Ще кажа нещо, което може да ви изненада.

победете

Проблемът на повечето хора не е да отслабнат. Всъщност е съвсем просто. Истинският проблем за повечето хора е поддържането на теглото си след отслабване. Затова избягвайте плашилото, наречено йо-йо ефект.

Този термин е определен от клиничен психолог за затлъстяване, професор Кели Браунуел. Това е процес, при който хората успяват да отслабнат, но с течение на времето килограмите им се връщат. По този начин те са в омагьосан кръг за дълго време, прескачат от една диета на друга, но желаният резултат няма да дойде в дългосрочен план.

Сигурно сте чували или чели, че този ефект се дължи на неподходяща диета или диети, които изключително ограничават приема на калории. Тогава се казва, че тялото казва, че ще съхранява храната в мазнини.

Е, какво, ако ви кажа, че това не е непременно вярно? Ами ако ви кажа, че 99% от това, което можете да прочетете за йо-йо ефекта в словашкия интернет, е пълна заблуда?

В тази статия събрах редица научни открития за вас и ги поставих в контекст, в който вече няма да виждате и йо-йо ефекта.

Ще знаете точно изненадващата истина за това как и защо възниква и как да я избегнете.

Загубата на тегло не е само отслабване

Процесът на отслабване е наистина прост по своята същност. Започнете да тренирате, пребройте калориите и е невъзможно да не отслабнете или да видите промяна в тялото си. Но след като загубите това тегло, става дума и за запазването му.

Всъщност за повечето хора е проблем да поддържат тегло, както се потвърждава от едно проучване след друго и друго и друго. .

Какво се случва по-нататък е също толкова важно, колкото това, което се случва по време на отслабване.

Това е така, защото наддаването на тегло не се случва за една нощ. Това е постепенен процес, който отнема месеци и години. Неправилен начин на живот, липса на упражнения, респ. без движение, преяждане и т.н. Ако се върнете към същия начин на живот, не можете да поддържате теглото/фигурата си.

Но какво трябва да се направи, за да поддържате теглото си?

Трябва да знаете в началото ...

Лъжи за йо-йо ефекта

Ако искате да разрешите проблем, първо трябва да знаете възможно най-много за него. Но не нищо. Трябва да имате правилната информация.

Jojo диетите съхраняват мазнини за по-лоши времена

Когато четете типична статия за йо-йо ефекта, на пръв поглед става ясно, че всички са на едно копито, говорят за едно и също нещо (често пълни глупости). Например в една статия ще намерите:

Веднага след като ограничите този прием (бележка за храна/калории), в тялото се задействат предупредителни сигнали и тялото започва да се противопоставя на загубата на тегло .

В резултат, след като приключите диетата си и се върнете към първоначалния си нездравословен начин на живот, тялото с радост посяга към всяка получена калория, за да я запази за по-лоши времена под формата на мастни запаси . Той все още трябва да е подготвен, ако случайно искате отново да намалите енергийния прием .

Признавам, че това е извадено от контекста, но подчертах двете предястия, които ще намерите в почти всяка статия, (само в тази не).

Какво е грешното с това? Всичко. Тялото, по-специално вашият метаболизъм, изобщо не работи по този начин.

Не може да мисли за себе си, че сега вместо х процента от енергията, която получава от храната, по-скоро би спестил малко повече в мастните депа за безопасност. Биологично, физиологично и все още не знам как не е така ... накратко, тялото на еволюцията никога не е срещало такава способност да взема решения. Няма предупредителни сигнали.

По принцип метаболизмът е много прост. Във всеки момент тялото ви има някаква нужда от енергия, за да функционира. Може да бъде 100 калории, 300 калории, 400 калории ... в зависимост от активността, възрастта, пола ... това е просто някакво количество енергия

Ако намалите калориите и в даден момент тялото ви се нуждае от 300 калории, но ядете само 250 калории, то ще посегне към мазнините. Съществува, че ако тялото се нуждае от енергия, тялото може да я вземе от тези запаси. Напротив, ако имате нужда от 300 калории наведнъж, но давате на тялото си 400 калории, тогава нещо ще се съхранява в мазнините ви.

Не защото тялото иска да спести за по-лоши времена. Не знае кога ще дойдат и дали ще дойдат. Знае само, че в момента се нуждае от толкова много и толкова енергия. Ако има по-малко, ще посегне и към мазнини, ако има повече, ще го съхранява в мазнини. Всичко определя енергийния прием.

Ако някой ви каже „не“, тялото ще премине в режим на заспиване, попитайте го как ще го направи, какви хормони, вещества или механизми ще го направят. Ще има само мълчание, защото нямат отговор и някъде казват прочетеното.

Човек би се похвалил и с изследвания как калорийният прием не е свързан с него или преброяването на калории е безполезно. Или че е свързано със секрецията на адипокин и клетъчния стрес, който съхранява в мазнините.

