Е, как е спорта? Възможно ли е да отслабнете със спорт, само със спорт? Мнозина го опитват, искат да свалят излишни килограми след празниците, запишат се за фитнес и се отказват след месец-два - особено защото не виждат резултати. Защо така?
Колкото повече, толкова по-добре
Тялото ни получава и излъчва калории през деня - изгаря. Това обаче не е просто уравнение. Защото когато започнем да спортуваме, изведнъж имаме повече глад и апетит. Тялото естествено ще започне да иска повече калории. Някои дори обичат да „награждават“ за увеличени усилия. Други обаче няма да увеличават приема на калории безкрайно. С времето ще достигнем определена граница. Ако спортуваме все повече и повече, това не означава, че приемът на калории ще нараства безкрайно. От това следва, че колкото повече спортуваме, толкова по-голям е ефектът от спорта върху загубата на тегло.
На практика това означава, че ако ходим на разходка или фитнес само 2-3 пъти седмично, тялото ни постепенно ще запълни лекия калориен дефицит с по-висок прием на калории през седмицата. Ако обаче ходим на тази разходка всеки ден, тялото ще трябва да достигне до своите резерви. Накратко, няма да заблуждаваме спорта. Много неща могат да се ускорят, но спортът не. Няма пряк път. Само благодарение на достатъчно упражнения можем да отслабнем повече. Не може да бъде иначе.
И така, колко трябва да спортуваме? Колкото повече, толкова по-добре.: o) Нужни са ни средно 250 минути седмично (Американски колеж по спортна медицина, Институт за здравословен начин на живот и др.), за да поддържаме теглото си. Необходими са повече, за да отслабнете. Приблизително два пъти повече. По отношение на дните трябва да дадем на тялото 60-90 минути средно физическо натоварване като ходене, за да рискуваме изобщо да отслабнем. За по-взискателни физически натоварвания, като бягане, ще са достатъчни 30 до 40 минути. Разбира се, дори кратката тренировка е по-добра от никоя, ако наистина нямаме време.
Скорост на метаболизма в покой (RMR)
Ние обаче не изгаряме калориите, които получаваме само по време на тренировка. Ние също така изгаряме енергия в спокоен режим (т.е. също по време на сън или лежане на дивана), както и по време на нормални ежедневни дейности. А сега задръжте! Знаете ли какъв процент калории, които приемаме, се изгарят в покой? Около 60 до 70%! Така че ние изгаряме до две трети от нашите калории само като съществуваме - мислим, дишаме, бием и сърцата си и т.н. И знаете ли колко спорта? 5%.
А какво да кажем за останалото?
Ако разчитате на мен, установихте, че ни липсват още около 30%. Къде са те? Ние ги изгаряме чрез нормална ежедневна физическа активност - ходене, домакинска работа, грижа за деца и т.н. Интересно все пак? Може да се направи нещо по въпроса. Бихме могли да се съсредоточим повече върху нормалната физическа активност, а не само върху спорта. С подобно движение можем да изгорим много повече калории от целенасочената спортна дейност. Около 25% повече! Говоря за ходене, ходене по стълби, смях, пеене, почистване, работа в градината и т.н. и т.н. Дори относно обикновеното стоене, вместо да седите или активно да седите на работа. Д-р Грегер (основният източник на информация в моите публикации в блога) е пример за подражание лично. Прави много телевизионни интервюта от вкъщи, от разстояние и в същото време ходи на бягаща пътека. Като се замисля, вероятно ще започна да имам по-малко съпротива срещу домакинската работа и повече радост от безкрайните заминавания и пристигания вкъщи на ден, когато раждам деца.
И така, защо да спортуваме, ако искаме да отслабнем?
Лошата храна не може да се „спортува“. Спортувам 6 до 7 пъти седмично по един час. Ако обаче получавам над 3000 kCal на ден, и аз ще наддавам. Спортът обаче не е напълно излишен за отслабване. И по три причини:
Първо, изгаряме много повече калории, отколкото в самия спорт, 48 часа след спорта, в режим на почивка (и след като прочетете тези редове, вече знаете, че изгаряме 60 до 70% от дневните калории в останалите). В резултат на увеличената консумация на кислород след физическа активност, метаболизмът ни също ще се увеличи. Колкото по-интензивна е активността, толкова по-добре.
Второ, дори ако спортът не води до загуба на тегло, определено ще изгорим малко мазнини и ще ги превърнем в мускулна маса. И това изисква повече телесна енергия за поддръжка. Просто по-мускулестите индивиди изгарят повече енергия. Следователно и мъжете отслабват по-лесно. Те имат много повече мускулна маса.
И трето, първата мазнина, от която отслабваме чрез спорт, е тази, която, макар и невидима, е най-опасна за нас. Висцерална мазнина. Аеробните упражнения са по-ефективни от силовите тренировки в това отношение.
Спортът е лекарство
Въпреки че спортът сам по себе си, без подходяща диета, не е най-ефективното средство за отслабване, той е много важен. За нашето здраве. Спортът е лекарство. Рак срещу гърдата и дебелото черво, диабет (подобрява чувствителността към инсулин), високо кръвно налягане, камъни в жлъчката, инфаркт (по-добре от лекарствата) и сърдечно-съдови заболявания (буквално, действа също толкова добре). Подобрява кръвообращението и цялостната циркулация на телесните течности, а оттам и състоянието на нашите кръвоносни съдове. Има противовъзпалителен ефект. Така че може да удължи живота ни, да го спаси, но и да го подобри.
Когато тялото се поти, то се отървава от токсините. Да не говорим за положителния ефект на спорта върху психиката ни. Щастието се секретира от хормона на щастието. Когато сме по-щастливи, сме по-доволни от себе си. Ето защо ядем по-малко нездравословни храни. Знаете чувството „когато го отключих, не го развалям с нещо нездравословно“. Бих могъл да напиша дълъг списък с положителните ефекти върху здравето на спорта, но мисля, че вие сте на снимката. Освен това тази статия е за спорт и отслабване, а не за спорт и здраве.:относно)
Обобщение
Така че, ако искаме да отслабнем, това няма да бъде (само) спорт. Би трябвало да спортуваме много. Разбира се, ние имаме много по-голям контрол върху това колко калории приемаме, отколкото колко изгаряме. Тоест, над нашата диета. Защото можем бързо да компенсираме един час упражнения с „малка“ закуска. Идеалната комбинация ще бъде и двете - спорт и подходяща диета. А спортът не трябва да бъде само бягане или фитнес. За да упорствате в спорта, това не трябва да е наказание. Трябва да е забавно. И преди всичко, за да има дългосрочен ефект, спортът трябва да се превърне в ежедневие в живота ни. Отчита се всяко движение с по-висока интензивност. Танци, йога, разходка с приятел и т.н. Наслаждавай се! И тялото ви също ще се радва.