Ако искате да се подобрите постепенно, вероятно рано или късно ще срещнете един проблем. По-добре е постоянно да удължавате пътуванията или да увеличавате интензивността им.

В скорошно видео стартирах тема за пролетното обучение и често срещаните грешки, свързани с него. Едната част се отнасяше и до правилния интензитет, т.е. безкрайно шофиране твърде бавно, или разбира се обратната крайност - твърде бързо. Но този момент е малко по-сложен, затова си помислих да събера по-малка статия, особено предвид текущия период, когато повечето от нас започват да шофират много повече или отиват в някои от лагерите, където той иска да лежи най-добрата "база" за сезона. Така че е по-добре да карате бавно и дълго, или по-скоро да съкратите и добавите малко?

Можете да напишете цялата библия за обучението и всъщност няколко от тях вече са създадени и аз ги имам, но може би сте забелязали една актуална тенденция и тя се отнася текущ период и интензивност. Допреди няколко години, през пролетта, обикновено беше винаги напълно удобно, под което можете да си представите дълги часове на седлото, докато „разговаряте“ с приятели. Основното мото беше - главно да не дишаш, защото след това ще бъдеш отписан през сезона . Напротив, вече можете да забележите дори опитни ездачи, включително тези от „професионално“ ниво пролетните тренировки са по-бързи и често по-кратки. Ще забележите това и от редица интервюта с професионалисти по тази тема или ако се интересувате от неща около обучението. Разбира се, винаги е индивидуално и има много изключения, но малко съм го обобщил, за да не се придвижваме тук.

Постоянство

В крайна сметка самата издръжливост като тренировъчна зона е доста широка. Ако го взема конкретно според моите данни, тогава тази лента се определя според софтуера Training Peaks за стойността на производителността 185 - 250 вата. Що се отнася до сърдечната честота, тя варира от около 130 до 160 удара. А тези, които вече са карали с електромер, със сигурност знаят, че 185 или 250 е истинска разлика в усещането за шофиране. Само за разяснение, отново ще добавя линк към статия за зони за обучение, където аеробната е описана по-точно.

Може да питате - което всъщност е по-добре? Трябва ли да изкашлям целодневни екскурзии в играта и веднага да започна да крещя? Както винаги, това е малко по-сложно и е много свързано с това, което човек вече е направил, колко време и с какъв стил кара, а зависи и от зимните тренировки. Затова ми хрумна да разделя всичко на 3 основни групи и да покажа разликата.

добавете

1. стартиращ ездач

Тази група включва не само хората, които започват с велосипед, но и тези, които не го правят напълно редовно, или тези, които го имат предимно като допълнение към друг спорт или просто защото им е приятно да карат и не искат да решават нещата наоколо. Независимо от това, колоезденето е много специфично в това и ако пропуснем тези, които имат, както се казва талант, обикновено за начинаещи са необходими повече години, за да стане опитен ездач. Това обаче изобщо не боли, защото ако сте в тази група, ще откриете, че ако правите почти всичко, така че можете да се усъвършенствате постоянно след значителни стъпки. Най-основният екип е особено редовност, на които най-често завършва. Тялото все още не е тренирано да тренира и почти всяка тренировка е определен импулс, който ще ви тласне напред. Само тези импулси трябва да се доставят редовно и не трябва да се включват месечни почивки .

В този случай не е нужно да се занимавате с много, просто се наслаждавайте на пътуването - независимо дали в игра или самостоятелно. Желаният тренировъчен ефект от развитието на издръжливост ще ви донесе и спокойна разходка в пакет с приятели в темпо на круиз, по време на което ще спрете за кафе и кофола. За какво си Бъди внимателен, е по-специално излишно надценяване на способностите и подценяване на храната, което води до класическо смути, което може да отврати такова пътуване и определено няма да ви бъде от полза. Тялото ще бъде сглобено дълго време.

И старото познато правило, което важи също толкова добре колкото повече часове и километри, толкова по-добро състояние. Така че можете постепенно да удължавате пътуванията си и пак ще има положителен ефект за вас, това, което ще забележите за себе си.

