Можем да бягаме по всяко време, тъй като бягането за нас е толкова естествено, колкото ходенето или плуването. Въпреки това е препоръчително да внимавате първоначалният ентусиазъм за движение да не изчезне бързо поради нараняване. Как да го предотвратя? Отговорът е правилната техника на бягане, която не бива да се подценява. В началото е най-важно да тичате леко (да не тропате), да помислите за подходящия избор на терен и обувки и също така да вземете предвид биомеханиката на тялото си.

правилната

Дишане

По време на бягане цялото тяло е с кислород, така че правилното дишане е от ключово значение. Когато бягате, опитайте се да държите главата си вдигната, гледайте напред, за да сведете до минимум напрежението в шийния отдел на гръбначния стълб и да не блокирате подаването на кислород в дихателните пътища с брадичката надолу. Дишайте през носа, ако можете.

Носното дишане е по-ефективно и при по-студено време рискът от настинка е по-малък. Когато бягате, проверявайте също дали коремът ви се увеличава, а не гърдите, тъй като целта е да докарате кислород предимно до диафрагмата.

Носното дишане е по-ефективно и при по-студено време рискът от настинка е по-малък.

Препоръчителна дихателна техника:

  • направете две стъпки за вдишване,
  • след това още две стъпки за издишване,
  • когато бягате по-бавно, можете да удължите този ритъм до 3-4 стъпки.

Правилното дишане по време на бягане ще гарантира, че мозъкът и мускулната ви маса са достатъчно кислородни. Ще отнеме известно време, докато свикнете с този начин на дишане, но постепенно ще стане подсъзнателно.

Ако започнете да се задъхвате или започнете да бодите с нож, това означава, че тялото ви няма достатъчно кислород. След това отидете на разходка. Отпуснете се, дишайте и можете да продължите да бягате. Преди да започнете да бягате редовно, прочетете нашата статия за всичко, което трябва да знаете за бягането.

Поза по време на бягане

Поддържането на главата в неутрално положение ще осигури най-ефективния достъп на кислород до тялото. Опитайте се да държите раменете си отпуснати, не ги вдигайте до ушите. Дръжте лактите под ъгъл от 90 градуса и ги движете напред-назад. Това ще осигури плавно движение на цели ръце, които след това ще си сътрудничат активно с краката, докато тичат.

Дланите не трябва да са тесни в юмрука, за да се избегне ненужно напрежение. Просто леко докоснете дланите си с пръсти. Представете си, че държите картофени чипове в дланите си, които не искате да смачквате.

Дръжте торса, т.е. торса на тялото, изпънат в лек завой напред, който идва от глезените, а не от бедрата. Ядрото на тялото също е активно. Всяко отклонение от естествената ос причинява нарушено дишане и прекомерно напрежение в мускулите, което може да доведе до болка в долната част на гърба и коленете.

Докато бягате, опитайте се да докарате петите си до задните части и да освободите напрежението в пръстите, което облекчава напрежението в коленете. Дължината на стъпката зависи до голяма степен от скоростта на движение. Вярно е, че ако стъпката е твърде дълга, обикновено има неестествено въртене на бедрата.

Спринтьорите или бегачите с издръжливост и бегачите имат различна дължина на крачките. Стъпката трябва да е естествена и подходяща за бегача. Винаги внимавайте да не се застрашите, докато бягате и никога не забравяйте собствената си безопасност.

Дължината на стъпката зависи до голяма степен от скоростта на движение. Вярно е, че ако стъпката е твърде дълга, обикновено има неестествено въртене на бедрата.

Над пръстите или петите?

Много бегачи задават този въпрос. Група експерти казват, че не трябва да стъпвате на петата, друга, която можете. Няма обаче 100% съгласие по тази тема дори сред най-добрите експерти или самите бегачи. Има обаче общи наблюдения.

