Как да поддържаме форма - предимства и ограничения на упражненията у дома

Упражненията във фитнес зала без съмнение са най-ефективният начин за укрепване, натрупване на мускули и оформяне на тялото. Нищо няма да го замести напълно.

Обстоятелствата ни принудиха да опитаме да правим упражнения от вкъщи тази година. По-добре да тренирате поне малко, отколкото изобщо, казаха няколко. Въпреки че тези резултати няма да са толкова добри, колкото редовните тренировки във фитнеса, където разполагате с цялото необходимо оборудване, все пак можете да постигнете страхотни резултати и да направите нещо за себе си в уюта на собствения си дом.

Но само ако знаете как да го направите правилно.

Много хора намират упражнения в интернет и след месец след месец престават да се забавляват, когато не виждат никаква промяна.

Как е това? Упражненията у дома, независимо дали сте на собствено тегло или с каквото и да е оборудване, изискват спазване на няколко принципа, за да бъдете ефективни.

Знайте границите на упражненията със собствено тегло у дома

Ако искате да знаете как да тренирате правилно у дома, първо трябва да сте наясно с това подобно упражнение има няколко ограничения в сравнение с тренировките с уреди във фитнеса.

Само когато ги познавате, ще знаете как да настроите обучението у дома, за да бъде възможно най-ефективно.

fitup

Упражненията и тренировките са две диаметрално различни неща.

Упражнението е всяко физическо натоварване, било то просто като ходене или нещо по-интензивно. Обучението обаче е методичен и стратегически подход за постигане на определена цел.

Ще тичаш ли? Това е просто упражнение.

Ходите ли на фитнес и в последния момент решавате, че вероятно ще сложите нещо на ръцете и горната част на тялото? Това е просто упражнение.

Искате ли да избягате полумаратон? Имате нужда от обучение.

Искате ли значително по-големи ръце? За това са ви необходими не само упражнения за трицепс или бицепс, но особено систематични тренировки. Не е достатъчно просто да правите някои упражнения за ръце.

Искате ли да качите мускули? Отново се нуждаете от правилното обучение.

Повечето хора просто практикуват нещо и след това се чудят дали резултатите не идват.

Упражненията у дома, обикновено със собствено тегло, са отлично упражнение, тъй като включват мускулите до голяма степен в сърдечно-съдовата система.

Той има няколко предимства от:

  • гъвкавост - можете да изпълнявате упражнения със собствено тегло навсякъде, дори у дома и когато пожелаете,
  • безплатно - не е нужно да сте член на фитнес залата или да имате домашен фитнес,
  • комфорт - не е нужно да ходите никъде, можете да спортувате в уюта на дома си,
  • поверителност - не е нужно да се срамувате или да се забавлявате с някои стероидни вдухвания.

Така че, ако искате да бъдете по-здрави, да правите повече упражнения, да сте в по-добра форма, можете да качите малко мускули, така че да, упражненията у дома са подходящи.

От друга страна, ако искате да отслабнете наистина ефективно и да оформите тялото си, възможно най-бързо, упражненията вкъщи може да не са достатъчни. За 99% от хората дори няма.

Упражненията у дома са много средно средство за ефективно обучение, тъй като за разлика от силовите тренировки във фитнес зала е много трудно да се приложат принципите на прогресивното натоварване.

Какво е прогресивно натоварване? - ти питаш.

Това означава постепенно да излагате мускулите си на все по-голям интензитет и натоварване. Това е основният и най-важен принцип, който трябва да следвате, ако искате реални резултати, независимо дали искате повече сила, за изграждане или трупане на мускули.

Този принцип може да се приложи по няколко начина, но най-лесният е постепенното добавяне към скалата.

В случая с гири и тежести това е ясно. Добавяте кило-две след няколко посещения и сте готови. Е, добавянето на килограм собствено тегло или отнемането му, когато нещо е твърде взискателно, вече не е толкова ясно. Можете да добавите, но по-взискателните вариации често са твърде взискателни и отслабват, но вероятно е трудно, защото не просто премахвате част от тялото си и го връщате обратно след тренировка.

