Много жени са загрижени, че силовите тренировки ще влошат фигурата им. Много родители се отнасят по подобен начин към децата си, които започват да се укрепват в ранна възраст. Повечето от тези опасения произтичат от широко разпространени митове. Какво мислите, какво е общото между силовите тренировки на деца, младежи и жени? Доста - преди всичко това са редица митове, с които те са покрити. Вероятно всяко дете, практикуващо силови тренировки, често е чувало крилато „не укрепвай, защото няма да пораснеш и да разрушиш здравето си!“ Жените отново са обект на митове за ефекта на силовите тренировки върху „гигантското“ увеличаване на мускулната маса в части, където седалището и бедрата. Оправдани ли са обаче тези и други подобни твърдения? Позитивите от силовите тренировки не са по-големи от възможните негативи?

мита

Мит първи - силовите тренировки нямат смисъл

Идеята на някои "също" експерти за страничния ефект от силовите упражнения при млади хора и жени се основава на предположението, че те не развиват мускулна хипертрофия след тежки силови тренировки (както при възрастни мъже), което би било очевидно при на пръв поглед и по този начин мускулите.не увеличават обема си. Според неспециалистите не е възможно напълно да се развият силови умения без това. Наистина е вярно, че децата нямат големи промени в размера на мускулите. Това вероятно се дължи на факта, че концентрацията на хормони на растежа (особено тестостерон) е значително по-ниска при тях, отколкото при възрастни, т.е.

Мит втори - Силовите тренировки водят до наранявания

Предположението, че силовите тренировки (особено с тежести), проведени в ранна възраст, водят до увеличаване на броя на остри или хронични наранявания в случай на млади трениращи, няма научна обосновка. Факт е, че не е напълно реалистично да се избегне възможността от наранявания на мускули, връзки или сухожилия по време на силови тренировки. Ако обаче следвате определени принципи и последователност от упражнения, тогава ползите от силовите упражнения, дори здравните, далеч надвишават рисковете от нараняване. Както показва литературата, нараняванията на деца (и не само тези) по време на силови тренировки обикновено се причиняват от:

- неправилно техническо изпълнение на упражнението
- недостатъчно затопляне на тялото преди тренировка (аеробна активност с продължителност поне 5 минути)
- неподходящо загряване (винаги трябва да е динамично разтягане)
- непропорционално дозиране на интензивността на тренировката или обема на тренировката (обикновено това е претоварване)
- непознаване на физическите способности на детето

- чрез неизползване на индивидуален подход или чрез използване на универсални планове за обучение по „списания“.

Ползата от силовите тренировки на младежи и жени не се крие само в увеличаването на мускулната сила или местната силова издръжливост. Предимството е и повишаване на устойчивостта на организма към наранявания и създаване на предпоставки за дълъг спортен живот. Мускулите на неподготвените спортисти често работят асинхронно с по-висока скорост, увеличавайки риска от нараняване на тялото. Мускулите на добре обучен индивид работят точно както симфоничен оркестър. Мускулите на правилно обучен млад спортист, като инструментите на оркестър, се активират само когато се предполага, че са, т.е. само когато това е оправдано. Идеално подготвените мускули ще развият правилната сила, когато е необходимо, точно както инструментът на музикант ще свири на правилния тон, когато партитурата му заповяда да "свири". Общият тон на композицията или движението е с високо качество за обучен оркестър или мускулна система, без заплаха от свистене на публиката в залата (в случай на оркестър) или възможност за нараняване (в случая на спортисти).

Мит трети - Укрепвате ли се? Няма да пораснеш!

Този мит касае само овластяването на деца и младежи. Дори експертите често могат да се натъкнат на идеята, че всяка „тежка“, съпротивителна (с дъмбели, машини) силова тренировка причинява затваряне на растежните плочи (епифизарна цепнатина - края на костите), което води до забавяне и след това спиране на растежа . Разбира се, неуважението към възможността за млад организъм може да доведе до преждевременно затваряне на епифизата. Но ако следвате принципите на последователност, пропорционалност и така нататък, когато планирате упражнения за сила, тогава не е нужно да се притеснявате за относително големи тежести.

Ето защо голям брой експерти съветват да започнете силови тренировки в относително ранна възраст, най-често се препоръчват тренировки от шест до осем години. Първият, който

Една година преди началото на силовите тренировки на децата трябва да има посещение на педиатър или лекар по физическо възпитание, който превантивно ще прецени индивидуалните рискове, свързани със силовите тренировки. Резултатите от изследвания, касаещи формата на гръбначния стълб, функционалността и правилното положение на ставите или отслабените или скъсените мускули са особено важни. При рискови лица лекарите препоръчват ендокринологични, кардиологични и други изследвания.

Тренировките с устойчивост (гири, на машини, с разширители) обикновено се забавят при децата за сметка на упражнения с тежестта на собственото им тяло. Със сигурност е вярно, че упражненията, при които детето надвишава собственото си тегло, трябва да се предпочитат особено в началото на силовите тренировки на децата. От друга страна е необходимо да се осъзнае, че има цяла гама от често практикувани упражнения като манивела или клякам, които децата не са в състояние да практикуват технически правилно. Например, представете си средностатистическото осемгодишно дете и се опитайте да прецените колко деца от десет ще се справят технически правилно, дори и само с една манивела. От практика мога да кажа със спокойно сърце, че не повече от четири и напълно преувеличих това.

