Диетата ви отрязва, но може и да ви отвлече от бицепсите. BCAA помагат да защитите мускулите си преди катаболните ефекти на диетата!
През последните години добавките с аминокиселини с разклонена верига се завърнаха в общностите за бодибилдинг и фитнес, и то с добра причина. Има повече изследвания, които подкрепят използването на BCAA повече от други добавки на пазара.
Докато добавките с BCAA могат да бъдат полезни за качване на скелетни мускули (видът, който ви кара да изглеждате подути), BCAA са особено полезни. като същевременно се поддържа масата по време на нискокалорична диета. Те са особено полезни за състезателни културисти, които издърпват фигурата си до краен предел. Докато диетите ще ви накарат да изглеждате невероятно на сцената, на плажа и за вашите приятели, те също могат да отнемат частица мускулна маса.
Как диетата може да причини загуба на мускулна маса
Диетата е катаболна, което означава, че може да доведе до мускулен разпад по няколко причини. Колкото по-тънко става тялото, толкова по-вероятно е да отслабне до скелетната мускулатура, докато тялото се опитва да запази мастните си запаси все повече и повече. Страничен ефект от това е, че тялото се обръща към мускулите, за да задоволи своите енергийни нужди. Това е лоша новина за всеки, който би искал да има силно мускулесто тяло.
На молекулярно ниво възниква загуба на мускулна маса, тъй като тялото увеличава разграждането на протеините (катаболизма), за да освободи мускулните аминокиселини за метаболитно гориво. Ако това все още не е достатъчно лошо, загубата на мускулна маса се засилва от факта, че нивата на синтез на мускулни протеини също ще намалят, поради намаления енергиен прием.
Основното уравнение за мускулна маса е: Мускулна маса = скорост на синтез - скорост на разграждане на протеина.
Когато скоростта на синтез е равна на скоростта на разпадане, няма да спечелите или загубите мускули. Ако скоростта на синтез е по-висока от скоростта на разпадане, настъпва мускулен растеж. Когато скоростта на разпадане е по-висока от скоростта на синтез, вие губите мускулна маса. Ако сте на диета, можете да изгорите свещ в двата края така: разграждането на мускулите ще се увеличи и синтезът на протеини ще намалее.
Упражнението съставя метаболитните ефекти на диетата. Колкото сте по-тънки, толкова по-летаргични можете да станете. Намалени запаси от енергия и гликоген, причинени от трудни тренировъчни сезони. Ако сте твърде уморени или слаби, за да повдигнете толкова, колкото е свикнало тялото ви, мускулите ви ще се приспособят и няма да използват толкова много енергия, за да го завършат. Това води до два метаболитни проблема: скелетните ви мускули няма да растат и тялото ви би могло да използва чистите мускули, които имате, за енергия, защото не ги използвате за вдигане на големи тежести.
Как BCAA могат да ви помогнат да поддържате мускулите си
Ето начини, по които аминокиселините с разклонена верига могат да ви помогнат да останете подути дори по време на диета.
Те увеличават синтеза на протеини
Аминокиселините с разклонена верига (които са основните аминокиселини валин, изолевцин и левцин) стимулират протеиновия синтез в мускулите, потенциално повече от нормалния протеин. Синтезът на протеини е метаболитен процес, при който тялото ви произвежда нови мускулни протеини, процес, известен също като натрупване.
Те намаляват разграждането на протеините
Повишените нива на BCAA също работят във ваша полза, като намаляват скоростта на разграждане на протеините. Те правят това чрез намаляване на активността на пътя на разграждане на протеина, а също и чрез намаляване на експресията на няколко комплекса, участващи в разграждането на протеина (намаляване на количеството на иРНК, произведено от гена, който кодира тези компоненти).
Връщайки се към нашето първоначално уравнение за мускулна маса, очевидно е, че увеличаването на синтеза и намаляването на разпадането ще бъде равно на мускулен растеж или поддържане.
Те подобряват обучението
Добавките с аминокиселини също могат да ви помогнат да имате по-интензивна тренировка. Аминокиселините с разклонена верига се конкурират с аминокиселината триптофан за влизане в мозъка, където триптофанът може да се превърне в невротрансмитер серотонин. По време на тренировка нивата на серотонин се повишават и може да ви накарат да се чувствате по-уморени, което означава, че няма да можете да печатате толкова.
BCAA добавките намаляват количеството триптофан, който преминава кръвно-мозъчната бариера и следователно намаляват количеството произведен серотонин. Това ще ви позволи да работите по-усилено, по-дълго и да спечелите повече маса.
