Искате ли да отглеждате здрави деца? Много упражнения и много балансирана диета - това е минимумът, който можем да направим за нашето здраве. И ние трябва да водим децата си по-специално и да предаваме здравословни навици на техния живот. Как?

вашето

Днес високият холестерол се превърна в плашило. Благодарение на комфортния му живот и бързата храна, ние го имаме висок от младини. С напредването на възрастта трябва да променим нашето мислене и начин на живот.

Какво е холестерол

Според Словашката сърдечна фондация холестеролът е вещество, което се намира в кръвта.„Тялото ни се нуждае за нормална телесна функция. Тази мазнина не е разтворима в кръвта, тя се пренася между клетките чрез специални протеинови носители, наречени липопротеини. Двата основни типа липопротеини са HDL и LDL. Има само един холестерол, циркулиращ само в кръвта, свързан с различни протеини.

HDL, т.нар "Добрият холестерол" извлича излишния холестерол от кръвния поток в черния дроб, след което излишният холестерол преминава към жлъчката и напуска човешкото тяло. HDL също помага за премахване на холестерола от мастните отлагания в кръвоносните съдове.

LDL е "лошият холестерол" - Той е основният транспортьор на холестерола в клетките на тялото. Нашето тяло се нуждае от него, но ако го имаме в кръвта в прекомерни количества, клетките не могат да го използват. Впоследствие мазнините могат да се утаят по стените на артериите. Неправилната диета и лошият начин на живот могат да причинят атеросклероза.

Какво е безопасното ниво на холестерола?

Получихте ли и резултатите от кръвен тест? Наред с други неща, има резултат по отношение на нивото на общия холестерол.

Те ще разберат за вас по време на профилактични прегледи или специални прегледи. Нивото се изразява в милимоли на литър, което е единица, използвана за измерване на концентрацията на вещества в кръвта. Здравословното ниво на общия холестерол съответства на общия холестерол под 5,0 mmol/l.

Ако имате стойност по-висока от 5,0 mmol/l

Дългосрочно повишените нива на холестерол в кръвта могат да причинят сериозни здравословни проблеми. Холестеролът се утаява по стените на артериите и намалява тяхната проходимост. Резултатът е сериозни здравословни усложнения като инфаркт, инсулт, безкръвност на долните крайници, бъбречни проблеми или еректилна дисфункция при мъжете.

Ако нивото на холестерола не може да бъде намалено чрез усилия за промени в областта на начина на живот и физическата активност, съответно нивото на т.нар. Лошият холестерол е висок, пациентите се лекуват с лекарства.

Високите нива на "лошия" LDL холестерол могат да доведат до натрупване на холестерол в кръвоносните съдове, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Някои промени в начина на живот и диетата могат да понижат нивата на LDL и да създадат по-благоприятно съотношение LDL към HDL.

Какво можете да направите за здравето?

За здравето са достатъчни 4 малки постоянни промени в живота

- Упражнението е здравословно. Аеробните упражнения с висока интензивност са подходящи за понижаване на LDL.

- Ако имате наднормено тегло, опитайте се да отслабнете. Не само ще бъдете секси, но и ще намалите холестерола си, ще понижите LDL и ще повишите HDL едновременно.

- Откажете се от нездравословни навици като пушенето, по този начин можете да намалите нивата на LDL.

- Променете хранителните си навици.

Опасна храна

Храните с високо съдържание на холестерол трябва да са табу за вас. Избягвайте бързи освежителни напитки, печено, месни меса, десерти от консерви с бекон, сирене и яйца. Настоящият препоръчителен дневен прием (DV) за холестерол е 300 mg.

Подходяща храна

Има храни за понижаване на холестерола и подобряване на други рискови фактори за сърдечни заболявания.

Бобови растения

Те включват боб, грах и леща. Бобовите растения съдържат много фибри, минерали и протеини. Яденето на 1/2 чаша (100 грама) бобови растения на ден е ефективно за намаляване на "лошия" LDL холестерол средно с 6,6 mg/dl в сравнение с не яденето на тази храна.

Ядки

Ядките са друга изключително питателна храна. Те имат много високо съдържание на мононенаситени мазнини. Орехите са богати и на растителни сортове омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, свързани със здравето на сърцето.

Бадемите и другите ядки са богати на L-аргинин, аминокиселина, която помага на организма да произвежда азотен оксид, който помага за регулиране на кръвното налягане. Освен това ядките съдържат фитостероли, които спомагат за понижаване на холестерола, като блокират усвояването му в червата. Калцият, магнезият и калият помагат за понижаване на кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Ако приемате 2-3 дози ядки на ден и можете да намалите "лошия" LDL холестерол средно с 10,2 mg/dl. Ако получавате шепа ядки на ден, можете да намалите сърдечните заболявания с до 28%.

