по-добра

Извършваме различни физически дейности, за да осигурим функционално и здраво тяло. Всеизвестен факт е, че упражненията са важни за тялото. Това, което не се използва, е закъснение. Но знаете ли, че същото важи и за мозъка, според много научни изследвания?

В днешно време има начини за подобряване на концентрацията или дори за укрепване на интелигентността. Въпреки че някои изследователи предполагат, че някои твърдения за упражненията на мозъка са преувеличени, има изобилие от изследвания, че някои видове дейности могат да бъдат полезни за здравето на мозъка ви.

Пластичност на мозъка

Известен като невропластичност, това е термин, който се отнася до способността на мозъка да се променя и адаптира въз основа на опит. Мозъкът е способен да се формира динамично според външния опит. Пътищата в структурите на невроните са „добре установени“ въз основа на миналия ни опит. С новия опит тези пътища се разширяват, създават нови пътища или създават напълно нови мрежи. Пластичността на мозъка ви позволява да се адаптирате и да се променяте дори с напредването на възрастта. Докато научавате нови неща, вие също създавате и укрепвате невронни пътища и мрежи. Това ще спомогне за укрепването на мозъка ви, но може и да го направи по-гъвкав и приспособим за промяна.

Обширно проучване със заглавие Активни когнитивни тренировъчни интервенции и възстановяване от съмнения за клинична депресия включваше над 2800 участници на възраст над 65 години, всеки от които участва в една от трите различни форми на когнитивно обучение. Използваните видове обучение включват обучение за скорост на процеса, обучение на паметта и обучение на разсъждения.

Изследователите установяват, че тези, които са тренирали скорост, са постигнали най-доброто цялостно подобрение, вероятно защото този тип обучение включва активиране на много широки области на мозъка. И трите групи обаче все още бяха защитени от влошаване на свързаните с възрастта когнитивни функции в продължение на пет години след програмата. Очевидно някои мозъчни упражнения могат да имат много полезни и дълготрайни ефекти върху мозъка.

Сега нека разгледаме някои упражнения, които можете да правите у дома. Въпреки че тези мозъчни игри не са създадени, за да ви направят по-умни, може да откриете, че се чувствате психически по-остри и познавателно по-силни, ако тренирате редовно.

Грижете се за тялото си и укрепвайте ума си

Изследванията показват отново и отново, че хората, които следват здравословен начин на живот, като упражнения и правилно хранене, са по-малко чувствителни към когнитивния спад, свързан с процеса на стареене. Проучване от 2006 г. дори предполага, че упражненията ви правят по-умни и предпазват мозъка ви от свиване. Изследвания върху мишки през 2013 г. дори разкриха, че упражненията могат да увеличат производството на нови мозъчни клетки.

Едно проучване, публикувано през 2013 г., разглежда здравословното поведение на почти 2300 мъже на възраст над тридесет години. Изследователите разгледаха поведението на участниците и когнитивните способности и установиха, че мъжете, които практикуват здравословно поведение, са с около 60 процента по-малко вероятно да имат когнитивни увреждания и деменция с възрастта. Това здравословно поведение включва непушачи, поддържане на здравословен ИТМ, редовни физически упражнения, консумация на големи количества зеленчуци и плодове и консумация на много малки количества алкохол.

Така че, ако искате да изградите по-добър ум, започнете първо да работите върху физическото си здраве. Отидете на разходка, започнете да добавяте повече пресни плодове и зеленчуци към вашата диета и се опитайте да се откажете от всякакви лоши навици, като прекомерна консумация на алкохол или тютюн. Някои от тях може да са по-трудни от други, но мозъкът ви ще ви благодари през следващите години .

Начертайте карта на вашия град по памет

Въпреки че може да се чувствате така, сякаш се разхождате по улиците на вашия квартал със затворени очи, опитайте се да тествате мозъка си, като начертаете карта на вашия град или квартал по памет. Не мами. Опитайте се да включите главните улици, страничните улици и местните забележителности.

Когато приключите, сравнете изтеглената си карта с действителната карта на района. Как мина за вас? Изненадани ли сте от някои неща, които сте забравили? Ако тази дейност ви се струва твърде лесна, опитайте се да нарисувате карта на цялата Словашка република или Европа например и се опитайте да маркирате всяка държава или държава.