Как да разберете, че прегазвате пръст или пета? Има прост тест - бягайте боси по пясъка и по следите ще стане ясно коя част от крака ви стъпвате по-интензивно. Като цяло начинът, по който човек стъпва, е отражение на това от какво е защитено тялото.

Така че ако някой има проблем с коленете си, той инстинктивно ще стъпи на пръсти, без да осъзнава. Вярно е също, че колкото по-бързо бягате, толкова по-естествено използвате пръстите на краката. Тъпченето над върха е по-трудно за прасеца и увеличава риска от претоварване на ахилесовото сухожилие. Бегачите, които стъпват предимно над върха, са по-склонни да страдат от спазми.

Като цяло начинът, по който човек стъпва, е отражение на това от какво е защитено тялото.

Обувките за спринт нямат почти никаква част от петата, тъй като бегачите стъпват по него само минимално по време на този тип бягане. Ако бягате по твърда повърхност, като асфалт, препоръчително е да стъпвате върху пръста на крака, тъй като това поема удари и спестява ставите ви. Можете да намерите повече полезна информация за избора на терен при бягане в тази статия.

Напротив, протекторът на петата влияе значително на ставите и в дългосрочен план може да доведе до проблеми с коляното. Накратко казано, тъй като това е естествено за вас. По-важно е да имате подходящо подбрани обувки за конкретния терен, по който бягате.

Какво да ядем преди бягане?

Въпреки че тази тема не е пряко свързана с технологията, тя ще повлияе значително на чувствата ви по време на бягане. Ако изберете неподходяща диета и натоварите твърде много храносмилателната система, няма да можете да се съсредоточите дори върху правилната техника и по този начин значително да намалите ефективността на бягането и ползите за здравето му.

Приблизително два часа преди бягането трябва да консумирате макс. 300 - 400 калории и храна, богата на въглехидрати, протеини и леки мазнини. Можете да ги намерите например в киноа, пълнозърнести тестени изделия, гръцко кисело мляко с мюсли, омлет, риба или зелено смути.

Избягвайте броколи, лук, бургери, пържени картофи или сладолед. Час преди бягането си поглезете лека закуска с лесно смилаеми въглехидрати и малка доза протеин. Яжте пълнозърнести препечени филийки, банан, кашу, хумус, плодове или фъстъчено масло.

Също така избягвайте да надувате плодове - ябълки, круши или пъпеши. Поглезете се с лесно смилаеми въглехидрати като банани или бисквити половин час преди бягането. Не забравяйте да пропуснете пастата, мюслито или пържената храна.

Бягането помага да се поддържа здраво тяло и дух

По време на бягането човешкото тяло изхвърля химикали, от които се нуждае, за да се отърве. В същото време произвежда хормони, които ви карат да се чувствате по-щастливи (ендорфин), по-щастливи (серотонин), по-креативни и мотивирани (допамин), енергизирани (тестостерон, норадреналин и адреналин) и да чувствате физическо и психическо облекчение (кортизол).

От здравословна страна бягането помага за понижаване на кръвното налягане, укрепва имунната система и естествено увеличава капацитета на белите дробове, като диша правилно и по този начин предотвратява астмата.

От здравословна страна бягането помага за понижаване на кръвното налягане, укрепва имунната система и естествено увеличава капацитета на белите дробове, като диша правилно и по този начин предотвратява астмата.

Физически бягането подобрява физическата форма и помага за изгарянето на калории в диапазона от около 700 до по-малко от 900 калории на час бягане. Ползите за здравето от бягането обаче не са ограничени до физическото здраве. Психически по време на процеса вие получавате по-добър контрол над живота си и по-голямо самочувствие.

В същото време бягането ви мотивира да прекарвате много време на чист въздух и ако с времето се превърне в страст за вас, дори малко по-лошото време ще престане да бъде пречка. Както казва може би най-известният словашки триатлонист Ричард Варга в една от нашите статии ...

Няма лошо време, само лошо облечен спортист!