Второто продължение на статията „Полезни отговори“ носи следващите 3 най-често задавани въпроса на хора, които спортуват редовно или на хора, които искат да започнат да работят по него.
- Здравословно е да се тренира на гладно?
- Тренировка за цяло тяло vs. тренировъчен сплит?
- Какво предлага мониторингът на пулса по време на физическа активност?
Здравословно е да тренирате на гладно?
Не толкова отдавна заглавия във списанията за фитнес заляха новината, че упражненията на гладно ускоряват изгарянето на мазнините и отслабването. От време на време се появява съобщение, потвърждаващо или опровергаващо този факт. Какви са положителните и отрицателните страни от упражнението с „празен” стомах?
Отслабвате повече, когато тренирате на гладно?
Цялата теория за успеха на гладуването се основава на един прост факт. Тялото се нуждае от енергия за физическа активност, която идва първо от въглехидратите. Ако тялото не разполага с тях, то е принудено да посегне към мастните запаси според тази теория. Действа най-добре сутрин, тъй като през нощта запасите от гликоген са изчерпани.
Това се потвърждава от експеримент на учени от университета в Бирмингам, тествали 14 доброволци. Един час след тренировка те трябваше да спринтират, като половината от тях ядат, а другата спринтира на гладно. В резултат на това „гладните“ бяха по-бавни, но изгаряха повече мазнини от въглехидратите. Друго проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, заявява, че упражненията на гладно преди закуска могат да изгорят 20 процента повече телесни мазнини, отколкото след закуска.
Експертите от колежа Lehman в Ню Йорк, чийто анализ е публикуван в Journal of Strength and Conditioning, са на друго мнение. Те се съсредоточиха върху наблюдението на телесните функции на човек през деня и стигнаха до извода, че няма значение дали човек е или не, той пак ще изгори същото количество мазнини. Освен това те сочат към загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма.
Какво казва здравият разум?
Тялото изгаря мазнините най-добре с интензивност от 60 до 70 процента от максималната сърдечна честота. Постигането му „без енергия“ е сравнително трудно и трудно се поддържа. Ако тренирате на празен стомах дълго време, ще загубите мускулна маса и мускулите са гаранция за добре функциониращ метаболизъм (и загуба на тегло). Освен това съществува риск от нараняване или падане.
Диетата преди тренировка е много важна. Всяко движение на тялото ни предизвиква консумацията на енергия, която идва от храната, която сме поели. Дори и най-малкото движение на тялото консумира енергия, от движението на пръста на ръката до маратонското бягане. Най-важното в последното хранене преди тренировка е точното време на прием и изборът на подходящи храни. Благодарение на времето можем да подобрим спортните си постижения, да забавим умората, т.е. да подготвим мускулите си за стрес. [1]
Моят опит с упражненията на гладно е, че мога да избягам 30 км само с 1,5 литра чиста вода. Мога да упражнявам сила и да вдигам големи тежести. Подейства ми да взема доза BCAA аминокиселини от около 10-15 g, преди да тренирам на гладно. Това обаче е изключително натоварване и няма значение в кой честотен диапазон на сърцето се извършва спортната дейност, за да се избегне катаболизъм, т.е. глюконеогенеза, която е изгарянето на мускулната тъкан. Затова препоръчвам да се яде 1 до 2 часа много лесно преди тренировка, напр. нискомаслено гръцко кисело мляко с няколко бисквити и ядки, или вместо пандишпани има плодове (банан).
- Тренировка за цяло тяло vs. тренировъчен сплит ?
Тренировъчен сплит
Терминът тренировъчно разделяне е разделяне на мускулните части на няколко дни в рамките на определен период от тренировъчната програма. За един ден ще тренираме само определена мускулна част, а не цялото тяло. Постепенно ще практикуваме това в продължение на седем дни, например.
И това е предимството на тази система, защото можем да коригираме по-добре развитието на характера - ако раменете изостават, можем да им обърнем повече внимание. Освен това не е толкова трудно да се управлява, защото концентрацията е по-висока и човек има повече енергия. И тъй като не е толкова взискателен, колкото тренирането на цялото тяло, има по-малък шанс за претрениране.
Именно тази по-малко взискателна природа ви кара да не изгаряте толкова много калории, например, когато тренирате ръцете си. Проблеми възникват и когато не можете да упражнявате един ден и не се налага да упражнявате мускулната група или да я вмъкнете в по-нататъшно обучение, което обаче няма да позволи пълноценно упражнение и ще наруши регенерацията. Ако обучението е настроено неправилно, може да се случи така, че някои игри да изпреварят други в своето развитие.
Тренировъчният сплит е много популярен сред състезателни културисти и фитнес модели. Използва се и от повечето напреднали фитнес трениращи. Подходящ е и за тези, които не управляват интензивността на тренировките на цялото тяло и основният им интерес е изграждането на мускули.
Тренировка за цяло тяло
Обучението за цяло тяло е система за упражнения, при която цялото тяло се тренира по време на една тренировъчна единица, т.е. веднъж на ден. Той задължително се състои от натиск върху горната част на тялото (гърдите, раменете), дърпания в горната част на тялото (гърба) и комбинирано упражнение върху долната част на тялото (бедрата). Такова обучение обикновено се практикува през ден или три пъти седмично.
