Всичко важно по темата:

веднъж

Как да постигнем необезпокояван и дълбок нощен сън, който е най-важен от гледна точка на забавяне на стареенето, предотвратяване на здравето и висока физическа форма? Тези дейности могат значително да подобрят качеството на съня ви. Преди лягане избягвайте да ядете сладкиши и въглехидрати, включително плодове. Те повишават кръвната захар, което влошава съня и когато кръвната захар падне много ниско, това може да ви събуди и може да не успеете да заспите повече.

Какво да направите за добър нощен сън?

1. Спи в напълно тъмна стая без светлина. Дори и най-малкото проникване на светлина в една стая може да наруши частта от мозъка ви, която произвежда хормона мелатонин и сератоним.

2. Не използвайте светлината, дори ако трябва да отидете до тоалетната посред нощ. Дори и най-малката светлина може напълно да спре образуването на мелатонин, който се произвежда в по-малки количества с увеличаване на възрастта. Светлината нарушава съня ви, а също така можете да използвате маска за очи, за да подобрите съня си.

3. Не гледайте телевизия преди лягане. Би било идеално да няма телевизор в спалнята или изобщо да не е в цялата къща. Телевизията стимулира мозъка и му пречи да отделя достатъчно хормони за сън. Някои хора заспиват изключително по телевизията. Въпреки че успяват да заспиват без проблеми, подсъзнанието им възприема цялата информация, която се предава. По отношение на психическото благосъстояние и способността да контролирате мислите си, телевизията е много зъл и манипулативен инструмент, който може подсъзнателно да насочи живота, усилията и усилията ви в посоката, която не искате.

4. През зимата използвайте топли чорапи за сън. Въпреки че се казва, че намаляват циркулацията, препоръчително е да държите краката си топли или да ги затопляте преди лягане, за да осигурите здравословна терморегулация на кръвта. Студените крайници са предпоставка за лоша терморегулация, която води до охлаждане на целия организъм. Ако използвате чорапи, избягвайте тези, които са много стегнати и предпочитате дебели, по-свободни чорапи.

5. Прочетете нещо обогатяващо преди лягане. Изборът е ваш, може да е нещо от вашата религия, психически вдъхновяваща история и др. Преди лягане, от друга страна, избягвайте дразнещи филми, сапунени опери и други стимули.

6. Избягвайте шумни аларми. Това е много стресиращо за организма. Използвайте тип звук или тон, който не ви дразни.

7. Запишете мислите си. Дръжте тетрадка до леглото си, за да можете да запишете мислите, които имате в главата си преди лягане. В същото време можете да проветрявате негативни мисли, които няма да ви притесняват преди лягане и ще се отпуснете и ще заспите по-бързо.

8. Легнете си възможно най-скоро. Повечето регенеративни процеси в организма протичат от 23:00 до 1:00 сутринта. В същото време тялото естествено премахва токсичните вещества и ако сте в това време, токсините се връщат в черния дроб, а след това в кръвоносната система и могат да причинят ненужни здравословни усложнения. Животните естествено си лягат със залеза и стават с изгрева, но така са определени от майката природа. Но ние хората имаме други приоритети.

9. Проверете стаята си за електромагнитни полета. По този начин естественото производство на мелатонин е значително нарушено. Не носете в рамките на мин. 5 метра няма устройства като мобилен телефон, телевизор, лаптоп, iPad и др.

10. Поддържайте ниската температура в спалнята. Не поддържайте стаята много прегрята, поддържайте температурата на 20 градуса по Целзий.

11. Яжте храна с високо съдържание на протеини няколко часа преди лягане. Това може да помогне непряко (чрез L-триптофан) да увеличи производството на мелатонин - хормон на съня.

12. Избягвайте кофеина следобед. Кофеинът може да има по-дълготраен ефект върху хората, които метаболизират кофеина по-бавно.

13. Избягвайте употребата на алкохол преди лягане. Освен интоксикация, алкохолът причинява събуждане и под въздействието на алкохол не е възможно да заспите дълбоко.

14. Регулирайте теглото си. Хората с наднормено тегло и затлъстяване могат да страдат от безсъние и неспособност да заспят дълбоко и да регенерират своите умствени и физически сили.

15. Избягвайте храна, към която сте чувствителни или алергични.

