Снимка: Peathegee Inc./Гети изображения

поредица

Може би сте чували за малък елемент, наречен „заден низ“. Това е една от онези фрази, които треньорите обичат да хвърлят заедно с „ангажирай ядрото си“ и „само 10 секунди“. Но какво точно представлява веригата отзад и защо треньорите винаги са поетични, сякаш е най-доброто заради кокосово масло или черни клинове?

Попитахме експертите за цялостната верига на задната верига. Тук те споделят какво е това, защо е толкова важно и какво можете да направите, за да укрепите задната верига (защото определено го искате по-късно).

Какво представлява задният низ?

„Задната верига се отнася до всички мускули на гърба на тялото от задната част на главата до петата“, казва сертифицираната сила и издръжливост Алена Лучани, M. S., C.S.C.S., основател на Training2XL. "Те включват вашите подколенни сухожилия, глутеуси, прасци, лати, мускули на ротаторния маншет и мускулите на Erector Spinae." Задната верига е електростанция: „Тя съдържа едни от най-големите и силни мускули в цялото тяло“, каза Карена Даун, сертифициран личен треньор, треньор по хранене и съосновател на Tone It Up. Мускулите в задната верига играят основна роля в ежедневните дейности, напр. Точно като вдигане на нещо на земята, седене и изправяне или скачане.

Може би най-важното е, че "силната верига на гърба помага да се намали вероятността от нараняване и предпазва коленете и гърба ви", казва Катрина Скот, сертифициран личен треньор, диетолог и друг съосновател на Tone It Up.

Не ни оставяйте погрешно: важно е да имате силни мускули на предната верига в предната част на тялото

Резултатът? Мускулен дисбаланс между предни и задни вериги. Какво означава това: Рискът от нараняване и лоша стойка, само за да назовем само няколко. (Не, благодаря.) Така че е време да знаем какво може да направи един силен гръбнак, за да ни запази силни, здрави и невредими в спорта и в живота.

Защо здравата верига на гърба е толкова важна [19659006] 1. Подобрете отношението. Слабата задна верига може да причини спад. „Оставането седнало през цялото време може да доведе до стегнати гърди и без силните гръбни мускули, които се изтеглят назад и задържат лопатките, в крайна сметка ще изглеждате наведени“, казва Лучани. (Вижте също: 7 упражнения с щанга, които ще ви помогнат да коригирате мускулния дисбаланс.)

Добрата новина: Укрепването на гърба ви може да помогне за подобряване на болката и намаляване на симптомите, свързани с текста на врата. (Няма под ръка под ръка - вместо това опитайте тази тренировка без луфт.)

2. Намалете риска от нараняване.
„Ако има дисбаланс между размера и размера на блока и бедрения мускул, коляното става нестабилно и вие сте склонни към наранявания на долната част на тялото като ACL разкъсвания“, казва Лучани. Жените, които участват в скокове и основни спортове (футбол, ръгби, гимнастика и др.), Имат четири до шест пъти по-голяма вероятност да разкъсат ACL от мъжете в същия спорт (по различни причини). Ето защо е важно това да не е така.

Добрата новина: „Регулирането на задната верига на предната ви верига може да ви помогне да намалите риска от ACL пукнатини и други наранявания на долната част на тялото, като стабилизирате коляното си“, казва той. (Ако вече имате лоши колене, опитайте тези плъзгащи упражнения.)

3. Бягайте по-бързо. По-силните мускули на бедрата и глутеусите означават по-силни крака, което се равнява на по-бързо бягане. „Ако сте бегач, искате да устоите на веригата си с куршуми, за да запазите глезените, коленете и бедрата си здрави и да защитите нараняванията си“, казва Лучани. (Това е една от причините, поради които CrossFit може да ви ускори.)

4. Повдигнете по-тежко.
Независимо дали сте олимпийски щангист или кросфитър или просто играете с дъмбели, силната тилна част на главата може да ви помогне да подобрите всичките си вдигания. „С CrossFit и олимпийско вдигане на тежести правите движения като„ Грабване “и„ Изчистване “, които изискват много сила, а укрепването на бедрените мускули ги прави по-експлозивни при тези движения“, обяснява Лучани. (Между другото, това се случва, когато жените вдигат големи тежести.)

5. Подобряване на метаболизма.
Най-общо казано, изграждането на мускули може да помогне за ускоряване на метаболизма ви. Защо? Мускулната ви маса до голяма степен определя скоростта на метаболизма ви в покой - тоест колко калории изгаряте, ако я имате. (Ето цялата информация защо мускулите помагат за изгарянето на мазнини и калории.) Тъй като задната верига се състои от такива големи мускулни групи (като седалищните мускули и бедрените мускули), това е най-важното място за изграждане на мускули, казва Уилсън.

Трябва да укрепите задната си верига?

Как да разберете дали имате слаба задна верига? TBH, ако прочетете това, вероятно ще укрепите задната верига. Но ето един бърз тест: Ако имате слаба задна верига, всъщност можете да я видите, като погледнете страничния си профил в огледалото, казва Лучани. Обмислете бързо позицията си: заоблени ли сте отпред? Дупето ти плоско ли е? Идват ли вашите карета от крака ви, докато бедрените мускули лежат прави? Ако е така, време е да спечелите някои печалби от компютър. Тъй като задната верига се състои от толкова много мускулни групи, добавянето на „задна верига“ към вашата тренировъчна програма няма да доведе до резултат. Интелигентното обучение през цялата седмица се удължава по-скоро чрез упражнения, които работят върху различни части на задната верига. (Как да планирате идеално балансирана тренировъчна седмица.)

Най-добрите упражнения за гръбна верига

Клякания, мъртва тяга, удари, махове с гири, глутеуси, израстъци на телета, камъни, превишения и набиращи се BFF, казва сертифициран личен треньор Алонзо Уилсън, основател на Tone House, студио за групово обучение в Ню Йорк.

Но преди да започнете да включвате тези движения във вашата рутина, важна е бързата форма на PSA: формата. Например, неправилен мъртва тяга може да има точно обратен ефект на това, което искате (нараняване). Така че, преди да заредите щанга, научете се как да правите конвенционални гири за мъртва тяга, след това изпробвайте тези три варианта за мъртва тяга. (Вижте също: 3-те най-често срещани грешки в мъртвата тяга, които вероятно сте допуснали) Същото важи и за клякането с вариации на гърба и гиря. Използвайте тези съвети, за да научите как да свирите с гири и следвайте тези инструкции, за да научите как безопасно да нулирате кляканията.

Не забравяйте вашите lats! Опитайте тази тренировка за начинаещи, тези шест хода за обратно изграждане или подобрете сцеплението си, като изпробвате тези набиращи движения. (Свързани статии: 6 причини, които никога досега не сте изтегляли)

Може да е изкушаващо да преместите бицепсите си или да преброите коремите си в огледалото на фитнеса, но следващия път, когато проверите отскока си. Погледнете и погледнете назад. След това продължете и погледнете тази задна верижна помпа - няма да съжалявате.

„Много хора във фитнеса пренебрегват да работят с гръбната си верига, но когато го направят, те се научават как да им помагат с други дейности, които им харесват в живота и спорта“, казва Зората.