BCAA и суроватка
Въпреки всички тези предимства на добавката BCAA, все още има много скептици, които казват, че аминокиселините с разклонена верига са надценени и могат лесно да бъдат получени от суроватъчен протеин. Въпреки че суроватъчните протеини са естествено богати на BCAA, това не е най-ефективната стратегия за мускулен растеж или загуба на мазнини.
BCAA в суроватката са пептиди, свързани с други аминокиселини. За да се повишат нивата на BCAA в тялото ви, те трябва да се освободят чрез храносмилане и след това да се абсорбират в кръвния поток. Въпреки че суроватъчният протеин се усвоява сравнително бързо, все още са необходими няколко часа, докато всички аминокиселини се разградят и абсорбират в плазмата.
Въпреки това, аминокиселините с разклонена верига в допълнителна форма са свободни, не изискват храносмилане и бързо се абсорбират в кръвния поток. Нивата на аминокиселини в кръвта растат много по-бързо и в по-голяма степен от свързаните аминокиселинни пептиди в протеините. Дори няколко грама BCAA свободна форма ще повлияят на плазмените нива на BCAA над 30 грама секретиран протеин. Те могат да започнат работа веднага.
BCAA и нива на глюкоза
Аминокиселините с разклонена верига играят важна роля в регулирането на глюкозата. Те непрекъснато се освобождават от черния дроб и други вътрешни органи в скелетните мускули, за да поддържат нивата на кръвната захар. Наличието на достатъчно от тези аминокиселини в тялото ви може да помогне за подобряване на усвояването на глюкозата и чувствителността към инсулин при здрави хора. Тези незаменими аминокиселини са отговорни за голяма част от производството на кръвна захар по време на тренировка. Важно е да се отбележи това, ако тренирате на празен стомах или на диета с ограничено съдържание на калории.
Ако имате балансирана въглехидратна, високобелтъчна и аминокиселинна напитка по време и след тренировка, това може да предизвика инсулинов отговор. Инсулиновият отговор помага за транспортирането на аминокиселини в клетките за възстановяване на увредените мускули и изграждане на мускулна тъкан. По принцип вие допълвате анаболните градивни елементи, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови след тренировка и да намалите забавената поява на мускулна болка.
Използване на аминокиселини с разклонена верига преди тренировка
BCAA също трябва да бъдат редовна част от вашата тренировка преди тренировка. Тъй като тези аминокиселини заобикалят черния дроб и червата и отиват директно в кръвната плазма, те могат да се използват като непосредствен източник на енергия по време на тренировки с висока интензивност. Валинът и изолевцинът са глюкогенни аминокиселини, което означава, че те могат да се превърнат в глюкоза, за да ви дадат енергия. Това може да ви помогне да се борите с умората по време на тренировка.
Как да поставите BCAA във вашата хранителна добавка
- Използване:Добавете аминокиселини, за да изградите и поддържате мускулите и да избегнете умората
- Време:преди тренировка, по време на тренировка, след тренировка, през деня
- Колко да вземете:5-7 грама
Добавка: Суроватъчен протеин
- Използване:Увеличете протеиновия синтез за изграждане и възстановяване на мускулите
- Време:Преди тренировка, след тренировка, през деня
- Колко да вземете:20-30 грама
- Използване:Подпомага при мускулен растеж и изпомпване, забавя умората
- Време:Веднъж дневно
- Колко да вземете:3-5 грама
Добавка: Предтренировка
- Използване:Той доставя допълнителна енергия и се фокусира върху упорита работа
- Време:Преди тренировка
- Колко да вземете:Зависи от формулата
- Използване:Осигурява протеини, мазнини и въглехидрати за изграждане и поддържане на маса
- Време:След тренировка, през деня
- Колко да вземете:Зависи от формулата
Разликата между незаменими и несъществени аминокиселини
Основните аминокиселини включват всички аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно, включително BCAA. Трябва да ги набавяме от протеинови храни. Има девет незаменими аминокиселини: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан и валин. Вашето тяло може самостоятелно да произвежда несъществени аминокиселини от витамини и други аминокиселини.
Терминът несъществени може да бъде подвеждащ, тъй като всички аминокиселини са от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма и някои несъществени аминокиселини, като глутамин, стават много важни по време на заболяване или травма. 13-те несъществени аминокиселини включват аланин, аргинин, аспарагинова киселина, цистеин, цистин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, хидроксипролин, пролин, серин и тирозин.
