Какви са ползите от редовните упражнения? Какви митове циркулират за упражненията и защо трябва да избягвате класическите кардио тренировки? Защо интензивността е ключова за упражненията? Какви видове тренировки са полезни за вашето здраве? Каква трябва да бъде вашата цел в упражненията? Как ефективно да изградим мускулна маса? Какви упражнения могат да забавят стареенето? Не само отговарям на тези въпроси в поредица от статии за Стъпка 8 за здраве - Упражнявайте се редовно.

интензивност

Част четвърта от моята 8-ма стъпка към здравето - Упражнявайте се редовно. Можете да намерите всички мои статии тук.

Предимства на упражненията с висока интензивност

От предишните ми статии научихте, че интензивността е ключова за упражненията. Благодарение на упражненията с висока интензивност можете да постигнете по-добри резултати за минимум време в сравнение с класическите аеробни тренировки. Фитнес индустрията е разделила упражненията на категории като анаеробни, аеробни и сърдечно-съдови тренировки. Тези понятия обаче са напълно погрешни. Фитнес експерти като Dr. Дъг Макгуф и Фил Кембъл посочват, че трябва да извършвате механична работа с мускулите, за да ангажирате сърдечно-съдовата система. И можете да направите това, например, като бягате (спринт), елиптичен мотор, машини за тренировка с тежести или свободни тежести. Така че, например, тренировките с дъмбели не е задължително да са само силови, а всъщност могат да бъдат сърдечно-съдови тренировки.

За да разберете по-добре, трябва да знаете, че сърцето ви има 2 различни метаболитни процеса.

  1. Аеробни, които изискват кислород като гориво
  2. Анаеробна, която не се нуждае от кислород

Традиционните силови тренировки и кардио упражненията работят предимно с аеробния процес. Интервалните тренировки с висока интензивност, като интервални тренировки или тренировки със супер бавно тегло, работят и с двата процеса. И участието на двата метаболитни процеса е това, от което се нуждаете, за да получите най-големи сърдечно-съдови ползи. В комбинация с подходяща диета, която е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, можете да получите следните предимства благодарение на интервалните упражнения с висока интензивност:

  • Значително подобрение в чувствителността към инсулин, особено ако се храните с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на захар, ниско съдържание на зърнени храни) и избягвате преработените храни
  • Можете практически да премахнете диабет тип 2 и високо кръвно налягане
  • Вие оптимизирате съотношението на вашия HDL и LDL холестерол
  • Вие естествено ще увеличите производството на хормон на растежа
  • Подобрете метаболизма на мазнините и оптимизирайте процента на мазнините си (в същото време ще съхранявате по-добре захарта и гликогена в мускулите)
  • Увеличете аеробния си капацитет

Упражненията с висока интензивност регулират инсулиновата чувствителност

Вашите бързи мускулни влакна са предимно гликолитични и съхраняват много глюкоза. Когато тези влакна участват, те създават стимули за мускулен растеж. В същото време те увеличават доставката на гликоген в мускулите, което от своя страна подобрява вашата чувствителност към инсулин. Бързите мускулни влакна обаче включват само тренировки с висока интензивност. Напротив, класическите аеробни тренировки, които включват само бавни мускулни влакна, причиняват спада на бързите и супер бързите мускулни влакна, което от своя страна предизвиква загуба на инсулинова чувствителност и отваря пътя за много други здравословни проблеми като метаболитен синдром.

Съобразете вашата диета и упражнения с висока интензивност

Можете също така да предотвратите проблема с инсулина, който е място за размножаване на почти всички болести на цивилизацията, като промените диетата си. На първо място трябва да избягвате захарта и преработените храни и да консумирате много висококачествени здравословни мазнини. За съжаление повечето хора, включително спортистите, консумират твърде много въглехидрати, проправяйки път за здравословни проблеми. Всъщност биологичната нужда от захар в човешкото тяло е много малка. И ако консумирате твърде много въглехидрати, инсулинът ги съхранява в мазнини. Хората не получават мазнини от консумацията на мазнини, а от консумацията на прекомерни количества въглехидрати, особено простите, които присъстват в почти всяка технологично обработена храна.

За да го доближите малко до себе си. Ако имате късмет, вашият скелетен мускул може да съхранява около 250 g глюкоза, а черният дроб около 70 g глюкоза. В случай на тренирани спортисти, общото количество глюкоза може да бъде до около 500 грама. Обикновеният човек обаче ще попълни приблизително 320g капацитет за съхранение на захар с едно посещение в McDonald's. Ако запасите ви от гликоген са пълни, тялото ви трябва да съхранява въглехидратите, които приемате. И повярвайте ми, те обикновено са пълни, защото отнема около 6 до 8 часа, докато тялото изпразни запасите си от глюкоза. Така че, ако не сте имали тежка тренировка, която е свършила с тези запаси, тялото ви трябва да съхранява въглехидратите, които ядете, в мастните си запаси.