Рибата

Морските риби като сьомга и скумрия са особено полезни за регулиране на холестерола, тъй като са източник на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Омега-3 укрепва здравето на сърцето, като повишава "добрия" HDL холестерол и намалява риска от възпаление и инсулт.

Имайте предвид, че най-здравословните начини за приготвяне на риба е задушаването. Пържената риба може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Рибата е основен компонент на средиземноморската диета, която е интензивно проучена за приноса й към здравето на сърцето. Високите нива на омега-3 мастни киселини са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Пълнозърнеста храна

Ако ядете три дози пълнозърнести храни на ден с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Пълнозърнестите храни поддържат всички части на зърното непокътнати, придавайки на тялото повече витамини, минерали, растителни съединения и фибри, отколкото рафинираните зърна.

Опитайте например овес и ечемик

Овес: съдържа бета-глюкан, вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Добавянето на това изключително зърно към редовна диета може да намали общия холестерол с 5% и "лошия" LDL холестерол със 7%.

Ечемикът е еднакво богат на бета-глюкани и спомага за активното намаляване на "лошия" LDL холестерол.

Плодове

Плодовете са отлична добавка към здравословното хранене по няколко причини. Много плодове са богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Авокадото е източник на мононенаситени мазнини и фибри - две хранителни вещества, които помагат за понижаване на "лошия" LDL и повишаването на "добрия" HDL холестерол.

От една страна, той подпомага тялото да се отърве от холестерола и да спре производството на това съединение в черния дроб.

Разтворимият фибри пектин намалява холестерола с до 10%. Можете да го намерите в ябълки, грозде, цитрусови плодове и ягоди. Други биоактивни съединения помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания чрез антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Гроздето помага да се повиши "добрият" HDL и да се намали "лошият" LDL холестерол.

Зеленчуци

Зеленчуците са жизненоважна част от здравословното хранене. Той е богат на фибри и антиоксиданти и е с ниско съдържание на калории, което е от съществено значение за поддържане на здравословно тегло.

Някои зеленчуци имат особено високо съдържание на пектин. Зеленчуците, богати на пектин, също включват патладжани, моркови и картофи. Зеленчуците са богати на фибри и антиоксиданти и нискокалорични, което ги прави здравословен избор на сърцето.

Зеле и спанак. Зелените листа, като зеле и спанак, съдържат лутеин и други каротеноиди, които са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Каротеноидите действат като антиоксиданти, за да се отърват от вредните свободни радикали, които могат да доведат до втвърдена артерия.

Какао и тъмен шоколад

Изкушения като шоколад и какао като основна съставка в горещия шоколад също могат да бъдат от полза за тялото ви. Какаото понижава "лошия" LDL холестерол.

След месец и редовно пиене на 2 чаши какао или горещ шоколад, можете да намалите нивото на "лошия" LDL холестерол с 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Шоколадът обаче често има високо съдържание на добавена захар, което има отрицателен ефект върху здравето на сърцето. За да постигнете всички ползи за здравето, предпочитате горещ шоколад със съдържание на какао от 75-85% или повече. Флавоноидите в горещия шоколад помагат за понижаване на кръвното налягане и особено "лошия" LDL холестерол и в същото време повишават "добрия" HDL холестерол.

Чесън

Чесънът се използва от векове като съставка за готвене и като лекарство. Съдържа различни мощни билкови съединения, включително алицин, основното му активно вещество. Чесънът понижава кръвното налягане при хора с повишени нива и може да помогне за понижаване на общия и "лошия" LDL холестерол. Необходими са относително големи количества чесън, за да се постигне този защитен ефект на сърцето до необходимата степен. Алицинът обаче има безспорно положителен ефект върху сърцето.

Чай

Чаят съдържа много билкови съставки, които подобряват здравето на сърцето. Черен чай и бял чай също са подходящи. Катехините в чая помагат за активирането на азотен оксид, който е важен за здравословното кръвно налягане. Кверцетинът подобрява функцията на кръвоносните съдове и намалява възпалението. Пиенето на чай може да помогне за понижаване на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания.

Екстра върджин зехтин

Една от най-важните храни в здравословната за сърцето средиземноморска диета е зехтинът екстра върджин. Вече 4 супени лъжици (60 ml) екстра върджин зехтин на ден заедно със средиземноморска диета помагат за намаляване на риска от сериозни инфаркти с 30%. Зехтинът е богат източник на мононенаситени мастни киселини, които могат да помогнат за повишаване на нивата на HDL и понижаване на LDL холестерола. Също така е източник на полифеноли, някои от които намаляват възпалението, което може да доведе до сърдечни заболявания.