16. Намалете приема на течности два часа преди лягане. Това ще помогне особено на тези, които се събуждат през нощта поради малка нужда. Трябва обаче да приемате малки количества течности, защото при дишане водата се изпарява и изсушава лигавиците, които когато изсъхнат могат да бъдат податливи на инфекции. Преди да си легнете, посетете тоалетната, за да избегнете това посещение посред нощ.

17. Вземете топъл душ, сауна или вана. Тази процедура ще ви приспи приятно благодарение на балансираната терморегулация на тялото.

18. Премахнете алармата от зрителното поле. Виждането с часове ще увеличи безпокойството ви, когато не успеете да заспите за първи път.

19. Не променяйте времето на съня си. Винаги трябва да си лягате и да ставате по едно и също време, всеки ден, дори през уикендите. Това ще помогне на тялото ви да влезе в ритъма и да заспи по-бързо и да стане сутрин.

20. Упражнявайте се всеки ден. 30-минутна интензивна тренировка всеки ден ще ви помогне да спите по-добре. Но не е препоръчително да спортувате непосредствено преди лягане - най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да спортувате всяка сутрин.

21. Отложете работата си един или два часа преди лягане. Това ще даде на мозъка ви шанс да се успокои и ще ви даде възможност да се съсредоточите върху съня. Ако си легнете по-рано, можете да станете по-рано сутринта и да завършите работата си с нова почивка.

Какво представлява хормонът мелатонин?

Мелатонинът принадлежи към група хормони, които имат изключително важен ефект върху здравето ни. Това е силен регенериращ хормон, чието производство в мозъчната епифиза е минимално през деня. Производството обаче се увеличава естествено от залез слънце и се отделя най-много, когато е тъмно. По този начин мелатонинът е хормон, много чувствителен към светлината и секрецията му се „включва“ само през нощта. Когато количеството в кръвта се увеличи, усещаме състояние на сънливост. Ако мелатонинът работи по естествен път, неговата екскреция работи за около 12 часа от около 21:00 до 9:00.

Знаете ли как безсънието ви вреди? Не го решавайте с лекарства >>

Веднага след като започнем да възприемаме светлината сутрин, епифизата спира да произвежда мелатонин и нивата му в кръвта също падат. В допълнение към светлината, хормонът мелатонин е много чувствителен и към електромагнитните полета. Следователно препоръките гласят, че не трябва да имате устройства като мобилен телефон, телевизор, iPad, лаптоп или други в радиус от поне 5 метра от главата си.

Най-добрият начин да спите добре

Дървосекачите имат страхотен сън. Спортистите имат страхотен сън. Тези, които седят по цял ден пред компютъра, имат сън в съжаление. Тези с наднормено тегло и затлъстяване имат още по-лош сън. Тези, които седят на фасовете си по цял ден и са с наднормено тегло или затлъстяване, имат най-лошия сън. Разбрахте ли логиката? Който изразходва големи количества енергия през деня, има отличен сън и винаги ще има отличен сън. И обратно, тези, които водят пасивен и заседнал живот, не могат да бъдат изненадани, че трябва да поддържат повърхностния си сън. Природата просто го е подредила по този начин, но ние лесно можем да го променим.

Ако искате да се наспите добре, започнете да спортувате правилно, колкото по-добри са вашите тренировки и фитнес, така че:

  • толкова по-добре ще спите
  • толкова повече хормон на растежа ще отделя тялото ви
  • това ще ви регенерира все по-ефективно
  • колкото по-естествена мускулна маса растете
  • толкова повече управлявате на следващия ден
  • толкова повече енергия ще се нуждае от тялото ви и ще "изгори"
  • колкото повече подкожни мазнини започнете да губите
  • толкова повече ще се харесвате
  • толкова повече ще бъдете в добро настроение и още по-добър сън
  • толкова повече ще бъдете мотивирани и дисциплинирани да прилагате страхотен начин на живот (хранене, упражнения, сън)
  • и колкото повече искате да станете по-добра версия на себе си.

Просто започнете днес. Стискаме палци за добър нощен сън.

PaedDr. Д-р Владо Златос. и Mgr. Тина Златош Турнерова са експерти по оптимално хранене и функционално състояние. Те са автори на много публикации, програми за упражнения, спортни проекти, рецепти за хранителни добавки и безплатни статии в собствения си блог, който е един от най-четените в Словакия. Тяхната философия през целия живот се върти около мотото: „Стани по-добра версия на себе си“. Заедно те вярват, че по-добрата информация помага да се живее по-добър, здравословен и успешен живот. Повече информация за тяхната работа и мисия можете да намерите на уебсайта им >>