Писател и експерт /

подобрете

Време е да разбиете личните си рекорди.

И така, най-накрая успявате да избягате на доста прилично разстояние, но е трудно да се натъпчете за 30 минути за 5 километра? Ако ви е удобно да бягате на определено разстояние, естествено е, че следващия път ще искате да го избягате по-бързо.

Без значение какви са целите ви, бягането има много повече неща, отколкото просто ... бягане. Ето някои фактори, които трябва да имате предвид, ако искате да увеличите темпото си, да подобрите времето или фитнеса си.

Оптимизирайте скоростта си на бягане

Кадансът, който е по-известен на велосипедистите, е броят на стъпките (или завъртанията на педалите), извършени за минута. Според диетолог, личен треньор и триатлонистка Криси Карол, професионалните бегачи имат оптимален ритъм от около 180 стъпки в минута. Вашият оптимален каданс обаче може да варира. Това е индивидуализиран показател, повлиян от теглото, височината, дължината на крайниците, терена и други фактори.

Можете да оцените текущия си ритъм, като проследите броя стъпки, които правите с десния крак за 30 секунди. За да разберете броя стъпки за двата крака, умножете това число по две. След това го умножете по още два пъти, за да получите резултата - броя стъпки в минута.

Криси също така добавя, че ако вашият такт е по-малък от 170 стъпки, има място за подобрение. Преди да се опитате да достигнете елитното ниво от 180 стъпки в минута, добавете около 5-10% към текущия си ритъм. Например, ако текущият ви такт е 155 стъпки в минута, трябва да се опитате да достигнете приблизително 163-170 стъпки в минута.

Ако ви се струва твърде трудно, не се притеснявайте, нищо не се случва. Тялото ви е свикнало с вашия естествен ритъм. Ако имате нужда от помощ, за да поддържате темпото, опитайте приложение, което предлага функцията метроном, или опитайте да изпълните в ритъма на песен.

Можете да намерите повече за Криси и нейните менюта и програми за обучение при нея

Дължина на стъпките

Целта е да се направят възможно най-големите стъпки в рамките на оптималния каданс от 180 стъпки в минута. Прекалено дългите стъпки обаче често причиняват наранявания. Започнете с малки стъпки и постепенно ги увеличавайте, за да намерите удобна дължина.

Фокусирайте се върху издръжливостта, повдигането на коленете и достигането до центъра на стъпалото, но имайте предвид бедрата, коленете, глезените и пръстите - всичко трябва да работи заедно. Просто се опитайте да намерите своя ритъм и не гледайте как бягат опитни бегачи.

Поставете целите си

Бягането изисква постоянно усъвършенстване. Криси казва: "Дори ако искате да работите усилено, за да увеличите темпото си и да постигнете бързи резултати, по-добре е да започнете бавно и първо да изградите добра аеробна основа."

„Ако бягате (или бягате и ходите по-бързо) 3-4 пъти седмично, ще забележите подобрения в себе си. Идеалното пространство за подобряване на темпото ви е, когато можете да бягате в продължение на 30 минути без значително изтощение. "

Когато тичате удобно, потвърдете. Опитайте се да си поставите цел в края на всяка седмица, независимо дали това е разпределянето на времето ви до 5 км с няколко секунди или по-стабилно темпо.

Не пропускайте тренировки

Както при всичко ново, редовността ще ви помогне да изградите дългосрочен навик. Ако бягате няколко дни в седмицата, опитайте се да не се отпускате и следвайте тази рутина за един или два месеца. След кратко време ще установите, че спазването на този план не е толкова трудно и ще видите как вашето темпо започва да се подобрява.!

Казва Криси: „Намерете подходящо време за бягане, което да съответства на начина ви на живот и енергията ви. Вие сте ранна птица, която предпочита ранните сутрешни тренировки? Задайте аларма и започнете. Вие сте нощна бухал и обичате ли да тренирате късно през нощта, за да се отпуснете през целия ден? Направете се на бягащата пътека в нощта след работа. "

Между тренировките почивайте достатъчно

Почивката, хидратацията и храненето са също толкова важни, колкото и самото бягане. След бягането трябва да дадете на тялото си подходяща регенерация. За целта Криси препоръчва да се приготви напитка или храна 30-60 минути преди бягането. След дълъг период приемайте въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1 или 4: 1. След кратко бягане не е нужно да се притеснявате за нищо, просто имайте нещо с въглехидрати и протеини.

Тук можете да се вдъхновите и да разгледате идеи за хранене с упражнения.

Какво трябва да запомните

Кой би очаквал, че толкова много неща могат да подобрят вашето темпо на бягане? Най-важното е да слушате тялото си - оставете го да работи, но също така научете кога да забавите и да си починете. Правете бавно промени и вижте колко бързо подобрявате темпото си.

Имате ли нужда от съвет за обучение или хранене? Прочетете и следното: