само

Подобни тренировки са ефективни. На пръв поглед не изглеждат така. Важно е да поддържате висока концентрация с тях, да сте психически издръжливи и да очаквате висока степен на умора.

Ще ви е необходим само класически, за да изпълните цялото упражнение олимпийски стълб (тегло 20 кг, без други тежести). Следователно това ще бъде малко натоварване и целта е да се изпълнят много повторения за всяко упражнение, тъй като това е тренировка за развитие на фитнес и издръжливост.

За кого тази система може да е подходяща

По време на тренировките си наблягате повече на доброто състояние и силовата издръжливост?
Вие сте от онези, чиито често срещани и често срещани форми на кардио започват да се отегчават на места?
Искате да увеличите разнообразието на тренировъчната програма?
Търсите нови стимули, които отново ще преместят вашата физическа готовност?
Обичате да сравнявате и да се състезавате?

Ако сте отговорили положително на някой от тези въпроси, опитайте тази тренировка. Имайте предвид обаче, че това ще включва много работа. Поради тази причина не е подходящ за по-редовна употреба. Идеално е, ако го включите чувствително в редовната си програма и го използвате няколко пъти месечно (около 2-3 пъти месечно).

Много видове тренировки и фитнес треньори се използват от много видове тренировки. Автор на следното е Том Келсо. Ето конкретна схема (изпълнявайте упражненията в посочения ред):

1. натиск върху права пейка: счита се за много добър резултат за жените да изпълняват повече от 100 повторения, за мъжете е повече от 200.

Вземете такива цифри с предвидливост и просто за забавление. Всеки има напълно различно състояние и трябва да се опита да се състезава със себе си.

Не е нужно да поставяте щангата обратно на трибуните по време на тази дълга серия, но са позволени случайни и кратки паузи между повторенията в горната или долната позиция (щангата все още е във вашите ръце; това ще важи за всяко упражнение).

2. удари сгъване напред: поне 60 повторения за жени и поне 100 повторения за мъже могат да се считат за много добър резултат.

Също така имайте предвид, че това упражнение с увеличаващо се повторение поставя по-високи изисквания към стабилизиращите мускули от натиска върху пейката. Можете да промените дълбочината на предния завой и мястото, където дърпате щангата по време на серията, но винаги следвайте правилната техника.

3. натиск върху рамото през рамото: от това упражнение вече не се дават общите граници на броя повторения. В този момент повечето мускулни групи в горната част на тялото ще бъдат доста изтощени.

Просто се опитайте да направите възможно най-много технически повторения. Не помагайте на краката си - това не е експресивен натиск, а класически натиск върху рамото.

4. Издърпване на брадичката: не мийте с щанга, а я издърпайте нагоре чиста. Можете леко да промените и регулирате ширината на захвата по време на серията.

5. Удължаване на трицепс (френски натиск): може да се извършва изправено или легнало. Ако по това време сте в по-лошо състояние и стабилизиращите мускули също са твърде уморени, изберете лесния вариант.

6. Бицепсови удари в изправено положение: не лъжете себе си и не си помагайте с прекомерни движения на торса.

Важни бележки:

- Това е наистина ефективна система за поддържане на фитнес и развитие на мускулна издръжливост. За всяко упражнение трябва да правите повторенията, докато все пак успявате да ги направите технически правилно и изцяло.
- Всяко упражнение е последвано от пауза от максимум 90 секунди.
- Ако смятате, че ви е било твърде трудно, ще бъде достатъчно да завършите една верига. И обратно, ако все още имате достатъчно сила, изпълнете цялата верига отново. Очаквайте броят на повторенията във втората обиколка да намалее с около една трета до половината.
- Запишете броя на повторенията, за да можете да измервате напредъка по-ефективно.
- Както можете да видите, обучението първоначално се състои от упражнения в горната част на тялото. Но както заявява самият автор, не е проблем да добавите няколко основни упражнения отдолу (например клякам като първо и разширения на прасеца като последно упражнение).

Зависи каква е основната ви физическа активност. Например, ако за вас е много важно да поддържате свежестта и динамичните способности на краката си на по-високо ниво за определен период от време, не поставяйте упражненията на дъното. Можете също да ги пропуснете, ако вашият редовен план за обучение включва общо много дизайни на долната част на тялото.

- Когато не сте свикнали с подобни видове тренировки с голямо натоварване, дори ако това е просто по-леко натоварване под формата на празен бар, очаквайте някаква мускулна треска.
- Опитайте се да говорите с вашия партньор за обучение или повече приятели от местната фитнес зала и създайте малко състезание, за да направите най-много повторения като цяло.
- Жените и по-слабите индивиди могат да използват друга, по-лека пръчка за тази система.
- Такова взискателно обучение не е подходящо за напълно начинаещи. Мускулите трябва да свикнат с товара чрез постепенно натоварване