Публикувано от Redakcia | 2 август 2019 г. | Здраве 0 |

отколкото

Ако сте напълняли след празниците и не сте били приятно изненадани от излишните килограми, имате две възможности:

  • махнете с ръка и го оставете така,
  • или направете нещо по въпроса.

Ако изберете втория вариант, имаме добри новини за вас. Ще бъде по-лесно, отколкото си мислите. Няколко дни преяждане, дори седмица преяждане, не са катастрофа, защото ще спечелите максимум няколко килограма, които ще можете да загубите дори и с леко коригиране на диетата, дори без упражнения. Но със сигурност при него ще бъде по-бързо.

Всичко важно и особено как да го направите разумно и без йо-йо ефекта, ще научите в следващите редове.

Първото нещо, което трябва да знаете, е как работи отслабването.

Как работи отслабването

Не са ви необходими никакви специални диети, хапчета, упражнения, детокс. Не става въпрос за специални храни за отслабване, драстично намаляване на въглехидратите или стартиране на метаболизма.

Това, което наистина има значение, са енергийните приходи и разходи. Всеки път, когато изгорите повече калории през деня, отколкото изядете, ще отслабнете.

За да изгорите повече калории, отколкото сте приели, трябва:

  • Яж по-малко
  • движете се повече

Тип: Опитайте ежедневен калкулатор на калории, който ви показва колко калории можете да приемате на ден и въпреки това да отслабнете.

В идеалния случай го комбинирайте не само защото изгаряте повече с упражнения, но и защото упражненията дават импулс на мускулите, така че те да не се свиват.

Тук бихме могли да влезем в подробности, да поговорим за метаболизма на въглехидратите/мазнините, но това е основата, която ще ви е достатъчна в началото.

Как да се храним при отслабване

Както подчертахме в началото, не са необходими специални храни за отслабване като такива. Можете също така да отслабнете с бонбони, ако изгорите повече енергия, отколкото получавате, което не е най-здравословното.

За да надградите основното правило за приемане на енергия, имате нужда и от:

  • правилно задайте разпределението на макронутриентите - протеини, въглехидрати и мазнини
  • ограничете промишлено преработените храни

Що се отнася до макронутриентите, никой от тях не ви дебелее сам и има магическата способност да наддава. Освен че протеините се използват главно за регенерация на тъканите, въглехидратите са основният компонент на енергията за тялото и мазнините играят важна роля за здравословното функциониране на нашето тяло, те в основата си са просто калории.

В това отношение тялото ви не различава напълно дали някога ще дава калории от един макронутриент към мазнини и от друг. Дори ако сте били на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, но сте приели повече калории, ще спечелите повече.

Всъщност всеки тип диета ще работи, ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. В това отношение е много по-важно да настроите вашите макронутриенти, така че да е устойчиво за вас.

Препоръчваме ви да разградите хранителните си вещества, както следва:

  • 2 грама протеин на килограм от вашето тегло
  • 0,5 грама мазнини на килограм от теглото ви
  • останалото може да са въглехидрати

Колко грама е останалото? Не само за това е необходимо да се научите да броите калории, защото не може да се определи универсално. Препоръките по-горе за мазнини и протеини са универсални. Но всеки има различни разходи и не се препоръчва да приемате х грама въглехидрати на килограм тегло.

Първо, трябва да изчислите дневните си енергийни разходи чрез калориен калкулатор. След това задайте дневния си прием на калории на 80% от това число. Ако намалите твърде много калории, това би било неустойчиво в дългосрочен план и ще имате сладък зъб.

Освен това от това число трябва да извадите енергия от протеини и мазнини:

  • 1 грам протеин е 4,2 калории, но можете лесно да го закръглите до 4 калории
  • 1 грам въглехидрати е 4,2 калории, но лесно можете да го закръглите до 4 калории
  • 1 грам мазнина е 9 калории

Така че, ако установите, че вашата консумация на енергия е 1800 калории и тежите 60 килограма, изчислявате енергийната стойност на въглехидратите, както следва:

1800 x 0,8 - (60 x 2 x 4) - (60 x 0,5 x 9) = 690 калории във въглехидрати => 690/4 = 172,5 грама въглехидрати.

Тези числа не са издълбани в камък. Можете да увеличите малко приема на протеини и мазнини и по този начин да намалите въглехидратите си.

Не е необходима специална диета

Ако нямате проблеми с храносмилането и не сте алергични към определени храни, не се нуждаете от специална диета. При толкова много диети като диетата на Аткинс, кето диетата, нисковъглехидратната диета, протеиновата диета, диетата за салати, плодовата диета е трудно да се знае.

Когато се научите да броите калории, не е нужно да спазвате строга диета и да избягвате забранени храни. Ако имате фин макронутриент и намалите калориите, ще бъдете на прав път.

Това, което обаче трябва да се има предвид, е, че трябва да ограничите промишлено преработените храни и полуфабрикати, тъй като те са:

  • пълен с калории
  • те имат висок дял на добавена захар
  • доста пристрастяват
  • те имат малко хранителни вещества
  • те няма да ви задоволят и по-често ще гладувате

Това, което още бихте могли да опитате, е периодично гладуване. Това е промяна на фазата, когато шофирате за по-кратък период и след това по-дълъг, когато бързате. Предимството му е, че не ви предписва какво да ядете, а кога да ядете.

Как да тренираме за отслабване

Много хора смятат, че има някои упражнения, които по чудо изгарят мазнините. Трябва да ви спрем тук сега, няма такова нещо като упражнения за отслабване. Можете дори да кажете, че изгаряте най-много мазнини в стаята си.

Изненадан ли си? Не бихме се изненадали.

Въпросът е, че тялото ви работи върху три източника на енергия:

  • ATP
  • гликоген в мускулите
  • запаси от мазнини

Ако не спортувате и току-що сте ви усвоили, тялото ви постепенно ще премине към мазнини и няма причина да използва АТФ или гликоген.

А сега най-важното нещо. По време на тренировка тялото ви работи върху всички енергийни източници повече или по-малко едновременно. Само съотношението се променя, докато се използва в зависимост от вида дейност.

Например, при интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), той работи главно върху АТФ и след това върху гликоген, тъй като се нуждае от бърза форма на енергия. Ако тренирате силови тренировки във фитнеса, работите основно върху гликоген и АТФ. Ако бягате с умерено темпо по-дълго, работите по-малко върху гликогена и повече върху мазнините.

Ако все още не сме ви шокирали достатъчно, тогава задръжте сега. Няма значение коя дейност ще изберете. Що се отнася до количеството изгорени калории и цялостния ефект, той няма да ви натежи, когато паднете няколко килограма. По-скоро става въпрос за това коя дейност ви харесва повече. Ако сравним класическия 20-минутен HIIT, 45-60 минути кардио или час укрепване, ще изгорите приблизително същото.

Но ако вече имате конкретна цел как да качите мускули или да израствате, тогава изборът на дейности ще зависи. Например, никога няма да изградите силни мускули на краката и горната част на тялото, докато бягате. Вие ще искате по-големи ръце, които трябва да вземат гири и да ги вдигнат. Няма да дадете тласък на растежа по време на ръцете си.

Що се отнася до количеството изгорени калории, ако вашият фитнес часовник или приложение ви каже друго, те грешат. Знаеш ли защо? Тъй като те измерват консумацията на енергия най-често въз основа на сърдечната честота, което е много неточно, тъй като те използват усреднени стойности. 100-килограмов мъж все още изгаря повече калории при същия пулс, отколкото наполовина по-малка жена.