Когато седнете зад волана на колата си, пътуването до супермаркета или до работа може да изглежда лесно и почти автоматично. Но когато се принудите да запомните оформлението на заобикалящата ви среда и също да го нарисувате и маркирате, вие активирате редица области на мозъка си.

Научете нещо ново

Това упражнение изисква малко решителност, но е и това, което може да ви даде най-силен ефект. Научаването на нещо ново е един от начините да поддържате мозъка си нащрек.

В едно проучване изследователите са взели възрастни хора на средна възраст и са получили задачата да усвоят редица нови умения, от цифрова фотография до бродерия. След това те проведоха тестове за паметта и сравниха експерименталните групи с контролните групи. Тези от контролните групи се занимаваха с дейности, които бяха забавни, но не изискваха психика, като гледане на филми и слушане на радио.

Изследователите установили, че само онези участници, които са научили новите умения, са постигнали подобрение в паметта. Те също така установиха, че тези подобрения на паметта все още присъстват при повторно тестване година по-късно. Така че опитите да научите нов език, свиренето на музикален инструмент или ново хоби са начини да подобрите значително функционирането на мозъка си и освен това, като постоянно разширявате уменията си, можете да станете по-успешни в много области от живота си.

Опитайте да използвате недоминиращата си ръка

Това е поредното интересно упражнение, което според един невробиолог може да помогне „да поддържа мозъка жив“. В неговата книга Поддържайте мозъка си жив: 83 упражнения, които помагат да се предотврати загубата на памет и да се увеличи умствената годност, Невробиологът Лорънс Кац препоръчва да използвате недоминиращата си ръка, за да укрепите ума си. Въпреки че използването на противоположната ръка може да бъде много предизвикателно, то може да бъде чудесен начин за увеличаване на мозъчната активност.

Опитайте да смените ръцете си, когато вечеряте или когато се опитвате да напишете нещо. Ще бъде трудно, но точно за това става въпрос. Най-ефективните дейности за укрепване на мозъка са тези, които не е задължително да са прости. Това са дейности, които вероятно правите всеки ден, но може да не осъзнавате колко полезни биха могли да бъдат за вашата умствена сила.

Общувайте

Вярно е, че по време на пандемията това упражнение се практикува малко по-предизвикателно, но проучванията от 2019 г. показват, че хората, които са социално активни, също са изложени на по-нисък риск от развитие на деменция и болест на Алцхаймер. Социализацията включва повече области на мозъка, а много социални дейности включват и физически елементи като спортуване, което също е от полза за ума ви.

Дори и да сте страстен интроверт, социалните взаимодействия могат да бъдат от полза за мозъка ви в краткосрочен и дългосрочен план. Някои идеи за социална престой включват регистрация за доброволчески дейности във вашата общност, присъединяване към клуб, присъединяване към местна туристическа група и най-важното - свързване с приятели и семейство.

Медитирайте

Друг вариант е упражнението на мозъка, което се използва от хиляди години, но през последните десетилетия се отделя много внимание за неговата ефективност - това е медитация. По-специално, медитацията на вниманието се поддържа от много психолози, мениджъри и алтернативни здравни специалисти. Преди да кажете, че тази древна будистка традиция не ви е от полза, помислете за някои от изследванията, които потвърждават ефектите и ползите от медитацията.

Проучвания от 2007 г. показват, че медитацията на вниманието може да помогне за ангажирането на нови нервни пътища, което води до подобряване на уменията за самонаблюдение и повишена умствена гъвкавост. Допълнителни изследвания от 2007 г. също показаха, че медитацията може да помогне за подобряване на вниманието, концентрацията, съпричастността и дори имунитета. Изследванията също така показват, че медитацията може дори да увеличи капацитета на работната памет.

Бонус съвет: Случайно сърфирайте в Wikipedia

Както бе споменато по-горе, един от най-добрите начини да поддържате мозъка си във форма е непрекъснато да научавате нови неща. От време на време намирайте статия в Уикипедия, която ви интересува, и я прочетете. Ще научите нови неща, които може би не сте знаели преди. Просто ги прочетете и получете общ преглед, който ще накара мозъка ви да работи. Вашата обстановка ще бъде изненадана колко много знаете едновременно.