Основните предимства на този метод включват, че никоя мускулна група не изостава и по този начин не се създават предпоставките за мускулна асиметрия. Това е вярно, дори ако пропуснете една тренировка. Тъй като тренирате цялото тяло, никоя игра не стига до неблагоприятно положение. Също така интензивността на тренировките има добър ефект върху увеличаването на метаболизма и по този начин върху изгарянето на мазнините. Също така има ефект върху повишаването на физическата форма.
Тъй като трябва да тренирате цялото тяло по време на една единица, е трудно да се концентрирате правилно върху една мускулна част. Съществува и риск от претрениране, ако го тренирате прекалено интензивно всеки път или съдържа твърде много комплекти. Споменахме интензивността с предимствата, но тя има ефект и с недостатъците - тренировките са взискателни и толкова много трениращи са отвратени. Особено в напреднал етап, когато тренирате с по-големи тежести.
Най-често тренировките за цяло тяло са с начинаещи, но са подходящи и за възрастни хора. Също така за тези, които нямат достатъчно време за упражнения, или за тези, които искат да горят мазнини. След това има трениращи, които просто харесват интензивността на такава система.
Сплит срещу Сплит обучение на цялото тяло
И двете тренировки предлагат уникални видове предимства и въпреки че тренировките за тяло често се препоръчват особено за начинаещи, не е лошо да ги използвате дори в напредналите етапи на „кариера“. Добре е да прецените кое е по-добро за вашите нужди, но най-добре е да опитате и двете с времето. Ако станете ентусиасти на сплит тренировките, тук и там ще се възползвате и от включването на тренировки за цялото тяло. [2]
Какво предлага мониторингът на пулса по време на физическа активност?
Чрез проследяване на сърдечната честота е възможно систематично да се увеличават най-важните фактори за производителност при различни видове аеробни упражнения.
Тренировки за кардио-сила
Кардио тренировката може също така да увеличи силовите умения на индивида до известна степен, особено по отношение на увеличаването на силата на долните крайници. В рамките на този тип обучение е необходимо да се използва по-висока интензивност - приблизително 75-85% от максималния пулс и продължителността е около 10-20 минути. Необходимо е обаче да се намали броят на такива учебни единици до 1-3 на седмица. В противен случай, ако увеличите тези силови упражнения непропорционално, ненужно бихте увеличили риска от претрениране.
Интервално обучение
Горните видове кардио тренировки, насочени към повишаване на издръжливостта и силата, могат да се комбинират, за да се създадат тренировъчни единици, в които интензивността на упражнението ще бъде целенасочено променена. Тя ще варира в относително широк диапазон, съответстващ на приблизително 65-90% от максималния пулс.
Целта на тези кардио интервали е да се увеличи вариативността на тренировъчната програма и също така да се забави адаптацията на тялото към постоянен начин на упражнения. Освен това се съобщава, че интервалното кардио е по-ефективно при изгаряне на мазнини, отколкото аеробни тренировки за издръжливост, според няколко изследвания.
Интервалното обучение е основно симулация на интензивност по време на спортни дейности от различни специализации (футбол, хокей, лека атлетика, бойни изкуства и др.)
Тренировка за издръжливост
С кардио тренировки за издръжливост укрепвайте сърцето, сърдечно-съдовата система и рационализирайте транспорта на отделни хранителни вещества до мускулната маса. Издръжливостта на физическата активност също има положителен ефект върху имунната система и води до укрепване на сухожилията, сухожилията, ставите и съединителната тъкан. Тя трябва да се изпълнява с интензивност, която е безопасна дори за начинаещи и средно трениращи. Мониторингът на интензивността може да бъде един от ключовите фактори за успеха на програмата за обучение. В случай на постоянство, трябва да е приблизително 65-75% от максималния пулс.
Повишаване на уменията за издръжливост може да се постигне само чрез систематично обучение, като поне 20-30 минути 3 пъти седмично се считат за минимум в този случай. Друго предимство е, разбира се, скоростта на изгаряне на мазнини, която се дължи преди всичко на този тип тренировки.
Регенеративни кардио тренировки
Регенеративното обучение трябва да се извършва с ниска интензивност по време на кардио упражнения, което съответства приблизително 50-65% от максималния пулс. Този тип тренировки се препоръчват особено след голямо физическо натоварване (силови тренировки, физически взискателни упражнения, мачове и др.). Най-доброто време за включването му в тренировъчната програма е около 24 часа от края на взискателна тренировъчна единица. Във връзка с разтягане на натоварени мускулни части, подходяща диета и почивка, е възможно по този начин да допринесе значително за цялостното ускоряване на регенерацията. [3]
Използвам редовно пулсомер със спортен часовник Garmin и каишка за гърди, за да наблюдавам тренировките си, за да определя ефективността на моята работа, моята физическа форма и нивото на регенерация.
Днес има широка гама от устройства за наблюдение. Не препоръчвам мониторинг на пулса за начинаещи. Това може да бъде ненужно объркващо в някои конкретни случаи. В началото е важно да научите правилни техники за упражнения и правилно дишане. Тялото постепенно ще свикне с натоварването и вие сами ще разберете кога е подходящият момент да започнете да наблюдавате пулса си. Това е една от опциите, която може да ви помогне в напредъка.
Ако се интересувате от тази статия, като мен или ако имате въпроси, пишете ми коментари във Facebook.