Когато върти, детето трябва да преодолее сила, равна на около 70% от теглото му, със силата на ръцете и торса. За 30 кг малък спортист е 21 кг. Не е ли по-лесно да използвате малки гири като съпротивление на лежанка (упражнение, което укрепва същите мускули, както когато правите лицеви опори), отколкото да оставите едно дете да се извива безсмислено, докато имитира упражнения? Поради невнимание, невнимание и невъзможност за извършване на дългосрочни стереотипни дейности в „щангата“, по-добре е първоначално да се водят децата към относително прости упражнения с леки натоварвания, като щанги на щанга, но да се научат на технически правилното изпълнение на упражненията. Надзорът от треньора или родителя по време на упражнението е важен!

Когато практикувате нови техники, избягвайте да популяризирате чертите, присъщи както на спортистите, така и на децата, а оттам и на конкурентоспособността. Състезаващото се дете не може да оцени способностите си, допуска грешки и може да причини наранявания. Това обаче не означава, че ще работите само с деца с ниско до средно тегло. Ако детето е систематично укрепвано и психически подготвено (поне една година), не е нужно да се страхувате да влезете в тренировката след определено време на упражнение с по-големи тежести в диапазона 50-75% от еднократния максимум.

Важно е обаче да се придържате към принципа на "ненатоварване". Какво означава? Общият обем на обучението не трябва да бъде толкова голям, колкото при възрастните. Имайте предвид, че детето не е малък „възрастен“. Напротив, леко удължете интервалите за почивка, около 2 - 5 минути между сетовете. Причината е намалената способност на младия организъм да се справя с последиците от ацидоза, която се появява по време на твърде кратки почивки между сериите (упражнения), и в същото време висока интензивност на анаеробното натоварване.

Мит четвърти - Има неподходящи упражнения за жени и деца

В силовите тренировки има редица упражнения (упражнения с голяма щанга, стрлйометрични упражнения), които уж не са подходящи за деца и жени. Това твърдение се отнася главно за плиометрични (силови експлозиви) и упражнения с максимална сила. В момента обаче, противно на това мнение, повечето експерти правят тенденция, която трябва да се използва при тези категории спортисти, и разбира се, според готовността на тялото и техническите изисквания на упражненията, възможно най-широката гама от сила упражнения, включително плиометрични упражнения.

Плиометричните упражнения имат положителен ефект върху развитието на експлозивна сила, което е ограничаващ фактор в редица спортни дейности. Прилагането на "рискови" плиометрични упражнения при обучението на млади спортисти или жени трябва да следва законите. Американският физиолог и треньор Верн Гамбета твърди, че прости плиометрични упражнения, изпълнявани с по-ниска интензивност, като скачане на място без използване на препятствия, са подходящи за начинаещи. Интензивността на упражненията е средна, брой повторения около четири.

След определено време е възможно да увеличите интензивността до средна до висока, упражненията за отскок също се извършват с помощта на препятствия и с помощта на леки медицински топки. Упражненията, изпълнявани на определено разстояние (умножени отражения и т.н.), се добавят към упражненията на място, докато общото разстояние не трябва да надвишава десет метра на междинно ниво. Средният брой повторения е около осем.

В случай на добре укрепени младежи и жени, могат да бъдат включени и плиометрични упражнения с много висока интензивност. Разстоянията, на които се извършват отраженията, могат да бъдат до 40 m. Важно е основният източник на енергия за мускулна работа да бъде системата ATP-CP. Броят на повторенията нараства до дванадесет. В началото на плиометричното укрепване се пропускат упражнения, при които следва скок (скок) след скок от повдигната постелка. Естественото контра движение преди отражение е по-подходящо.

Мит пет - Укрепване на жената = Мъж

Както в случая с мъжете, жените се нуждаят от адекватно количество, интензивност и периодичност на стресовите стимули, за да постигнат висока ефективност в дейности, изискващи сила, скорост, сила, но и прояви на сила на издръжливост. Например работата, извършена във фитнес зала с леко съпротивление (до около 40% от максималната), има само много спорадичен, ако има такъв, ефект по отношение на развитието на силата. Жените, както и мъжете, трябва да работят с големи съпротивления от 1RM.

Само при упражнения с големи съпротивления (повече от 60% от максималните) се извършва стимулация и тренировка на големи двигателни единици. Моторните агрегати се активират от най-малкия до най-големия. Броят на активираните двигателни единици е адаптиран към изискванията за съпротивление за производство на енергия, необходима за извършване на определено движение (мощност). Вярно е, че в ефективните тренировъчни програми е важно да работите върху колкото се може повече двигателни единици. За да направите това, е необходимо да промените ъглите на упражненията и отделните упражнения в тренировката и да работите с големи тежести.

Имайте предвид обаче, че след тренировка за съпротива мускулите са склонни да увеличават обема си. Увеличаването на обема е съвсем индивидуален въпрос, някои спортисти могат да се укрепват в продължение на много години с големи тежести и мускулният обем няма да се увеличи по никакъв начин, за други ще е достатъчен един месец тренировка и може да има естетическа „катастрофа“ в света. Ако решите да тренирате с съпротивления над 60% от максимума, не забравяйте, че ако искате изпълнение, няма да е подходящо да укрепвате с ръководства за културизъм, които препоръчват средни до субмаксимални съпротивления (70 - 85% 1RM), броят на повторенията от 6 до около 15, кратки интервали за почивка между упражненията, голям брой серии и упражнения на мускулна част. Преди всичко подобни тренировки причиняват голямо увеличение на мускулния обем и малко увеличаване на силата. По-ефективно е да се укрепва с висока до максимална съпротива в диапазона от 85-100% 1RM, това е възможно само след задълбочени, няколко години или поне няколко месеца силови тренировки с малък брой серии, малък брой упражнения, малък обем от общата извършена работа. Подобни тренировки ще доведат до значително увеличаване на силата и относително малко увеличение на мускулния обем.