрите) тренировъчни програми се основават на няколко основни упражнения. Този списък не е дълъг - клек, мъртва тяга, лежанка, натиск над главата, завои и плоча. Второ, бих могъл да посоча още няколко, но те вече са няколко 80% ефективност всяка наистина ефективна програма.
Тренирането на три упражнения у дома е подходящо като начало на следващия тренировъчен процес. Тренировките и постепенното усъвършенстване са по-скоро маратон, отколкото спринт. Ето защо е необходимо да се подходи по същия начин. Дори в училище, преди да започнете да пишете диктовки, трябваше научете се да четете и пишете писма. Във всяко обучение буквите са тези основни упражнения.
то е за основите и един вид най-проста форма на обучение. Подходящ като аклиматизация към следващото обучение за начинаещи. Избирайки други варианти, добавено натоварване или увеличаване на броя повторения, дори опитни спортисти могат да се потят.
Умишлено пропуснах мъртвата тяга, натиска над главата и завоите в тренировките си, тъй като са необходими повече инструменти, за да ги направим осъществими, а това са и упражнения, които са по-предизвикателни за композицията.
Първото упражнение е Дреп, респ. клекнете.
Това е относително просто упражнение, което се фокусира върху мускулите на краката. Включени са и други мускули на тялото. В литературата клякането е посочено като упражнение за сгъване на коляното и следователно сгъването на коляното е приоритетно движение.
Ако този вариант е твърде лек, упражнението може да бъде затруднено чрез добавяне на товар или премахване на подложката, върху която лежи.
Второто упражнение е Манивела, респ. манивела на повдигнатата опора.
Отново просто и познато упражнение. Включва основно мускулите на торса. Коремните мускули и мускулите на краката също се включват вторично.
Манивела за повишена подкрепа.
Ако такъв вариант е твърде лек, възможно е да намалите подложката. Като алтернатива, тренирайте манивелите на земята (в равнината). За още по-труден вариант, поставете краката си върху опората (стъпало, стол, ...), колкото по-високо са краката и спускате ръцете в тренировката на манивелата, толкова по-трудни са манивелите.
Третото упражнение е Странична плоча.
Тъй като упражнението с манивела също излиза от дъската, аз избрах страничния му вариант. Ако е необходимо да се намали трудността, опрете се на колене (сгънете крака). Задръжте тази позиция за определеното време. Тогава не забравяйте да практикувате другата страна.
По-лека версия на страничната плоча.
Ако упражнението е твърде просто за вас, изберете варианта с протегната ръка.
Сервант по-взискателна версия.
Как може да изглежда вашето обучение, състоящо се от тези 3 упражнения?
Като начинаещ можете да изберете броя повторения 10 и издръжливостта в дъската 20 секунди. Тренирайте отделни упражнения в 4 серии. И почивка от 90 секунди.
На практика вашето обучение изглежда така:
1. Поредица от клекове 10 повторения, последвани от пауза от 90-те,
2. Поредица от клекове 10 повторения, последвани от пауза от 90-те,
3. Поредица от клекове 10 повторения, последвани от пауза от 90-те,
4. Поредица от клекове 10 повторения, последвани от пауза от 90-те,
5. Поредица от дръжки от 10 повторения, последвани от пауза от 90-те, ... и така нататък.
Колко напреднал можете да изберете броя повторения 15 и издръжливостта в дъската 45 секунди. Тренирайте отделни упражнения в 5 серии. И почивка от 45-60 секунди.
Ще продължите в обучението, както е описано по-горе (начинаещ).
Колко доста напреднал можете да изберете броя повторения от 20 и издръжливостта в дъската 60 секунди. Тренирайте отделните упражнения непосредствено едно след друго (в кръг). В края на веригата, пауза от 60-90 секунди. Повторете веригата 6 пъти.
Преди всяка тренировка трябва да се затопли. Подгряването е не само ефективно предотвратяване на наранявания, но също така играе роля за стимулиране на мускулите да работят.
Загрейте с няколко серии от тези упражнения. Започнете с частични движения и след това увеличете обхвата на движение. Направете няколко повторения изцяло. Достатъчното загряване може да отнеме само няколко минути.
Ако имате нужда от пълен план за обучение, с точна разбивка на упражненията, поредица от повторения и обяснение на всяка стъпка от обучението, препоръчвам книгата Започнете да тренирате с MOVEMENT за жени (за жени) или Започнете да практикувате с MOVEMENT за мъже (за мъже).
Тието Книгите са пълно ръководство за начинаещи. Те описват просто но също достатъчно подробно всички стъпки на това какво, как и кога да упражнявате. Те се обединяват най-ефективните планове и методи за обучение в една единица за общ период от 3 (до 6) месеца. След този период не само ще изглеждате по-добре. Вашето тяло ще бъде по-силно и по-здраво. Така че можете да се сбогувате с голямо дупе (корем) и да приветствате хубави извивки.