обучение

План за обучение за жени + описание на упражненията

Като всеки новодошъл, неопитните жени са във фитнеса като риби на сушата. Много от тях не са в състояние да се ориентират и упражняват правилно. Разхождат се от машина на машина и тестват как и какво биха могли да вдигнат и издърпат без правилната техника и план за обучение.

Като личен треньор забелязах, че много жени тренират невероятно зле и за съжаление малко хора идват да им помогнат. За неопитни жени, които искат да се занимават с фитнес в бъдеще, препоръчвам да се консултирате с личен треньор, който ще се погрижи за цялото обучение и ще ви насочи правилно към основните принципи на упражненията. Наясно съм, че личните треньори не са безплатни и не всеки може да си го позволи, затова реших да съставя план за обучение за вас.

За всяко упражнение можете да кликнете върху връзката в youtube, където ще намерите видео, описващо правилната техника на упражнението.

ПОНЕДЕЛНИК- КРАКА, ТЕЛЕ

1. Суперсерия (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване и на двете упражнения)

  • Предкопаване - 5 x 15 повторения
  • Ширина на раменете на пресата за крака - 5 х 20 повторения

3. Суперсерия (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване на двете упражнения)

  • Тесни клекове - 4 х 15 повторения
  • Ходове за ходене - 4 x 10 повторения на всеки крак

4. Заседания - 4 x 10 повторения (2 секунди положителна фаза, 2 секунди пикова контракция и 4 секунди отрицателна фаза)

5. Стоящи издатини - 4 х 15-20 повторения (2 секунди положителна фаза, 2 секунди пикова контракция и 4 секунди отрицателна фаза)

В края на HIIT кардио тренировка 15 минути (3 минути леко темпо, 1 минута бързо темпо).

ВТОРНИК - РАМЕНА, ТРИЦЕПС, БРУЧО

1. Суперсерия (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване и на двете упражнения)

3. Суперсерия (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване на двете упражнения)

  • Арнолд натиска 3 x 8 повторения
  • Затягане в изправено положение 3 x 8 повторения

4. Суперсерия (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване на двете упражнения)

7. Мюсюлманин 3 x 10 повторения (контракция 2 секунди)

В края на HIIT кардио тренировка 15 минути (3 минути леко темпо, 1 минута бързо темпо).

СРЯДА - НАЗАД, БИЦЕПС

1. Суперсерия (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване и на двете упражнения)

2. Суперсерии (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване и на двете упражнения)

3. Суперсерии (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване и на двете упражнения)

  • Хиперекстензия 5 х 15 повторения
  • Супермен 5 х 15 повторения

4. Суперсерии (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване и на двете упражнения)

В края на HIIT кардио тренировка 15 минути (3 минути леко темпо, 1 минута бързо темпо).

ЧЕТВЪРТЪК - ГРЪДИ, РАМКИ, ДУПА

1. Суперсерия (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване и на двете упражнения)

  • Издърпайте над 5 x 12 повторения
  • Налягане на раменете, стоящо 5 х 12 повторения

2. Разтягане в изправено положение 8 x 8 3. Суперсерия (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване и на двете упражнения)

  • Преса за крака след един крак 5 x 15 повторения
  • Напади влизат с изпомпване 5 x 15 повторения на всеки крак

3. Клякания на долната ролка 5 x 15 повторения 5. Суперсерии (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване и на двете упражнения)

В края на HIIT кардио тренировка 15 минути (3 минути леко темпо, 1 минута бързо темпо).

ПЕТЪК - HAMSTRINGY, BRUCHO

1. Суперсерия (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване и на двете упражнения)

  • Погребване по време на 5 х 15 повторения
  • Изкачвания до пейката 5 х 12 повторения

2. Суперсерия (две последователни упражнения без почивка, почивката е след практикуване на двете упражнения)

3. Кръгова тренировка на корема, изпълнявайте всички упражнения 4 пъти по 30 секунди, почивката е след последното упражнение.

В края на HIIT кардио тренировка 15 минути (3 минути леко темпо, 1 минута бързо темпо). СЪБОТА безплатно НЕДЕЛЯ безплатно, след това намерете време за закупуване на фитнес дрехи и хранителни добавки, при нас ще намерите страхотни клинове за упражнения, а също и качествен протеин за добавка на протеин