Прекъсващо гладуване (или на английски периодично гладуване - IF) напоследък набира все повече ентусиасти. Те декларират ползи за здравето, устойчивост и също така подчертават ползите, които ще ви улеснят в постигането на калориен дефицит. Това обаче не е нищо ново, а концепция за хранене, която е толкова стара, колкото и самото човечество.

гладуване

В статията ще научите:

- защо гладът някога е бил обща част от живота,

- какви подвидове на периодично гладуване съществуват,

- какъв ефект има върху здравните показатели,

- кой може да се възползва от него,

- когато няма да е най-подходящият избор,

- което в момента е изследователски въпрос.

Постът не е като пост

Хората са постили от незапомнени времена по различни причини. Първоначално гладуването беше свързано главно с естеството на храненето, а по-късно по религиозни причини. В рамките на вярата можем да наблюдаваме полудневни, целодневни, но и по-дълготрайни пости.

По същество става въпрос за колоездене с прием на храна, когато се редуват фазите на хранене и гладуване. В случая на IF като концепция, която се появи през последните години, можем да разграничим два основни начина:

1. Цял ден бързо - вече от името става ясно, че това е „истински“ пост, когато не консумирате никакви калории през целия ден (само достатъчно вода, или кафе, чай и други некалорични напитки). Ако не можете да си представите цял ден без храна, можете да използвате т.нар Диета 5: 2, която през седмицата включва два последователни дни, когато енергийният прием е около 20-25% от дневния ви енергиен прием. Ядете ad libitum през останалите пет дни - на вкус.

2. Хранене с ограничено време - В превод, нещо като хранене навреме е концепция, която ви позволява да приемате всички дневни калории в „прозорец“ с продължителност обикновено 6 или 8 часа. Това може да бъде подходяща алтернатива на гладуването за активни спортисти, чието представяне или регенерация биха пострадали значително от гладуването през целия ден. На практика това може да означава, че просто пропускате закуската и първото хранене за деня ще бъде обяд. Ако го ядете на дванадесет, имате 6 или 8 часа, за да изядете останалите си ястия. Вечеряте около осем часа и след това време гладуването идва отново до утрешния обяд - и така нататък. Ако не сте свикнали да закусвате, може би току-що сте научили, че практикувате периодично гладуване от няколко години. .

Въпреки факта, че няма фиксирана граница между това, което все още е АФ, и това, което вече не е, е необходимо да се осъзнае, че цялото Концепцията работи IBA с оформлението на ястията през деня, респ. на седмицата. Това не пречи на това какво и кога ядете - остава изцяло под ваш контрол.

Какви са ползите от периодичното гладуване?

Ефектите от периодичното гладуване са били обект на многобройни проучвания през последните десет години, но повечето от тях са извършвани върху затлъстели хора. Много от проучванията се споразумяха за няколко ползи за здравето, които произтичат от тази концепция.

Подобряване на спектъра на липидите в кръвта

Освен всичко друго, можем да си представим LDL и HDL холестерол под липидите в кръвта. LDL холестеролът, известен също като "лош", е отговорен за съхраняването на мазнини в стените на кръвоносните съдове. Напротив, колегата му HDL холестерол транспортира тези отлагания обратно в черния дроб. Няколко проучвания наблюдават подобрение в съотношението на LDL към HDL холестерол. Нивата на LDL холестерол по-високи от 3 mmol/l кръв се считат за изложени на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, докато общият холестерол не трябва да надвишава 5 mmol/l.

Намаляване на кръвното налягане

Хипертонията (високо кръвно налягане) е едно от най-често срещаните заболявания на цивилизацията. Най-често срещаният е т.нар есенциална хипертония, при която не можем да определим точния спусък. Произходът му е свързан със сложните ефекти от липса на упражнения, неправилна диета или хроничен стрес.

Намаляване на възпалителните процеси

Някои проучвания наблюдават значително намаляване на възпалителните маркери като CRP (С-реактивен протеин) или интерлевкини по време на периодично гладуване по време на Рамадан - в сравнение с контролната група, която не гладува.

По-нисък енергиен прием

Антони и др. през 2016 г. те стигнаха до заключението, че еднодневният пост води до намаляване на приема на калории и през следващите 3 дни - с до 30%. Освен това, ако трябва да консумирате всичките си калории в рамките на 6 или 8 часа, това няма да е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Вероятно ще са необходими по-големи хранения, ще бъдете по-богати и няма да „хапвате“ между храненията. Това може да бъде особено полезно, ако целта ви е да загубите мазнини, но нямате сили да устоите на целодневния (макар и лек) глад.

Много проучвания са наблюдавали няколко промени, които предполагат, че периодичното гладуване може да бъде ефективно за предотвратяване на диабет тип 2. Доказано е, че повишените нива на инсулин и по-доброто управление на кръвната глюкоза са намалени по време на практиката на IF.

Преди да класифицирате IF като чудодейна диета, трябва да се има предвид, че следните положителни промени при затлъстелите хора най-вероятно биха причинили загуба на тегло, постигната с други подходящи средства.

Кой може да се възползва от IF?

- Хора, които се стремят към отслабване (По-вероятно е да консумират по-малко калории за по-малко време, което улеснява получаването на калориен дефицит. Ако добавят броя на калориите или повече контрол върху това, което ядат, те са на най-добрия път към успешната диета.)

- Всеки, който го устройва (не деца, бременни жени и възрастни хора)

Кога IF няма да е най-добрият избор?

Въпреки че периодичното гладуване (ако не се извършва в екстремните си форми) може да бъде подходяща алтернатива за повечето хора, има случаи, при които е по-добре да се избягва.

Ако целта ви е да увеличите максимално мускулния растеж, за съжаление все още важи приматът на редовния прием на аминокиселини. Не казваме, че не е възможно да се изграждат мускули дори по време на IF, но обемът и IF не е най-ефективният избор, който можете да изберете.

Знаете ли това за Intermitten Fasting?

Все още липсват проучвания за оценка на ефекта на периодичното гладуване върху съня или физическата активност. Въпрос на по-нататъшни изследвания е и прилагането на периодично гладуване при лечението на диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак или болест на Alzhaimer.

Не забравяйте

Независимо дали сте избрали „прекъснат пост“ или не, имайте предвид, че той все още е най-важен КАКВО и колко ядем. Периодичното гладуване може да бъде чудесен помощник по пътя към загуба на тегло или по-здравословен начин на живот, но не може да компенсира неподходящия състав и количеството храна.