Не се съмнявам, че след загуба на тегло ще настъпят физиологични и биологични промени, които могат да затруднят поддържането на тегло, но същото няма да доведе до увеличаване на теглото само по себе си. Например, след диета може да имате намалени нива на лептин, който е хормон на ситостта, но това не води до увеличаване на теглото. Това просто означава, че дори да се храните добре след диетата, известно време няма да се чувствате толкова сити, колкото преди диетата. Но нищо повече, нещо по-малко. Това, което вече набира тегло е, че получавате повече енергия, отколкото изгаряте.

Йо-йо ефект и забавяне на метаболизма

Само да се каже, че някой има бърз или бавен метаболизъм е биологична глупост. Не познава метаболизма скорост, само количество енергия, от която тялото ви се нуждае, за да оцелее. Ако някой иска да „ускори“ метаболизма си, той всъщност трябва да увеличи метаболизма си, за което можете да прочетете повече тук .

Ако някой смята, че има бавен метаболизъм, той просто няма. Тя е напълно добре, при условие че няма проблеми с храносмилането или щитовидната жлеза. Тялото му просто се нуждае от по-малко енергия и хората погрешно го наричат ​​"бавен" метаболизъм.

Що се отнася до йо-йо ефекта, можем да кажем, че грешната диета може да „забави“ метаболизма ви. Но само ако е дългосрочно, ще намалите много калориите си и в най-лошия случай ще добавите бягане към него.

Преди да ви покажа в проучвания кога и при какви условия ще има някакво „забавяне“ на метаболизма, тъй като тялото ще бъде в режим на спестяване, първо ще обясня накратко от какво се състои метаболизмът и как се влияе от ограничаването на калориите или физическа дейност...

Установено е, че вашият метаболизъм се състои от:

  • базален метаболизъм - това е енергията, от която тялото ви се нуждае за нормално функциониране, дори ако не правите нищо, т.е. активност на органи, мускулна функция, биологични процеси, протичащи в тялото ...,
  • физическа активност - всяка физическа активност изгаря енергия, колкото по-взискателна, толкова повече енергия изгаряте,
  • термичен ефект на храната - парадоксално, но за да можете да смилате тялото, вие изгаряте енергия.

От това на базалния метаболизъм се падат около 60-70% от общите ви енергийни разходи, физическата активност 10-20% и топлинният ефект на храната около 10%.

Термичният ефект на храната не може да бъде "забавен". Ако сте приели 200 калории на хранене и сте изгорили 20 калории, за да го усвоите, след един месец глад все още ще изгорите тези 20 калории, ако ядете една и съща храна.

Що се отнася до физическата активност, тук метаболизмът ви може да се „забави“, но не е лошо. Накратко, ако свикнете с дадена дейност, тялото ще се научи да го прави по-ефективно и по този начин ще изгори малко по-малко калории. Можете обаче лесно да преодолеете това, като постепенно увеличавате натоварването. Ако изгаряте по-малко активност, това не е защото сте загубили метаболизма си и сте в йо-йо ефект. Накратко, тялото ви се е приспособило към натоварването и единствената причина да не изгаряте повече калории с упражнения е, че не се движите никъде с изпълнение и изпълнявате също толкова взискателна дейност наоколо.

А сега скандалният базален метаболизъм. За да опростим това напълно, да кажем, че се състои само от енергията, която изгарят вашите органи и енергията, необходима за поддържане на мускулната маса, защото колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изгаряте.

Така че единственият начин да намалите основния си метаболизъм е да загубите мускулна маса или да превключите органите си в режим на спестяване.

Що се отнася до режима за спестяване, има малко истина в това. Въпреки това, само при много екстремни условия или ако сте изложени на тях дълго време.

Доказателството е експериментът с глад в Минесота, провел се през 1944-1945 г., който имал за цел да разбере как човешкото тяло реагира на дългосрочното гладуване. Няколко доброволци са били хранени с 3200 калории на ден в началната фаза и след това са намалявали наполовина калориите си в продължение на 6 месеца и са били само на най-достъпната диета по време на войната: макарони, галета, картофи и хляб.

Така че диета с високо съдържание на въглехидрати и значително по-малко протеини, отколкото биха били необходими.

Какво се случи през тези шест месеца?

Хората загубиха телесна температура, сърдечна дейност и базален метаболизъм с 40%, отчасти поради загуба на мускули.

Това скорошно проучване, при което хората отслабваха до 30 седмици, имаше подобни констатации.

Така че да, тялото ви може да премине в режим на пестене на енергия. НО, само ако дългосрочен ще бъдете изложени на екстремни условия.

Това е така, защото обикновено отслабвате, като сте в калориен дефицит в продължение на 8-12 седмици. След това имате нулиране втора седмица под формата на балансиран енергиен прием и само след нулирането продължавате отново.