Днес обаче хората се държат в невежество или измама, което кара повечето хора да „изпомпват“ големи количества зърнени култури и захар (особено фруктоза) в себе си, което причинява затлъстяване и свързани здравословни проблеми. В същото време подобна диета е силно противовъзпалителна и заедно с острия оксидативен стрес, на който сте изложени по време на интензивни физически упражнения, е по-вероятно да си навредите. Ето защо е много важно да коригирате диетата си, преди да започнете упражнения с висока интензивност. Трябва да разберете, че диетата има около 80% ефект върху здравето и упражненията около 20%. И не можете да тренирате дълго на лоша диета и да поддържате постоянно здраве.

Така че първата ви стъпка трябва да бъде да намалите въглехидратите (особено прости въглехидрати и фруктоза) и да въведете качествени мазнини във вашата диета. Огромна част от затлъстяването в света може да бъде елиминирана само чрез просто въвеждане на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати заедно с упражнения с висока интензивност. По време на тренировки с висока интензивност изпразвате захарта от мускулните си клетки много агресивно. И когато го комбинирате с нисковъглехидратна диета, метаболизмът ви започва да се лекува.

Най-голямата грешка, която можете да направите след тренировка

По време на тренировка тялото ви влиза в катаболно състояние и всички регенеративни процеси и механизми за мускулна подкрепа и растеж просто се изключват. Веднага след като приключите тренировката, тялото ви започва тези процеси и механизми. След завършване на обучението имате т.нар „Двучасов прозорец с възможности“, през който това, което консумирате, е от решаващо значение. Или ще се възползвате от тази възможност, за да увеличите ефективността си, или няма да се възползвате и дори може да намалите ефективността си. Между тях няма нищо. Просто или.

Ако тренирате със сила или интензивно, вашата цел трябва да бъде да подпомогнете производството на хормон на растежа. Този "младежки" хормон е от решаващо значение не само за изграждане и регенериране на мускулна маса, но и за изгаряне на мазнини и поддържане на цялостното здраве. Производството на този хормон естествено намалява с възрастта след 30-годишна възраст, когато тялото ви навлезе в соматопауза. Следователно, колкото по-възрастни сте, толкова повече трябва да изпълнявате силови и особено интензивни упражнения.

След като завършите такова упражнение, трябва да приемете бързодействащи протеини в рамките на 30 минути и не трябва да консумирате никакви въглехидрати, особено фруктоза, в рамките на 2 часа. Защото те увеличават производството на соматостатини, които буквално разрушават секрецията на растежен хормон. Следователно консумацията на всички енергийни напитки, спортни барове, гелове и други неподходящи изобретения на фитнес индустрията не може да става и дума. Най-подходящата и бързо използваема храна е суроватъчният протеин, който трябва да има високо биологично качество. Други протеини имат твърде дълго време за храносмилане и повечето аминокиселини се разграждат по време на храносмилането и метаболизма. Например, нетният прием на 100 до 120 g протеин от качествен суроватъчен протеин (3-4 дози на ден) е равен на консумирането на 1,5 kg месо или 50 яйца. Суроватъчният протеин може да се усвои за 15 до 30 минути и също е номер едно в съдържанието на аминокиселини в левцина, което е най-важно за мускулния синтез.

Друга ситуация възниква, ако сте топ спортист и целта ви е да се регенерирате възможно най-бързо. Тогава бързата регенерация има предимство пред подкрепата на растежния хормон. Това важи и ако не сте топ спортист, но тренирате издръжливост, когато не произвеждате твърде много хормон на растежа, но изгаряте голямо количество мускулно гориво - гликоген, което трябва да добавите, за да се регенерирате бързо и да увеличите производителност. Така че зависи и от вашите цели. Ако искате да отслабнете и не искате бързо да се регенерирате и да увеличите производителността, тогава трябва да се съсредоточите върху протеините дори след упражнения за издръжливост. Така че в рамките на 2 часа след тренировка не консумирате никакви въглехидрати, а вместо това консумирате 20-25g чист протеин от качествен суроватъчен протеин. Искам обаче да ви предупредя, че ако тренирате много издръжливост, тялото ви ще се нуждае от малко въглехидрати, дори ако искате да отслабнете. Така че слушайте тялото си.