Дозировка
И така, как аминокиселините с разклонена верига се вписват във вашата диета и други добавки? Стандартната доза за изолевцин е 48 до 72 милиграма на килограм телесно тегло, а препоръчителната доза за левцин е между 2 и 10 грама. Това се равнява на около 20 грама комбинирани аминокиселини с балансирано съотношение на левцин към изолевцин.
Това би било еквивалентно на консумацията на естествени източници на протеини, като месо и яйца, в размер на 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Но не забравяйте, че ако искате незабавните ефекти на аминокиселините с разклонена верига върху плазмените нива на BCAA, използвайте ги самостоятелно, вместо да ги набавяте от храната. Проверявайте внимателно дозите си. Прекомерните количества BCAA добавки могат да свръхстимулират инсулиновите сигнали, причинявайки инсулинова резистентност.
Научните изследвания доказват ефективността на BCAA
Извършени са много изследвания за проверка на безопасността и ефикасността на аминокиселините с разклонена верига.
- Проучване в Университета в Лийдс Метрополитън във Великобритания установи, че добавките с левцин по време на тренировъчна програма за устойчивост повишават ефективността.
- Екип от изследователи от Университета в Орлеан, Франция, установи, че по време на дълъг тест за издръжливост спортистите, които са приемали високи дози смеси от аминокиселини с разклонена верига (включително валин, левцин и изолевцин), съобщават, че се чувстват по-малко уморени. Спортисти, приемащи плацебо, заявиха, че са по-уморени и имат повече проблеми с паметта.
- По-нататъшни проучвания са установили, че протеините, които участват в мускулния катаболизъм (индуцирано от упражнения мускулно разграждане) изглежда се потискат след добавяне на BCAA. Учените смятат, че това е непряка функция на синтеза на протеини в мускулите.
- Факултетът по биологични земеделски науки към университета Нагоя в Япония също тества ефектите от добавките BCAA. Техните открития показват, че приемането на BCAA преди и след тренировка е ефективно за намаляване на мускулната болка след тренировка.
Обобщение
Независимо дали целта ви е да изградите мускули или да отслабнете, приемането на аминокиселинни добавки с разклонена верига (левцин, изолевцин, валин) може да подпомогне метаболитните процеси, които ги правят. Те също могат да направят тренировките ви във фитнеса много по-ефективни.
Можете да получите тези аминокиселини от храната, но диетичните BCAA няма да достигнат до кръвната Ви плазма толкова бързо, колкото допълнителните BCAA. Добавете BCAA към вашата рутина! Можете да ги приемате преди, след и/или по време на вашата тренировка. Можете също така да пиете тези аминокиселини между храненията, за да останете възможно най-анаболни.
Забравете за други добавки, които обещават много, но резултатите са недостатъчни. Вместо това погледнете силата на BCAA.
Речник на изразите
Аминокиселини: Аминокиселините са съединения, които са градивните елементи на протеина. Има незаменими аминокиселини и несъществени аминокиселини. Получавате ги, като консумирате протеин и те са това, което тялото ви използва за изграждане на мускулни протеини.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): BCAA са клас незаменими аминокиселини, които тялото може да използва за енергия и мускулен синтез. Аминокиселините с разклонена верига включват левцин, изолевцин и валин.
Катаболизъм/катаболизъм: Катаболизмът е друго име за разграждането на мускулната тъкан. Това се случва, когато тялото ви демонтира мускулната тъкан, за да я използва като гориво. Да си в катаболно състояние означава, че това е начинът, по който тялото ти печели енергия.
Глюкоза: Глюкозата е форма на захар, която се намира в кръвта ни, известна още като кръвна захар. Получавате го чрез консумация на въглехидрати, но аминокиселините с разклонена верига изолевцин и валин също могат да бъдат превърнати в глюкоза.
Инсулин: Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса, който помага на тялото да преобразува глюкозата в енергия.
Синтез на протеини: Синтезът на протеини се получава, когато тялото ви произвежда нови мускулни протеини, процес, известен също като натрупване.
Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C., & Zanker, C. (2011). Ежедневно добавяне на L-левцин при начинаещи трениращи по време на 12-седмична програма за обучение с тежести. Международен вестник по спортна физиология и ефективност, 6 (1), 38-50.
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Добавяне на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения при клякане и мускулна болезненост със забавено начало. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 20 (3), 236-244.