С настъпването на по-студените дни вече не ни се яде салати, искаме да се загреем с нещо по-топло и по-калорично. В края на краищата дебелите палта и якета умело прикриват някои излишни килограми, така че защо да не се отдадете на малко повече от лятото? В крайна сметка сезонът на банските е
16 октомври 2008 г. в 0:00 ч. Katarína Lešková
то приключи едва наскоро и следващото все още е на лице.
Студеното есенно време е идеално за напълняване. Загубата на слънчева светлина намалява нашата умствена дейност и по този начин енергийните разходи. Този факт, в комбинация с дъждовното време на вятъра, означава, че вече не искаме да излизаме толкова много, колкото през лятото, предпочитаме да седнем някъде на топло място, да пием чай и да хапнем нещо хубаво. В същото време, разбира се, за нас се съхраняват неизползвани енергийни резерви под формата на мазнини.
В допълнение към покорената психика, ние също сме засегнати от студа като физиономично явление през есенните и зимните месеци. „В студена среда кръвоносните ни съдове се стесняват, тъканите са по-малко снабдени с кислород и хранителни вещества, така че тялото е по-малко претоварено. Следователно общият метаболизъм се забавя “, обяснява Скайбова. Тялото се предпазва от зимата чрез енергия на „хамстер“, опитвайки се да я задържи вътре и да не я губи излишно.
А резултатът? По-трудно е изгарянето на калории. Освен това имаме вкус към обилна калорична храна, която ще произвежда живителна топлина за нас, когато смиламе. Често се наслаждаваме на сладкото, тъй като въглехидратите са най-бързият източник на енергия за тялото и можем да ги „пушим“ в тялото безпроблемно. „Физиологичните промени, които не пропускаме през по-студените месеци, обикновено карат здрав човек да наддаде от две до три килограма, които след това естествено отслабват през пролетта и лятото“, предупреждава Катарина Скибова. Какво обаче да правим, ако ръка с тегло седем вместо три килограма ни показва седем или ако вече сме с наднормено тегло и не можем да си позволим да напълнеем повече.?
Потърсете мотивация
Най-лесният начин да намалите метаболизма си е редовното упражнение. „За да преодолеят мързела, за много хора се получи, когато се съгласиха да тренират с някого - личен треньор или приятели“, съветва Катарина Скибова. „Фактът, че имаме фиксиран срок с някого, ни принуждава да запазим ангажимента си и да преодолеем нежеланието си да се движим“
Ако искаме да загубим няколко излишни килограма с упражнения, добре е да се консултираме с експерт, поне в началото. Въпросът е, че упражненията не са като упражненията и не всяка физическа активност автоматично води до намаляване на мастните запаси. За да може тялото да изгаря мазнините, то се нуждае от повече кислород, отколкото при изгаряне на захари, така че трябва да тренираме с такава интензивност, че мускулите да бъдат добре снабдени с кислород. Как да го определим? „Идеално е да измерите пулса си в стая и да добавите тридесет до четиридесет удара към измерената стойност. По този начин ще достигнем стойността на аеробната зона на сърдечния ритъм и ще се отделя енергия от мастните киселини, т.е. от нашите мастни запаси ", препоръчва Skybová.
Проверката дали правим физически упражнения е лек задух и изпотяване. За да бъде упражнението ефективно, препоръчително е да се движите около половин час след достигане на адекватна сърдечна честота. Тези, които тренират за по-дълъг период от време, рискуват с високи нива на млечна киселина в мускулите си и разграждат мускулния гликоген вместо мазнини, което определено не е идеалното условие за отслабване. P
По време на тренировка тялото изгаря изобилно калории за известно време, дори когато вече не се движи, докато достигне пулс в покой. Най-добре подкрепяме този процес, ако не ядем нищо поне час след тренировка. Katarína Skybová също не препоръчва мюсли барове или протеинови напитки, които се сервират на бар гишета във фитнес центровете. "Те са подходящи само за спортисти, които не искат да отслабнат", казва той. „Ако трябва да отслабнем, ще се справим по-добре, ако просто имаме чаша вода или минерална вода, която няма калорична стойност. Можем да подпомогнем и изгарянето на енергия с малък трик - след тренировка редуваме се с душ със студена и топла вода, което допълнително стимулира кръвта и увеличава консумацията на енергия. "
Пазете се от захар
В допълнение към упражненията е важно, разбира се, да спазвате адекватна диета. Преброяването на калории е излишно досадно и вероятно скоро ще имаме такъв контрол на енергийния прием. Много по-лесно е да научите няколко прости принципа, които трябва да следваме. „Не увеличавайте броя на калориите, като ненужно добавяте мазнини там, където не е необходимо“, препоръчва Katarína Skybová. „Месото може да се пече и на вода, защото естествено съдържа определен процент мазнини, което е достатъчно, за да опитаме храната. Зеленчуците са най-вкусните на пара. По този начин тя няма да извлече важни хранителни вещества във водата и ние ще я вкусим, без да я смазваме с масло. "
Ако имаме вкус към нещо топло, което е съвсем естествено при по-студено време, ще бъдем затоплени и от чист зеленчуков бульон без шип, който не само ни задоволява, но и богато ни хидратира, което е също толкова важно през есента и зимата както през пролетта и лятото. И какво, ако получим сладък зъб? Най-добре ни сервират сурови плодове или горещ шоколад, който има нисък гликемичен индекс и следователно няма опасност той бързо да бъде спечелен от него. Разбира се, ако го ядем умерено.