Друга причина, поради която упражненията у дома може да не са толкова ефективни, освен ако не знаете как се прави, е, че по-хубавата фигура не е резултат от по-малко тегло, а от по-малко мазнини и повече мускулна маса.

И повече мускулна маса е до голяма степен пропорционална на вашата сила. Колкото повече вдигате, толкова по-добре изглеждате. Разбира се, при условие, че нямате излишни мазнини.

Не вярваш ли? Погледнете мъж, който кляка два пъти по-голям от теглото си и виждате силно атлетичен мъж с добри бедра.

Разбира се, може да не искате гигантски бедра, но вероятно разбирате какво имаме предвид.

Кляканията със собствено тегло в началото може да ви оформят малко, но това ще е далеч от мечтаната ви фигура, освен ако не увеличите натоварването с времето.

Това е проблем за упражненията със собствено тегло, защото обикновено увеличавате трудността само с повече повторения или друга серия. Няма начини да добавите тегло.

Така че упражняването със собствено тегло упражнява вашата издръжливост повече, но не толкова размер и сила. Това е свързано с професионален усукване на езика, наречен континуум за силова издръжливост.

Казано по-неспециалично, ако искате повече мускули и сила, трябва постепенно да вдигате по-големи тежести. Не само добавяйте за неопределено време към повторения.

Ако сега усилено правите 10 лицеви опори и отработвате 20 или дори 30 лицеви опори в една серия, определено ще укрепите и спечелите малко в мускулите си. Но това ще работи само до определена точка и овладяването на дори 100 щраквания в една серия вече ще означава по-голяма издръжливост на мускулите, не непременно тяхната по-голяма сила или размер.

Не казваме, че принципите на прогресивното натоварване не могат да бъдат приложени към упражнения в домашната среда, просто възможността да правите многократно повече повторения със собственото си тегло не е съвсем същото като вдигането на прогресивно по-тежки и по-тежки тежести с по-малки повторения.

Следователно напредъкът у дома има определени граници и не е толкова просто, колкото добавянето на кило две към щангата.

Как да тренираме, за да отслабнем или да натрупаме мускули?

Много хора смятат, че упражненията ги карат да се накланят или да натрупат мускули. Това е вярно само отчасти.

Упражнението не е лесно. Отслабвате с калориен дефицит - тоест изгаряте повече калории, отколкото приемате. Упражненията в този процес спомагат за по-лесното влизане в калориен дефицит, тъй като изгарят калории, като същевременно помагат за поддържане на мускулна маса по време на отслабване.

Що се отнася до упражненията върху собствено тегло у дома, също не е напълно вярно, че те изгарят повече калории и са по-добри при отслабване. Например: 8 лицеви опори изгарят около 2 калории, докато 8 повторения с 90 килограма на мъртва тяга изгарят около 15 калории.

Ако имате сила, тогава 90 килограма са леки като перо за вас, така че ще изгорите още повече.

От друга страна, имате нужда само от минута почивка с дръжките, така че можете да направите повече и да ги изгорите, сравними с взискателно упражнение.

Въпреки това, упражняването на собствено тегло обикновено не изгаря повече калории на повторение, но лесно можете да тренирате повече с него, така че можете да изгорите доста калории.

Това означава, че подобно упражнение е по-добро за изгаряне?

Що се отнася до калориен дефицит, упражненията играят малка роля в сравнение с диетата. Намаляването на калориите от вашата диета е много по-лесно от упражненията, защото само упражненията изгарят малко количество калории в сравнение с това колко лесно можете да намалите приема на калории, като ограничите диетата си. Накратко, калорийният дефицит се постига най-лесно с правилната диета.

Например: един час във фитнес зала изгаря средно около 200 калории. Да, толкова малко. Разбира се, това зависи от интензивността и други фактори, но това е разумна сума, на която можете да разчитате колкото е възможно повече.