Ако обаче като професионален спортист или аматьорски състезател за издръжливост трябва да се регенерирате възможно най-бързо и искате да увеличите ефективността си, консумирайте въглехидратно хранене заедно с 20-25 g чист протеин в рамките на 30 минути след тренировка. Най-идеалното съотношение е около 4: 1 между въглехидратите и протеините. Този съвет се основава на изследванията на Dr. Джон Айви, който няколко дни подред тестваше млади професионални велосипедисти, където целта беше да се регенерира възможно най-бързо и подкрепата на растежния хормон не беше важна. Вашата чувствителност към инсулин обаче играе много голяма роля в този процес. Изследванията показват, че инсулиновият отговор на индивида е по-нисък при млади хора и/или слаби хора с достатъчно чиста мускулна маса и ниско съдържание на мазнини. Което е друга причина, поради която е важно да се поддържа достатъчно мускулна маса през целия живот.

В обобщение препоръчвам да се съсредоточите върху насърчаването на хормона на растежа, който ще ви помогне да изградите мускули по-бързо и да намалите мазнините едновременно. От здравна гледна точка е много по-важно. Ако обаче сте професионален спортист, който има много взискателни тренировки седмично и трябва да се регенерирате бързо, използвайте стратегия за „въглехидрати“. Така че след тренировка консумирайте въглехидрати заедно с протеини в съотношение 4: 1. Тогава тялото ви се нуждае от глюкоза и на практика не се интересува от произхода си. Помислете обаче за добавянето на протеини и евентуално здравословни мазнини, което ще намали ГИ и ще забави инсулиновия отговор и по този начин по-добре ще попълни запасите от гликоген в мускулите. В този случай храните с висока гликемия вероятно не биха били толкова ефективни, колкото храни с ниска или средна гликемия. Също така се фокусирайте върху въглехидратите в случай на горещи дни или много дълги издръжливости, защото тогава тялото ви се нуждае от повече глюкоза.

Колко често трябва да извършвате тренировки с висока интензивност?

В моите статии ви запознах с 2 вида упражнения с висока интензивност. Интервалната тренировка или Sprint 8 е от работилницата на атлетичния треньор Фил Кембъл, автор на книгата Ready Set Go, който е обучил над 18 000 професионални спортисти през 35-годишната си практика. Силовият тип тренировка с висока интензивност, наречена Super Slow Weight Training е отново от работилницата на експерт по упражнения с висока интензивност, Dr. Дъг Макгуф, автор на „Body by Science“. И двата вида тренировки стават все по-популярни в света, показвайки на световната фитнес индустрия нова перспектива за упражненията. Принципът на тези упражнения е да включват всички видове мускулни влакна и да ги уморяват с кратки и много интензивни движения, които включват както аеробни, така и анаеробни метаболитни системи. Друг усъвършенстван начин за упражнения с висока интензивност е програмата за контролирана умора, създадена от световноизвестния експерт по упражнения Ори Хофмеклер, автор на „Диетата на воините“, „Анти-естрогенната диета“, „Максимална мускулна мазнина и отключване на мускулния ген“.

Самите упражнения с висока интензивност обаче могат да се изпълняват по много начини. Например, няколко многократни „изкачвания“ върху боксерската торба с максимално темпо. Важното обаче при тези упражнения е регенерацията, която има предимство пред броя на тренировките. С този тип тренировки има по-малко и ако прекалите, тези тренировки ще бъдат контрапродуктивни. Препоръчах 1 до 3 тренировки седмично за интервални тренировки и 1 тренировка седмично за супер бавни тренировки. Трябва обаче да приспособите тези числа към вашите нужди и цели. Трябва да следвате предимно личните си чувства и да тренирате само когато сте достатъчно отпуснати.

Не можете да получите всичко по време на тренировка и трябва да решите по какъв начин искате да вървите. Можете да насочите упражнението по 2 начина:

  1. За постигане на максимално представяне (топ спортисти)
  2. За насърчаване на дълголетието и дори плодовитостта

Плодовитостта засяга предимно жените. Ето защо много професионални спортисти имат проблеми със забременяването. Женското тяло се нуждае от мазнини, за да произвежда женски хормони. Човешкото тяло е много мъдро и няма да ви позволи да забременеете, ако сте убедени, че нямате достатъчно калории, за да поддържате нов живот. Това очевидно е част от по-ранен механизъм за адаптация, възникнал в праисторически условия по време на недостиг на храна и изискващ повишена сила и устойчивост за сметка на репродуктивните способности. Тежките условия на живот просто не са биологично подходящи за бременност. Следователно, честите упражнения с висока интензивност за минимизиране на мазнините и увеличаване на ефективността може да не са подходящи за нежния пол. Въпреки това жените вероятно не са създадени за големи тренировъчни натоварвания. Това обаче не означава, че изобщо не трябва да спортуват. Редовното упражнение със сигурност носи безценни ползи. Елитните спортове обаче могат да причинят гореспоменатите проблеми на жените. Затова всяка жена трябва да си постави приоритети.