Протеини и загуба на тегло
Изгарянето на мазнини подсилва приема на протеини. Ето защо, когато отслабваме, трябва да увеличим приема на протеини за сметка на въглехидратите. Когато ги избираме обаче, трябва да обърнем внимание на съдържанието на мазнини. Подходящи са постно месо и кисело млечни продукти и сирена с по-ниско съдържание на мазнини. “Протеиновите храни имат предимството, че тялото се нуждае от много време, за да ги усвои, докато енергията се отделя постепенно, така че те могат да поддържат дълго чувство на ситост, "казва Катарина Скибова.
Ако обаче харесваме повече кисело мляко, отколкото пържоли, няма смисъл да се принуждаваме към нещо. Няма нужда да ядем това, което не ни харесва, когато се храните на диета. „Например, ако имаме вкус към шоколад и вместо това имаме сушени кайсии, психиката ни ще остане недоволна“, предупреждава Катарина Скибова. „В крайна сметка ще се окаже, че ще изядем половин килограм кайсии и пак ще ни липсва нещо. В същото време консумираме много повече калории, отколкото ако имаме парче шоколад. "
Тайната на стройността не е в самонараняването, а в умерената консумация на здравословна и питателна диета. Това правило важи през цялата година, не само през студените месеци, когато трябва да обърнем малко повече внимание на себе си.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс на храната е толкова важен, колкото и съдържанието на калории по отношение на наддаването на тегло. Това е параметър, който показва колко храна повишава кръвната ни захар. Ако се увеличи твърде бързо, тялото получава незабавна енергия и се чувства невероятно, но само за известно време. Колкото по-висока е захарта, толкова по-бързо и по-ниско тя пада за известно време благодарение на инсулина, който контролира нивата на кръвната захар. Чувстваме се гладни и тялото реагира на това „състояние на опасност“, като започва да съхранява запасите от мазнини за „по-лоши времена“ за безопасност.
Този биохимичен механизъм не може да бъде измамен по никакъв начин. Ако не искаме да напълняваме, трябва да избегнем състоянието на глад като предпазна мярка. Най-добре като ядете редовно в малки дози храни с по-нисък гликемичен индекс, които са в състояние да поддържат по-дълго чувство на ситост. Пресните зеленчуци, плодове и зърнени храни са сред най-безопасните в това отношение. „За съжаление, много от продуктите, които хранителната индустрия ни представя като диета, всъщност са рискови по отношение на намаляването на теглото“, предупреждава Катарина Скибова.
Например плодовата детска храна има по-висок гликемичен индекс от плодовете, оризовият хляб и царевичните люспи имат висок гликемичен индекс. Технологичната и кулинарна подготовка на оригинални съставки, като смилане, настъргване, печене, готвене позволява по-бързо оползотворяване на въглехидратите, което повишава нивото на кръвната захар по-бързо. При тези диети например плодовете са напълно смлени на каша, което е добре за бебета, които все още нямат достатъчно развит храносмилателен тракт, но не и за възрастен. “Опасна калорична бомба, пълна със захар, която вкусваме особено през зимата и есента, също е сушени плодове. Здравословно е, но ако не искаме да спечелим от него, трябва да го консумираме само от време на време и в малки дози.
Как да определим гликемичния индекс на храните?
Той се основава на глюкозен индекс на глюкоза 100. Индексът показва способността на въглехидратната храна да повишава кръвната захар. Колкото по-близо е стойността му до сто, толкова по-опасна е храната за хората със затлъстяване и диабетиците, толкова повече тя принуждава тялото да съхранява запасите от мазнини, което води до напълняване.
Стойности на ГИ на храната според изследването на Медицинския факултет на Университета Палацки в Оломоуц (Чехия) през 2004 г .:
- горещ шоколад 45 - 49 сандвичи с ориз 76 - 80 бира 110
- глюкоза 100
- пържени картофи 95
- с 90
- 85. царевични люспи
- багет 85
- чипове 80
- пъпеш 75
- шоколад 70
- захар 70
- пълнозърнест хляб 65
- варени картофи в корите им 65
- натурален ориз 50
- спагети, приготвени ал денте 45
- варени спагети 70 - 100
- грозде 40
- сурови моркови 35
- кисело мляко 35
- ябълка 30
- горчив шоколад
- със 70% какао 22
- обелен грах 22
- слива 22
- варена соя 20
- орехи 15
- лук 10
- чесън 10
Обработката на лични данни е предмет на Политиката за поверителност и Правилата за използване на бисквитки. Моля, запознайте се с тези документи, преди да въведете вашия имейл адрес.