Бременността, самото раждане, а също и шестседмичният период са огромна тежест за женското тяло. Тялото преминава през много промени, "разпръсната" е хормоналната система, да не говорим за натоварването на психиката. Упражненията обаче могат да помогнат за по-доброто управление на целия този колос и последващата регенерация. Освен че ще приведете тялото си във форма по-бързо чрез движение, определено ще бъде уникална форма за релаксация за вас.
Кога да започнете?
В миналото общото правило беше да се изчаква шест седмици след вагинално раждане и осем седмици след секциониране. Това обаче вече не е напълно вярно, особено ако сте били свикнали да спортувате по време на бременност и можете да възприемате сигналите на тялото си. Разбира се, здравословното ви състояние трябва да бъде без усложнения и ще бъдете идентифицирани психически с факта, че ще оставите бебето си за известно време. Но вие можете да завършите тези пълни начала на движение с него в уюта на вашия дом или на открито. Така че можете да започнете с лесна форма на упражнения само след няколко дни. Не забравяйте, че повече от всякакви препоръки и добронамерени съвети, вашето лично усещане е авторитетно. Ако можете да слушате тялото си, то най-добре ще ви каже кога е готово.
Кърменето е пречка?
Чест аргумент на много прясно майки е, че физическата активност ще има отрицателен ефект върху производството и състава на кърмата. Вярно е, че някои изследвания посочват факта, че упражненията с висока интензивност могат да причинят натрупване на млечна киселина в млякото и произтичащия от това горчиво-кисел вкус, който детето може да отхвърли. Световните експерти в тази област обаче по принцип не признават неблагоприятното въздействие на спорта върху обема и състава на кърмата, както и върху растежа на детето.
Ако все пак усещате, че млякото ви може да „страда“, изберете само леко физическо натоварване като превенция и не забравяйте да приемате достатъчно течности по време и след тренировка. Ако, от друга страна, трябва да сте енергични през първите месеци на кърмене, избягвайте да влияете негативно на качеството на млякото, като кърмите или сучете непосредствено преди тренировка. В допълнение към по-големия комфорт на ненадутите гърди, това ще ви даде и спокойствието, че бебето ви е пълно и няма да ви липсва толкова много. За да бъдете на сигурно място, също изхвърлете цялото мляко, произведено по време и 30 минути след тренировка. След четири до пет месеца кърмене нямате този проблем, тъй като физическата активност няма почти никакъв ефект върху качеството на кърмата, тъй като по-голямата част от тялото на майката се произвежда директно по време на хранене.
По принцип, повече от ефекта на спорта върху производството и състава на мляко, обърнете внимание на вашето спокойно психическо състояние. Защото главно стресът, лошият начин на живот и недостатъчният режим на пиене обикновено водят до спиране на производството на мляко. Детето се нуждае от вас, разбира се, но иска да ви охлади. Ако сте недоволни, нервни, неудобни, движението гарантирано ще ви помогне. Не се разкайвайте, няма да загубите самоличността си, когато раждате.
Най-подходящите дейности след раждането
На първо място, уважавайте факта, че тялото ви е било изложено на специфично натоварване в продължение на девет дълги месеца и определено няма да можете да се върнете във форма след седмица или две. Също така, не очаквайте, че състоянието преди бременността или бременността ще се върне наведнъж. Дори ако сте били активни през цялата бременност. Вече имате напълно различен режим и прекарани нощи или постоянни грижи за деца ви лишават от енергията, от която се нуждаете. Затова не си поставяйте преувеличени цели, а работете върху себе си бавно и чувствително.
Ще помогне много, ако намерите няколко минути след раждането за упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно и системата за дълбока стабилизация. Това не е визуален въпрос, а по-скоро регенерация на увиснали части. За да се върне тазовото дъно в първоначалната му форма, достатъчно е да се симулира спирането на уриниране с издръжливост няколко пъти на ден или, обратно, да се извършва на кратки интервали. Има много ефективни упражнения за трениране на дълбоките мускули на стабилизационната система, правете поне по един на ден. По-късно можете да добавите прости упражнения за укрепване на цялостните мускули на гърба и корема. Колкото по-рано започнете с подобна "здравна" тренировка, толкова по-добре ще издържите безкрайното носене на детето на ръце, навеждане към него и повдигане.
Бързото ходене е много ефективно, особено по отношение на изгарянето на калории. Можете да направите това и под формата на количка. Но се занимавайте със спорт и се екипирайте с качествени обувки за дълъг маршрут, в противен случай крайният ефект ще бъде по-скоро отрицателен. Това е непринудена дейност, при която съчетавате приятно с полезно. Ходете изправени, дръжте раменете си отпуснати, а центърът на тялото ви стегнат, стъпвайте по цялата повърхност на ходилото и преди всичко ходете непрекъснато с умерено бързо темпо. Не забравяйте да поемете дълбоко въздух и необходимостта от режим на пиене.
