специфики

Ползи и специфики на силовите тренировки на жените

Силовите тренировки имат много предимства както за жените, така и за мъжете. Но какви са те и как да започнем с него?

Днес вече не е изключение да срещнеш жена във фитнес зала, която изпълнява силови тренировки, и не е задължително това да е човек, който се занимава професионално със спорт. Силовите тренировки имат много предимства както за жените, така и за мъжете, но трябва да се прави разлика между силови тренировки и „силови тренировки“. В тази статия ще говорим за ползите от силовите тренировки и как да ги прилагаме на практика.

Бих разделил ползите на три групи:
1. Предотвратяване на наранявания и ползи за здравето
2. Подобряване на спортните постижения
3. Отслабване

Силовите тренировки имат положителен ефект върху състава на костите и тяхната архитектура. Поради своето влияние костите са по-здрави и действат не само като превенция, но и като част от лечението на остеопороза., което е много често при жените. Освен това подобрява стабилността и намалява риска от падания. Силовите тренировки не само укрепват костите, но и всички съединителни тъкани, които са изложени на стрес. Поради тази причина все по-често онези спортисти, при които нивото на максимална сила играе само малка роля в структурата на спортното представяне, го включват в тренировките в подготвителния период, защото им позволява да преминат по-голямо натоварване с по-малък риск от нараняване. До края Маратонците също го използват за предотвратяване на фрактури от умора, а също и за подобряване на икономиката на бягане.

Силовите тренировки имат и много други положителни ефекти върху здравето. Има положителен ефект върху холестерола (подобрява съотношението на HDL и LDL), кръвното налягане и хормоналния статус на организма (подобрява използването и увеличава нивата на хормона на растежа и тестостерона). Силовите тренировки са важни не само в спортовете, където се прилага максимална сила, но също така служи за развиване на скоростни умения, за които нивото на сила е един от ограничаващите фактори. Можем да го използваме дори със загуба на тегло, защото повишава нивото на метаболизъм. Първата причина за увеличаване на метаболизма в покой е краткосрочна, причинена от допълнителната нужда от енергия за процеси на регенерация и адаптация и продължава два до три дни след силовите тренировки. Втората причина за повишаване нивото на метаболизма в покой е дългосрочна и се причинява от по-голямо количество активна телесна маса, чието увеличаване е причинено от мускулна хипертрофия.

Силовите тренировки за жени трябва да изглеждат подобно на силовите тренировки за мъже. Жените могат да използват същите методи, упражнения, както и техния интензитет. Именно интензивността липсва в повечето програми за „силова тренировка“ за жени. Ниското ниво на интензивност превръща силовите тренировки в тренировки за издръжливост или издръжливост, с напълно различни ефекти. Човешкото тяло се нуждае от достатъчно силен стимул, за да започне да се адаптира. При силови тренировки това означава упражнения с интензивност най-малко 66% от 1RM (еднократен максимум). Спортистите се нуждаят от ниво най-малко 80% от 1RM, т.е. съпротивления на ниво 10 RM (максимум десет удара, т.е. теглото, с което можете да правите упражнението с правилната техника максимум десет пъти).

При спортни тренировки не трябва да избягваме съпротивление на ниво 3-5 RM, чието пропускане причинява постепенна стагнация в развитието на максимална сила, малко или никакво стимулиране за подобряване на неврорегулаторните механизми и ограничаване на нарастването на силата на връзките, сухожилия и хрущяли. Затова се препоръчва силова тренировка, която натоварва цялото тяло и използва предимно многоставни упражнения. Жените също се съветват да укрепват особено горната половина на тялото, което е значително по-слабо от мъжете от долната.

Сред основните физиологични разлики между мъжете и жените, влияещи върху силата, можем да включим стойностите на тестостерона и размера на напречното сечение на мускулните влакна. Жените имат по-малко напречно сечение на бързи мускулни влакна от мъжете и това причинява две неща. По-малък шанс за развитие на хипертрофия, тъй като бързите мускулни влакна имат най-голям потенциал за хипертрофия и в същото време по-бърза загуба на тренировка, тъй като бавните мускулни влакна са по-малко устойчиви на загуба на тренировка. Следователно жените не трябва да се притесняват, че ако отделят 2-3 часа седмично за силови тренировки, ще натрупат големи мускули.

Силовите тренировки също имат положителен ефект върху менструалния цикъл. Установено е, че при обучени жени интензивността на предменструалните симптоми намалява. Според силата силата не се променя по време на цикъла. Затова отидете на фитнес и тренирайте.