Освен ако не настъпите часовника на велосипеда си, не преплувате мили или не избягате за два часа вкус, няма да изгорите дори дългоочакваните хиляди калории.

Упражненията насърчават загубата на тегло, но не правят автоматично по-бедни, тъй като изгорените калории са малки в сравнение с това колко лесно можете да преминете.

Само един алпинист или кутия кока-кола и дрин след час упражнения, сякаш дори не е дори.

И така, какво трябва да направите, за да работи?

Това, че упражняването вкъщи не е толкова ефективно, колкото вдигането на тежести, не означава, че не можете да го упражнявате и е безполезно.

Трябва да знаете, за да започнете с това, което потенциално може да ви попречи и как да го заобиколите.

Що се отнася до диетата, това е относително просто.

Ако искате да напълнеете, трябва да изядете малко повече калории, как да горят и да практикувате.

За да отслабнете, трябва да ограничите калориите и упражненията ще ви помогнат с две неща:

  1. поддържайте мускулите си или дори спечелете малко, особено в началото
  2. изгаряйте допълнителни калории.

Ако искате да се упражнявате у дома и да го правите ефективно, трябва да намерите начини да включите вече споменатото прогресивно натоварване във вашето обучение. В началото е достатъчно да добавите повторения, но по-късно трябва да разберете как да направите упражненията по-трудни и да увеличите трудността на упражнението.

Как постепенно да се натоварвате, когато тренирате у дома със собствено тегло:

  1. пълната основа е да се увеличат повторенията. Когато тази опция е изчерпана, можете само
  2. затрудняват упражненията.

И как можете да направите упражненията по-трудни на практика?

Увеличаване на повторението

Повторенията ви позволяват да увеличите интензивността на натоварването, но само до определена точка. Ако стигнете до 20 повторения в поредица, всяко по-нататъшно увеличаване на повторенията ще увеличи издръжливостта ви повече, отколкото да даде на мускулите ви достатъчно инерция за растеж.

Като начинаещ, например, започвате 2 серии след 8 повторения на манивелите със собственото си тегло.

След седмица ще правите 2 серии след 10 повторения. Още една седмица 2 серии след 14 повторения. След това добавяте поредица. Можете постепенно да преработите в 3 серии от 20 повторения.

Ето как можете да продължите с всяко упражнение.

Трудност при упражнения

Във фитнеса можете да спортувате, като добавяте тежести. Но как затруднявате упражненията със собственото си тегло?

Понякога работи, друг път не. Това зависи главно от упражнението.

Опциите са както следва:

  1. по-труден вариант на упражнение,
  2. увеличаване на съпротивлението,
  3. добавяне на товар (напр. жилетка).

В първия случай можете да опитате по-труден вариант на упражнението.

Например: знаете как да започнете с лицеви опори на коленете, след това с нормални и след това с лицеви опори с повдигнати крака напр. на леглото. Колкото по-високо са краката, толкова по-трудно е упражнението.

Но тази опция ще изтече много бързо. Постигането на подобен напредък с повечето основни упражнения е пълен бриз.

Вторият начин е да се увеличи съпротивлението, например с резистентна гума. Предимството е, че гумите за устойчивост могат да бъдат закупени при няколко изисквания, обикновено от 15 до 50 килограма.

Третият, най-ефективен начин е да добавите товар. За това ще ви трябват няколко инструмента.

  • Елекът с тежести е добър. Базата има до 10 излишни килограма, но ще намерите и жилетки с няколко десетки излишни килограма. По този начин можете да постигнете напредък за много дълго време.
  • Друг вариант е товарен колан, към който можете да добавяте тежести. Той е особено подходящ за упражнения като спадове на успоредки или завои.

Редовно публикуваме поредицата „Как да“ в нашия IG профил. Там ще намерите съвети за упражнения със собствено тегло, с товар или дори съвети как ефективно да използвате уредите в нашите фитнес уреди и да тренирате желаните части.