Можете също така да намалите основния си метаболизъм в краткосрочен план, НО ако той намалее малко, това е, защото губите мускули, не че тялото ви преминава в режим на пестене на енергия.

Това е така, защото много хора правят грешката да намалят калориите твърде много, без да знаят колко да приемат, за да не се отрази негативно на тяхното функциониране.загуба на мускули, дори ако значително намалите калориите.

Вместо това хората започват да губят тегло в движение, но не знаят как да го направят правилно и бързо губят мускулите си и по този начин метаболизмът им малко се „забавя“.

Това проучване сравнява две групи хора. Първата група практикува кардио, а втората група тренира силови тренировки и всяка получава по 800 калории на ден, което наистина е достатъчно. Изследователите искаха да разберат какво ще направи такова голямо ограничение на калориите за мускулната маса и метаболизма.

След 12 седмици те откриха, че и двете групи имат повишен дихателен капацитет на белите дробове (състояние на неспециалист).

Е, най-интересното.

Въпреки че кардио групата е отслабнала повече от силовата тренировъчна група, това тегло също е било значително от мускулите - те са загубили до 4 килограма мускулна маса. За разлика от това, груповата тренировка за силова тренировка не загуби мускули.

И за да бъде нещата още по-лоши, скоростта на метаболизма в кардио групата намаля, но групата за силова тренировка.

Както можете да видите, 12 седмици, дори при силно ограничени калории, може да не доведат до "забавяне" на метаболизма, ако се направи правилно. Не казвам обаче, че трябва да ограничавате и калориите, само че краткосрочните екстремни диети не предизвикват йо-йо ефект.

В това проучване 60 души с наднормено тегло бяха разделени на две групи. Първият имаше ограничени калории до 500/ден в продължение на 5 седмици. Във втория има калории, определени на 1250/ден в продължение на 12 седмици. И двете групи отслабнаха средно с 8-9 килограма. След девет месеца те бяха претеглени отново и двете групи спечелиха 50% от първоначалното си тегло. Следователно йо-йо ефектът не е по-вероятно, ако значително намалите приема на храна.

Две неща предизвикаха наддаване на тегло след края на диетата:

  • количество движение
  • количеството загубена мускулна маса (тестваните хора не са правили силови тренировки, които да запазят мускулите им по време на диетата)

И именно онези участници в експеримента, които загубиха повече мускули и се движеха по-малко, спечелиха повече. Отново тялото им не премина в режим на спестяване, а напълня главно поради факта, че енергийните им разходи надвишават приема им и губят мускулна маса.

Дори ако теглото ви варира нагоре и надолу, не е нужно да се притеснявате за отслабване. Според изследванията нормалните функции на тялото ви остават непроменени .

Сега най-важното нещо. Защо казвам всичко това?

Поради това поради това ще знаете (макар че все още не е ясно за вас) какво трябва да се направи, за да се избегне йо-йо ефекта. Проблемът с другите съвети е, че те ви насочват по грешен начин.

Те решават напълно ненужни неща, които изобщо не са свързани с него

  • ястия или специални храни за отслабване, въпреки че няма такова нещо
  • разпределение на макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) в храните, въпреки че това не засяга йо-йо ефекта,
  • любопитни факти, докато си поставяте малки цели
  • добавете по-здравословни храни

Или говорят за неща, които имат минимално въздействие върху наддаването на тегло, като например когато смесват лептин, за да изглежда мъдро, и те също пишат неща като:

Лептинът се произвежда от вашите мастни клетки и дава на мозъка сигнал, че има достатъчно от тях и тялото има достатъчен запас от енергия. Ако отслабнете бързо, ще имате по-малко лептин, което е предупредителен сигнал за организма да започне да пести енергия. Резултатът е забавяне метаболизъм и силен глад ...

Просто проблемът е, че не работи напълно по този начин човек теле. Доказано е при гризачи, че по-малко/повече лептин ги кара да наддават на тегло. Но въпреки че при хората лептинът влияе и върху метаболизма и енергийните разходи, това са много незначителни цифри. Освен това хората със затлъстяване имат достатъчно лептин и все още искат да ядат и това няма да увеличи енергийните им разходи.

Може да ви прочете добре, но нито едно от тези неща няма да реши основните причини за загуба на тегло след отслабване, така че няма да ви бъде от полза.

Така че нека да разгледаме какво да правим с този йо-йо ефект.

