Римска пейка е част от почти всяка фитнес зала. Обикновено се използва за практикуване на т.нар Хиперекстензия. Хиперекстензията е най-известното и най-използваното упражнение за мускулите на лумбалния гръбнак. Не е задължително обаче да отговаря на всички. Повдигането на краката на римска пейка е добре дошла, по-лесна алтернатива на това удължено упражнение.
По-специално начинаещите трябва да обърнат внимание!
Ако мускулите в кръста са отслабени, вдигането на тежестта на горната половина на тялото може да бъде много трудно. Не трябва да го усещаме веднага, но гръбначният стълб може да страда. Цялата горна част на тялото се държи само от гръбначния стълб и тези отслабени мускули. Както ще признаете, такава подкрепа е недостатъчна. Ето защо е добра идея да преминете към по-трудни упражнения, като гореспоменатото хиперекстензия.
Смятам, че упражненията с недостатъци са недостатък на свръхекстензията. Не всеки се чувства удобно с това движение. Упражнението надолу може да причини гадене или поне неприятни чувства. Дори и в този случай е добре да посегнете към друго упражнение, като например. повдигане на крака на римска пейка.
 |
Дизайн: Легнете на римската пейка, така че коланът ви да е на меката облегалка. Краката изпъкват в свободното пространство и са спуснати надолу. Ръцете държат конструкциите и фиксират позицията на тялото. В началото на движението краката са спуснати. Между торса и бедрата има приблизително прав ъгъл.
От тази начална позиция започнете да повдигате плавно краката си. Движението не трябва да се извършва с люлеене. Краката могат да бъдат повдигнати изпънати, както и свити в коленете. Нивото на горното крайно положение ще бъде решаващо.
Това трябва да бъде в момента, когато краката са успоредни на постелката, респ. на едно ниво с корпуса. Ако движението се извършва със свити крака в коленете, положението на бедрата е определящо. Спрете движението, когато бедрата и торсът са на едно ниво (права линия).
Не се опитвайте да излизате от тази позиция! В по-голяма степен лумбалният отдел на гръбначния стълб е наклонен и огънат. Резултатът може да бъде нараняване или болка при "кръстосванията".
В горното крайно положение задръжте краката си за 1-2 секунди и почувствайте включените мускули. След това време спуснете краката си в изходна позиция.
Ако това упражнение започне да ви е лесно, може да бъде трудно. Помолете спаринга да постави щанга с една ръка между глезените ви.
По този начин натоварването може лесно да се регулира според изискванията.
Дишане: Издишайте при активно повдигане на краката. С крайното издишване, спуснете краката си в изходна позиция и вдишайте плавно.
- упражнение за люлка
- преувеличен обхват на движение - повдигане на краката (бедрата) над нивото на торса.