За да избегнете стагнация по време на тренировка, научете се да слушате тялото си и естествено да увеличите физическата си активност. Вашата фитнес програма трябва да бъде прогресивна.
След като тялото ви започне да се адаптира към повишените изисквания, които му поставяте, трябва да отговорите на него, като бавно увеличавате интензивността на упражнението си. Този метод ще ви помогне да се движите напред непрекъснато.
Мислете като спортист
Спортистите тренират на цикли - те включват нарастваща интензивност, продължителност и натоварване. Този метод се оказа много ефективен начин да помогнете на тялото си да продължи напред. Всъщност всеки може да се възползва от упражнения на цикли и адаптиране на процедурите за упражнения на всеки няколко месеца. Всеки тренировъчен цикъл трябва да бъде отговор на вашата тренировъчна програма.
Всеки реагира по различен начин на нова рутинна тренировка
Като правило може да забележите някои промени след 6 до 8 седмици, при условие че следвате определен план за упражнения. Когато започнете да тренирате за първи път, физическите промени, през които преминавате, и показателите, които физически подобрявате, обикновено са доста значителни. Колкото повече напредвате и се чувствате по-добре, толкова по-трудно ще бъде да определите времето, за да промените рутината си отново.
И така, какви показатели ви казват, че е време за промяна?
Това е твърде лесно - ако вашата рутина спре да бъде взискателна след няколко седмици и можете лесно да преминете през упражненията без прекалено много усилия, време е да увеличите оборота си.
ТИП 1: Ако имате няколко седмици успешно завършена нова рутина, увеличете нивото на трудност, като добавите упражнения за баланс. Те ще ви дадат възможност да тренирате малки стабилизиращи мускулни групи в тялото си. Обърнете Босу с главата надолу и опитайте например клякам. Това ще ви фокусира през цялата рутина.
Не увеличавате сърдечната честота - ако бягането на бягаща пътека или упражненията на други сърдечно-съдови машини са застреляли някъде пулса ви и дори не сте успели да дишате правилно, но през последните дни сте забелязали, че имате стабилен сърдечен ритъм и лесно можете да говорите по време на тренировка, това означава, че Вашето сърдечно-съдово състояние се е подобрило. Ако искате да изгорите повече калории, трябва да увеличите нивото на трудност.
ТИП 2: Удължете продължителността на вашата кардио тренировка, за да работите на нивото си на издръжливост. Увеличете скоростта или наклона си, за да подобрите силата си и да увеличите максимално изгарянето на калории.
Съвет за безопасност: Следете сърдечната честота и я поддържайте в безопасен диапазон за вашата възраст и текущо ниво на фитнес. Вашата основна цел трябва да бъде да подобрите фитнеса си, но не твърде силно и особено не твърде бързо. Повечето кардио устройства имат и диаграма, която може да ви помогне да разберете правилния диапазон на пулса за вашата възраст и цели.
Shutterstock
Тежестите са твърде леки - Ако повдигането на гири е част от вашата тренировка и се чувствате и те вече изглеждат твърде лесни, вероятно е време да посегнете към по-голямо тегло, отколкото използвате. Вдигането на леки тежести с голям брой повторения може да не е ефективно предизвикателство за тялото ви.
ТИП 3: Изберете тежест, която можете да използвате за извършване на 10 до 12 повторения, като същевременно поддържате добра форма. Последните 3-4 повторения трябва да бъдат значително по-трудни. Едно просто правило може да помогне: наддаването на тегло на всеки 3-4 седмици не трябва да надвишава 10%. Повторението е от съществено значение за промяна и развитие на мускулите, така че е важно да изберете правилното тегло още в началото на първото упражнение. След това просто увеличете интензивността според нуждите.
Това е скучно - ако обучението ви е започнало да ви отегчава, крайно време е да го промените. Всичко, което трябва да направите, е да останете мотивирани и да следвате плана. Ако мисълта за упражнение носи отвращение или не можете да изчакате окончателно да приключи, рискувате да се откажете от упражнението завинаги.
ТИП 4: За вдъхновение, не се колебайте да отидете на новия фитнес клас и да получите нови идеи. Изберете упражнения, които също тренират ума ви и ви държат нащрек. Упражненията, които работят с две или повече мускулни групи едновременно или изискват изграждане на сложни модели на движение, могат да ви помогнат да се отървете от скуката.
Като цяло фитнес планът се проваля само ако се откажете. Опитайте се резултатите ви да се развиват, като слушате тялото си и знаете кога е време да промените нещата.
Shutterstock
Саманта Клейтън, вицепрезидент по образование и фитнес в Herbalife Nutrition