2. опитен боец

Въпреки че скочих до противоположния край, това беше, за да направя разликата по-видима. Нека вземем боец, който тренира редовно от няколко години, поддържайки форма и започва всеки седмица от 15 до 20 часа (и да, това също е въпрос на работа). Ако иска да се подобри, трябва да търси импулси за тялото, ако не иска да изпадне в стереотипа - при това все още можете да си представите отлично състояние, но без подобрение в сравнение с други години. Как все още може да се движи? Увеличаване на силата на звука? Вече е на ръба да съчетае обучение, работа и семейство, така че може да се добавят по-малко часове. Малко по подобен начин, макар и в различен смисъл, има и професионалисти, когато вече не е възможно да се добавят безкрайно километри, когато те вече имат 30 000 шофиране годишно. Определено не искам да се вписвам повече в него, защото това наистина е категория сама по себе си .

И там е неговият ред включване на малко по-висока интензивност и в рамките на пролетните тренировки. Под това можете да си представите различни форми на интервали, развиващи например силова издръжливост, която е идеална за пролетта. Обикновено не се страхувайте да предприемате хълмове или самолети с темпо и с по-висока интензивност. Алтернативно придвижете се повече към горния край на издръжливостта. Тъй като през годините тялото вече е изградило отлична аеробна база, не е необходимо да се прекалява с дължината. Съкратете спокойните тренировки, увеличете интензивността им и се съсредоточете повече върху развитието на други части от цялостното представяне.

Направете такова класическо пътуване в пакет в нормална група и веднага щом не сте на върха, може да забележите значителен спад в интензивността. В самолета в куката той достига доста под границата от 185 вата, например, което в моя случай е долната граница, когато издръжливостта вече не се развива много и от тази гледна точка това са глухи километри за мен. И това не променя ненужните им допълнения, често достигайки височините. Разбира се, включването на няколко такива дни някъде в жегата определено няма да бъде в ущърб и ще послужи за начало, но имам предвид по-дълъг период. По тази причина вече опитни бойци започват да се фокусират повече върху по-бързи заминавания и те имат по-добър ефект за тях, отколкото просто бягане от крак на крак. След това се използва за удоволствие от шофирането и социализация . Решението е също така да предпочетете много малка група (двойка, трио) с подобно състояние, където няма къде да се скриете.

3. нещо между тях

Зимните тренировки също оказват значително влияние върху всичко. Ако редовно сте включвали дълги пътувания (пешеходен туризъм, ски бягане, скиалп), имате доста предимство и отново не е нужно да се страхувате да пропуснете малко отломки, от които дупето боли повече от краката.

Собствен опит или къде е погребано кучето?

Както винаги, няма универсална формула или ръководство за това. Не е възможно да се копира точно какво прави ездачът и изобщо не, ако изпълнението пада напълно другаде. Най-големият проблем остава във времето да опознаете границата кога коя система престава да бъде важна, а също така кога и как да смесите необходимия интензитет и дължина. То е толкова индивидуално и с толкова много променливи, че подходящият микс за вас е основното ноу-хау за обучение и споменатото погребано куче. Тук треньор и някой, който вижда ситуацията отвън, могат да помогнат много - особено ако нямате опит и не искате да се учите от собствените си грешки.

Също така би било добре да спомена, че определено не пиша тези редове като експерт по обучение и за някой, който има силни състезателни амбиции. Нямам училище за това и определено няма резултати, с които да се похваля. Гледах по-голямата част за себе си и също забелязах как го правят другите. Може би най-голямата ми грешка беше да разбера това повече часове и километри не означава по-добри резултати от определена граница. Считам, че най-големият ми успех е фактът, че все още се наслаждавам на колоезденето и свързаното с него обучение и не съм се отвращавал през годините - а точно обратното. Особено когато разбрах, че ключът е балансираният микс и по-малко "хвостохранилища".

Какъв е вашият опит с тренировките в началото на сезона? Ще се радвам, ако споделите мнението си в коментарите.