2 септември 2019 | БРЕТ БОКЛИ, РЕДАКТОР ЗА ФИТНЕС

пригответе

Без значение какви тренировки за фитнес правите и ви трябват само веднъж седмично, все пак е по-добре, отколкото да ходите на пистата без тренировка.

Прекарахте цялото лято във фитнес центъра на бягаща пътека, велоергометър и подобряване на фигурата си, за да изглеждате страхотно край морето. Но изведнъж идва зимата и вниманието ви се насочва към ски/сноуборд и започвате да мислите как да укрепите краката си преди сезона.

Може да почувствате, че вече сте героят на всяка фитнес зала, но факт остава, че по време на ски краката ви работят по различен начин, отколкото във фитнеса. Това означава, че трябва да се съсредоточите върху упражнения, имитиращи движение на мускулите, когато карате ски/сноуборд. Започнете с основните упражнения: удари, клекове и клекове, облегнати на стената.

Знаете защо всички треньори съветват клиентите си да ги използват три упражнения? Причината е в това те наистина работят.

Да започваме

Трябва да започнете бавно и да работите нагоре. Опитайте да правите три пъти седмично три серии клякания, нападения и клекове до стена без тежести. Правете упражненията възможно най-бавно и се фокусирайте върху формата на упражнението повече от броя на повторенията. Бавно добавяйте тежест към тренировките си, но все пак се фокусирайте върху поддържането на добри упражнения.

Клекове

Изправете се, поставете краката си малко по-широки от бедрата и ги обърнете леко навън. Контролирайте движението надолу с дупето, предните и задните мускули на бедрата. Вие сте в лек (не преувеличен) завой напред, но се уверете, че гърбът е изправен по време на упражнението, колянната става остава на една линия с глезена - съответно не надвишава пръстите и краката са на земята.

Ако класическите клекове причиняват болка, опитайте да поставите фитлоп между стената и гърба и опитайте отново. Сгъвайте коленете само, докато бедрата и прасците ви са под ъгъл от 90 градуса. След изпълнение на упражнението се върнете в изходна позиция.

Напади

Изпаданията могат да се извършват напред или встрани. И в двата случая изходната позиция е изправена стойка с крака, поставени успоредно на ширината на бедрата. Поставете ръцете си настрани за по-добра цялостна стабилност. Теглото на тялото остава в средата, т.е. здраво върху двата крака, през цялото време на упражнението. Нападенията са упражнение, което е по-малко взискателно към колянната става. Когато тренирате, дръжте гърба изправен, ръцете на бедрата, напрегнати в гърдите, раменете назад и редувайте краката, на които се хвърляте напред.

Придържане на опората с подпиране на стената

Това упражнение е най-трудното, но най-много напомня натоварването на мускулите при каране на ски. Ако ви е неудобно при обичайното облягане на стената, поставете фитлот между гърба и стената. Това леко ще облекчи глезените и коленете ви. Целта на това упражнение е да седите облегнати на стена с бедрата под ъгъл от 90 градуса спрямо прасците, колкото можете по-дълго. Започнете с 30 секунди и постепенно увеличавайте времето.

Разпределете тежестта си равномерно върху краката си, не натискайте петите си повече от пръстите на краката. Докато мускулите ви работят, ще усетите изгарянето на мускулестите части на краката. Ангажирайте се с всички игри и останете по-дълго. Не забравяйте да дишате! Това упражнение ще подобри силата на краката ви, което ще използвате особено при преминаване през пудра.

Включете тези прости упражнения в ежедневната си рутинна тренировка за сила. Вашите мускули на задника, квадрицепсите, коленете, пищялите, прасците и глезените ще ви благодарят за това. Ще се радвате, че сте се подготвили за зимата така.