Основните причини за йо-йо ефекта

  • загуба на мускули по време на отслабване
  • Повишен апетит и сладост след края на диетата
  • непознаване на броенето на калории и повторното им приемане след диета
  • връщане към начин на живот, довел до наддаване на тегло
  • психологически ефект от самоефективността

Загуба на мускули по време на отслабване

Голямата грешка, която повечето хора правят е, че когато започнат да отслабват и килограмите намаляват, те предполагат, че това автоматично е мазнина. Но това не действа в тялото. Винаги, когато намалите калориите, ще отслабнете, но освен мазнини, това ще бъде и мускулна маса. Особено ако не изпълнявате силови тренировки.

Твърди се, че 80% от загубата на тегло се прави чрез диета и само 20% се извършва само чрез упражнения. Казвам, че е голяма грешка.

Диетата е 100%. Упражнението също е 100%.

Ако изградите загуба на тегло на диета, ще загубите мускули и няма да направите нищо по въпроса, дори ако изядете половин килограм протеин. За да поддържате мускулна маса, трябва да стимулирате мускулите си да растат/да останат такива, каквито са. Има богатство от изследвания, които показват, че вдигането на тежести е най-добрата дейност. Това е необходимост за здравословно отслабване без йо-йо ефект.

Хората го правят погрешно, защото смятат, че бягането е най-доброто за отслабване или просто трябва да коригират диетата си. Да, добре разработената диета за отслабване ще започне да изгаря мазнините, но също така ще загубите мускули по време на отслабване. Когато бягате особено. Ето защо се нуждаете и от силови тренировки, за да предотвратите загуба на мускулна маса.

Повишен апетит и сладко след края на диетата

Ще имате вкус към екстремно намаляване на калориите или някои макронутриенти, особено въглехидрати и сладкиши по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати или екстремна кето диета. Свързани с това:

  • модификация на диетата и следователно навик за вашето тяло
  • По-ниските нива на лептин също ще повишат апетита и сладостта

Ако ядете от много години, тялото ви ще свикне и ще започне да прави редовно определени храни. Това може да бъде всичко, от торти, сладкиши, сладкиши до сладки напитки.

Знам го доста добре. Също така понякога се чувствам като нещо. Ако го имате под контрол, нищо не се случва. Можете дори да се отървете от някои пристрастявания към храната. Точно както тялото се е научило с течение на времето, то също може да бъде преподавано. Преди имах куп сладкиши и сладкиши всеки ден. Днес имам само от време на време и изобщо не ми липсва.

Не казвам, че сладкишите или някои сладкиши са лоши и трябва да му дадете пълна причина. Ако имате контрол на калориите, няма да напълнеете. Проблемът е, че много хора нямат самоконтрол или не заменят никаква храна с нещо, което не е калорична бомба. В продължение на много седмици те сглобяват всичко, което идва пред очите им. Така че проблемът е главно с диетите, които радикално ограничават дадена храна. Човек може да се научи да го приема само постепенно.

Пренебрегване на калориите

Калориите са пълна база, ако искате да отслабнете. Въпреки че има нещо повече от приходи и разходи, всичко си заслужава.

Научно доказано е, че излишният прием на енергия означава напълняване.

Разбира се, не е задължително да броите калории. Ако можете да го познаете правилно, можете да го направите и без него. Загубих 7 килограма за 4 месеца след обема. И не броях калориите. НО ... Имах около две години преброяване на калории, било за наддаване/отслабване и така успях да преценя дали няма твърде много калории.

Ако нямате опит с преброяването на калории, е много малко вероятно да намалите доходите си. Все едно искате да направите нещо, а не знаете как. Можете също така да карате кола автоматично, без да мислите, но само след като сте изминали няколко хиляди километра.

Завръщане към начин на живот, довел до наддаване на тегло

Друга грешка в подхода за отслабване е, че те го приемат като еднократно събитие, след което теглото им ще се запази, когато се върнат по старите начини.

Но старите коловози ги доведоха до мястото, където са сега. Ако промените посоката за известно време, ще стигнете до друго място, но ако се върнете отново, ще стигнете там, където сте били.

В момента, в който подхождате към отслабването като към еднократно събитие, вие вече сте обречени на йо-йо ефекта.

Ефектът от самоефективността

Самоефективността е концепция, създадена от психолога Алберт Бандур, за да се говори за степента, до която хората вярват, че могат да направят нещо сами.

Колкото по-високо е вашето ниво на самоефективност, толкова по-вероятно е да се впуснете в нещо и да останете на пътя на препятствията. И това се отнася и за загуба на тегло, както се вижда от няколко проучвания .

Следователно най-честият йоджо ефект ще се появи главно при хора, които търсят бързо решение, искат да отслабнат с 5 кг за 5 дни или търсят друго несъществуващо чудо. Те мислят, че нямат контрол върху него и търсят нещо извън себе си.

Самото отслабване е съвсем просто, само изпълнението не е лесно.

Ако хората търсят прости решения, които правят всичко за тях и не поемат отговорност за действията си, те никога няма да достигнат теглото или фигурата, които биха искали в дългосрочен план.