Упражнението за болки в гърба вероятно никога не е достатъчно от определена възраст. Ако обаче гръбначният стълб вече боли, мускулите на торса обикновено са в плачевно състояние. В този случай е често срещана грешка да посегнете към рутинни упражнения, като например хиперекстензия. В този момент те са предимно трудни и неподходящи ...
Много по-подходящо решение е да започнете с подходяща топка. Днешната група също принадлежи към групата на нежните и леки упражнения. Основните предимства на повдигането на ръцете и краката напречно на фитлопта включват укрепване на ствола, тазовата част и раменете. Значителна полза е и постоянното обучение за баланс.
 |
Упражнението може да се изпълнява и без фитлопти на постелка. Използването на фитбол обаче има няколко предимства пред него. Тялото е леко потопено в топката и има по-добра опора. При повдигане ръцете и краката не пресичат равнината на торса - тялото остава успоредно на постелката. Следователно, гръбначният стълб не трябва да се огъва, за да постигне същия ефект (на постелката се появява хиперлордоза).
Проблемът с болката в лумбалната част на гръбначния стълб обикновено се причинява от отслабени коремни мускули и скованост на гърба. От първостепенно значение е да освободите вала. Погрешно би било обаче да се смята, че трябва да се укрепи само коремната част. Повдигането на ръцете и краката в кръста помага за укрепване на малките мускули, но и за тяхното разтягане. По този начин той съчетава и двете важни свойства.
Дизайн: Пригответе топка с подходящ диаметър. Ако фитлоптата е с грешен размер, техниката на упражненията няма да е правилна. Топката трябва да ви позволява да коленичите.
При по-лек вариант краката опират върху топката с бедрата. Теглото им е на колене и пръсти. Торсът е поставен върху топката. Ръцете са изпънати в предмишницата и образуват втора опора на постелката. При труден дизайн бедрата не докосват топката и краката опират само на пръстите. По време на движението се вдига по-голяма част от телесното тегло.
Преди да повторите за първи път, вдишайте и започнете да повдигате ръката и крака си едновременно. С повдигането им повече телесно тегло се прехвърля върху топката и стабилността намалява. Ако започнете да повтаряте с дясната ръка, левият крак се повдига едновременно. Движението е винаги изпълнени напречно. Повдигането е в края, когато ръката и кракът са успоредни на подложката (изравнени с торса).
Движението е насочено не само нагоре, но и далеч от тялото. Ръката е изпъната възможно най-далеч от тялото. Както и ходилото в обратна посока. Заедно с укрепването се разтягат и мускулите на стъблото.
Задръжте горната позиция и усетете поне 3-5 секунди. След тях отпуснете гърба си и се върнете в изходна позиция. Когато сте готови, продължете отново. Едната серия се състои от упражняване на еднакъв брой повторения от двете страни.
Упражнението може да се изпълнява последователно или поотделно от двете страни. С редуващи се движения, мускулите ще имат по-дълго време за почивка между повторенията.
Помнете положението на главата по време на тренировка. Вратът е част от гръбначния стълб. По време на това упражнение то трябва да е в една равнина (горна позиция). Следователно избягвайте прекомерно огъване на врата.
Дишане: Вдишайте преди повторение. Издишайте бавно, бавно и плавно. Горната позиция на задържане обаче е относително дълга. Затова не бързайте да издишвате. Ако искате да задържите горната позиция за дълго време или не бихте могли да дишате, не следвайте тези препоръки. Дишайте според нуждите.
- Кръстосано упражнение: дясна ръка + десен крак или лява ръка + ляв крак
- Движение значително над нивото на торса
- Упражнявайте суинг упражнение
- Липса на задържане на горната позиция
- Загуба на стабилност и свързани с това други грешки