Защо е по-малко по време на упражнения с висока интензивност?

Вашите бързи и супер бързи мускулни влакна, които участват в тези тренировки, се регенерират много по-бавно от вашите бавни мускулни влакна. Следователно, честото упражнение с висока интензивност може да има обратен ефект. Всъщност не е толкова честотата на тренировка или броят на повторенията, а интензивността на тренировката. Ако интензивността е достатъчно висока, броят на повторенията може да бъде намален, докато резултатите остават същите. Според д-р McGuff, с всеки интервал на увеличаване на интензивността, трябва да има непропорционално намаляване на честотата, за да се запази продуктивността на упражнението.

Като пример той посочва, че например начинаещият може да тренира три пъти седмично и да не причинява прекомерен стрес на тялото си. Но щом силата и издръжливостта му се увеличат, всяка тренировка, в която той се опитва да тренира максимално, ще предизвика все повече и повече стрес върху тялото му. В този случай д-р. McGuff препоръчва да се намали честотата на тренировките, за да се даде време на тялото ви да се регенерира между тренировките.

От една страна, по-добре е, ако тялото ви произвежда, благодарение на упражненията, голямо количество хормон на растежа, например 4 пъти седмично вместо два. Но след като сте във форма, нямате нужда от толкова чести „експлозии“ на хормон на растежа. Тези "експлозии" на хормона на растежа са особено важни за хора с лоша физическа форма и загубени свръхбързи мускулни влакна в скелетната мускулатура. След подобряване на състоянието и възстановяване на бързи мускулни влакна, естествената ежедневна секреция на растежен хормон се увеличава.

Така че, ако начинаещ с лошо състояние се нуждае от 3 тренировки седмично, за да „стимулира“ растежния хормон, това не означава, че човек има нужда от същото количество във форма. Той трябва само да „рита“ растежния хормон от време на време, щом той напълно се регенерира, което означава по-ниска честота на тренировки.

Дайте време на надбъбречните жлези да се регенерират

Д-р Така че McGuff предполага, че след като сте във форма, наистина нямате нужда от редовни изблици на хормон на растежа. В този случай регенерацията е много по-важна от самото упражнение. Пълното възстановяване след упражнения с висока интензивност може да отнеме от 3 до 7 дни. Една от причините да не тренирате твърде често, когато сте във форма, е ефектът от упражненията с висока интензивност върху надбъбречните жлези.

Надбъбречните жлези се намират директно върху бъбреците ви и са изградени от три слоя. На външния слой имате минерални кортикоиди, които контролират нивото на натрий и електролити. В средния слой има кортикостероиди, които контролират захарта и произвеждат хормони на стреса. А хормоните на растежа и половите стероиди се произвеждат във вътрешния слой. Тези 3 слоя са жаргон за „сол, захар, секс“. Имайте предвид обаче, че надбъбречните Ви жлези са единен орган, чиито слоеве не са идеално разделени.

След като сте във форма, при която растежният хормон се произвежда автоматично в по-голяма степен и използвате упражнение с висока интензивност, за да „презаредите“ надбъбречните жлези 3 пъти седмично, можете напълно да ги изтощите. Например, ако тялото ви не е достатъчно регенерирано след тренировката в понеделник и решите да тренирате в сряда, ще получите експлозия на кортизол, хормон на стреса, вместо експлозия на растежен хормон. Което не е подходящо състояние за организма. По принцип ще осуетете всичките си усилия.

Следователно трябва да бъдете достатъчно отпочинали, когато изпълнявате упражнения с висока интензивност. Колкото повече сте обучени. Слушайте основно тялото си. В идеалния случай трябва да чувствате стабилна енергия и да искате да се упражнявате. Това е знак, че сте напълно регенерирани. За повечето хора обаче това може да бъде голямо предимство, че не им се налага да тренират толкова често. От една страна по отношение на времето, а от друга по отношение на мързела. Така или иначе, ако искате да увеличите максимално здравето си, въведете упражнения с висока интензивност в графика си.

В следващия раздел ще научите защо не трябва да изпълнявате класически тренировки за издръжливост и как класическите кардио тренировки дори могат да навредят на здравето ви. Можете да намерите всички мои статии тук.