По-късно можете да отидете и на спортното игрище за упражнения. Но имайте предвид, че по време на бременност хормонът релаксин имаше значителен ефект, което доведе до по-отпуснати и по този начин отслабени връзки и сухожилия. Разбира се, тялото ви все още помни това, така че не превключвайте ненужно в началото. Също така няма смисъл да се втурвате във високи пулсови ленти, това няма да донесе никакъв положителен ефект на тялото ви. Можете да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да проверите, но лесно можете да разберете дали не сте зад дъха по задух.
Натоварването във водата е много подходящо, така че можете да правите индивидуално плуване или да отидете на групова аквааеробика.
По-леките форми на йога също са полезни и безопасни. В началото отидете на йога за бременност, тя също е след раждането. Там леко ще се движите и ще подготвите тялото за по-късно по-голямо натоварване. Ако тялото ви го позволява, можете да изберете по-спортни типове като Power Yoga, Vinyasa Flow Yoga, Ashtanga Yoga. Тук обаче обърнете специално внимание на чувствителното боравене с тялото си, те са взискателни.
Уважавайте собствените си текущи способности и граници.
Пилатес е чудесен начин да се върнете към „старото“ си тяло. Той се основава на рехабилитационни упражнения и се фокусира главно върху дълбоките мускули, така че няма какво да правите тук.
Ако харесвате фитнеса, чувствайте се свободни да се върнете към хобито си, но не забравяйте да изберете по-леки тежести. Можете също така да отидете на урок за силова тренировка. Внимавайте с укрепването и разтягането на гръдните мускули, небрежните тренировки могат да доведат до запушване на млечния канал или дори до възпаление на млечните жлези, особено в първите, най-продуктивните месеци на кърмене.
Колоезденето също е отлична форма на следродилни спортове, в зависимост от текущия сезон, можете да изберете версия на открито или на закрито. Помислете добре за посещение на урок по въртене, може да ви е твърде трудно да започнете и да ви хване далеч отвъд аеробния пулс.
Тичането също може да бъде чудесна форма на здравословно упражнение и дори можете да го правите с бебе в количка. За да се върнете към нормалната физическа форма, можете първоначално да редувате бягане с динамично ходене, като постепенно увеличавате интервалите за бягане.
Принципи на безопасно следродилно обучение
Каквото и от горните дейности да изберете, винаги следвайте основните принципи, които се отнасят за вас
осигурете качествено обучение след раждането:
- Обърнете внимание на достатъчно и постепенно загряване на тялото в началото на упражнението и последователно разтягане на натоварените мускулни групи в края на физическата активност.
- Винаги започвайте бавно и увеличавайте темпото постепенно, а не внезапно.
- Избягвайте прекомерната умора, пълното изтощение определено не е подходящо за вашия случай.
- Не прекалявайте с ежедневните тренировки. Упражнявайте се редовно, но се поглезете и с цялостна регенерация.
- Дайте на тренировката си пълна концентрация. Притесненията за бебето и нещата, свързани с него, така или иначе няма да спасят ситуацията у дома.
- Спазвайте режима на пиене. Не експериментирайте прекалено много с напитки и изберете чиста вода.
- Носете качествен спортен сутиен, който ще осигури удобна опора за излятите гърди.
- Ако почувствате непропорционална болка, спрете да спортувате. Винаги е сигнал, че нещо не е наред, така че пренебрегването му не си струва.
- Ако развиете обширно вагинално кървене по време или след тренировка, незабавно посетете Вашия лекар.
Ползи от упражненията
Ако правите упражнението редовно и в същото време чувствително, то може да ви донесе, освен бързо връщане към първоначалната фигура, и няколко други положителни страни:
- Подобряване на сърдечно-съдовата форма
- Ускоряване на метаболизма
- Възстановяване на мускулите
- Подобряване на коремните мускули
- Презареждане на енергия
- Подобряване на настроението
- По-пълно удоволствие от майчинството
- По-добро управление на физически взискателните задължения по майчинство
- Облекчаване на стреса
- Профилактика или бърза регенерация на следродилна депресия
И нека се насладите на факта, че по-късно ще бъдете отличен пример за детето си в интерес на здравословното движение. Когато забележи, че спортувате редовно и с радост, той също ще го възприеме като естествена част от живота.
- Плесени и гъбички - честа причина за есенните алергии - така че спортът да не навреди
- Планове за красотата на Исинбаева Първо злато, после сватбата и детето - Други спортове - Спорт
- Разкритите тайни на дълголетието ще помогнат на спорта, диетата и приятелите
- Травма при раждане - как бебето може да се нарани при раждане
- След раждането тази жена тежи приблизително 100 кг; вижте как изглежда днес