Понеделник, 25 юли 2016 г. 10:32 ч. | Автор: Силвия Петрашкова

трябва

Бягането е едно от най-естествените и най-чести спортни занимания за хората. Но започването с него не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Какво трябва да знаем, преди да обуем маратонките си и да бягаме, за да изминем дълги километри? Попитахме фитнес треньора Томаш Кудор.

Как влияе изпълнението на тази спортна дейност върху нашето тяло?

Бягането като такова укрепва и поддържа здравето, действа превантивно срещу болести, удължава активната възраст, намалява прекомерното телесно тегло, оформя тялото, инхибира стареенето на тялото, повишава физическата работоспособност, ускорява регенерацията и рехабилитацията след наранявания и заболявания.

Кога да започнете, има възрастова граница за този спорт?

Това е съвсем индивидуален въпрос и практически няма възрастова граница. Децата в предучилищна възраст развиват двигателни умения, където просто учат и усъвършенстват движенията си. Първите текущи стъпки, т.е. също с фазата на бягане, се извършват около третата година. До шестата година искаме основно да уточним навика за движение. Напротив, в напреднала възраст става въпрос основно за здраве и субективни чувства.

Подходящо е, ако инвестираме повече пари в качествени маратонки и дрехи?

И двата фактора са тясно свързани със здравословното състояние. Повишените изисквания за потъпкване се поставят предимно върху стъпалата, но също и върху коленете, тазобедрените стави и гръбначния стълб. Най-добре е да посетите специализиран магазин или клиника или физиотерапевт, където те да могат да ви посъветват да изберете подходящи обувки или стелки според отпечатъка и работата на глезенната става. Принципът на дрехите е да се носят два тънки слоя, а не един дебел. Облеклото никога не трябва да пречи на движението, триене по кожата, което причинява дискомфорт, особено при повишено изпотяване. Подходящи са части от дрехи от естествен материал. Функционалното еластично облекло трябва да е подходящ избор, разбира се трябва да се вземе предвид и времето. По-скъпите дрехи и обувки не означават автоматично качество и необходимата помощ при текущите усилия и не бива да забравяме това.

Със сигурност можете само да ми потвърдите, че бягането с пълен стомах определено не си струва, от друга страна, изтичането на празен стомах също не е най-доброто.

По време на бягащи дейности, в зависимост от интензивността, изгаряме относително голямо количество калории. Това означава, че тялото ни използва енергийни източници (мазнини, въглехидрати), за да покрие активността по време на бягането. Храносмилателните процеси спират и храната, която остава в стомаха, ще ни създаде значителни проблеми, особено при по-висока интензивност. Когато бягаме на гладно, може да се случи така, че ако не сме яли дълго време, може да нямаме достатъчно енергия, за да покрием движението. Ето защо е препоръчително да приемате лека диета, например въглехидрати под формата на тестени изделия или супа два до четири часа преди бягането. Ако тичаме за упражнения е добре час преди бягане да имаме банан, мюсли или гроздова захар, т.е. всичко, което е лесно смилаемо и с енергийно съдържание.

Преди бягането не бива да забравяме за добра загрявка. Как трябва да изглежда?

Ако тепърва започваме, добре е да се консултирате с експерт. Подготвя тялото ни за физическа активност чрез целенасочени тренировки, така че да не възникват здравословни проблеми при непосредствено натоварване. Подгряването преди бягане е важна част от тренировъчния процес. Тя ще ни позволи да загреем тялото до необходимото ниво, да премахнем рисковете за здравето и да се подготвим за стрес. Самото загряване е разделено на три части. Първото е загряването, където загряваме тялото си с хмел, скокове или лек тръс. Второто е динамично разтягане (кръгови движения от главата до глезените, завои напред, лъкове, ротации, преместване на центъра на тежестта от крак на крак при по-бързи движения.) В тази категория можем да включим и разширители (гнездене, клинове, предно стъпало и т.н. .). атлетична азбука (нисък, среден, висок тръс, индиански скокове, странични скокове, скок, мотор и т.н.) В крайна сметка можем да поставим по-бързи писти в кратък участък до интензивността, с която планираме да бягаме.

Днес на пазара се предлагат и различни специални мобилни приложения, часовници и чипове за маратонки за бягане, които измерват нашето разстояние, време и изгорени калории. Този инструмент е подходящ и за начинаещи бегачи?

Всеки параметър, обратна връзка, стойност, която можем да измерим в хода, е от полза за нас, за да можем да оптимизираме инструментите и методологията за обучение, като по този начин рационализираме обучението и повишим нивото на индивида. Най-важно е начинаещият бегач да достигне непрекъснато стабилно ниво на бягане от поне 20-30 минути с ниска интензивност. В този случай е достатъчно да се използва само параметърът на времето, от който можем да изчислим и PF (честота на импулсите). При първите тренировки началният бегач редува бягане и ходене.

Кога е най-доброто време? Сутрин, следобед или вечер?

Това е свързано с биоритма, ежедневните навици и времето. Ако съм свикнал да ставам рано сутрин, нямам проблем да адаптирам диетата си към сутрешното бягане и имам време, в който случай е най-добре да отида сутрин. Ако включим нашата бягаща дейност в различен времеви хоризонт, това не е проблем. Но интересното е, че ако се подготвяме за състезание по бягане, най-добре е да включим тренировка по бягане едновременно със събитието, това ще ни помогне да настроим представянето на правилния час.

Аз съм начинаещ в това какви принципи трябва да следвам в този случай?

На първо място, трябва да се отбележи, че бягането не е еднократна работа и е необходимо да се отдели време за него, четиридесет минути три до пет пъти седмично ще са достатъчни. Не планирайте прекалено големи разстояния и високи крачки, защото можете да завършите толкова бързо, колкото сте започнали. Започнете двадесет минути три пъти седмично. Постепенно добавяйте минути и дни, но няма упорита печалба. Ако двадесет минути са много за вас, редувайте бягане и ходене, например три минути бягане и две минути ходене. Правете една минута разходка на всеки две седмици, докато стигнете до целта си. Един начинаещ бегач не трябва да се притеснява колко километра е изминал. По-скоро това е адаптация към товара. Най-важният параметър в този случай е времето. Ако успеем да направим това, можем да изместим и продължителността на бягането. По-късно също можем да увеличим интензивността. Постепенно по едно и също време успяваме да избягаме още километри.

Как да процедираме, когато на следващия ден почувстваме мускули?

Ако нямаме тялото подготвено за упражнения, е повече от вероятно да се появи мускулно-скелетната система (OSC - забавена мускулна чувствителност). Това се случва приблизително тринадесет часа след тренировка, продължава два, три или повече дни. Това може да продължи до десет или повече дни за необучени хора. Това е резултат от необичайно натоварване, особено чрез ексцентрични контракции. Ние знаем за две причини, едната е нарушаването на хомеостазата на Са ++, а другата е възпалителните процеси, които възникват в резултат на увреждане на мускулните структури. Възможно е облекчаване на болката и възпалителния процес с противовъзпалителна терапия, таблетки и различни форми на облъчване. При нетренирани хора е възможно да се вземат един до два почивни дни в зависимост от болката. Последващите тренировки са с по-ниска интензивност. Постепенно обаче адаптацията ни към бягащата дейност ще се подобри и можем да продължим последващото ми обучение.

Кой терен е най-подходящ за бягане?

За начинаещи определено е равен терен, където изискванията им за бягане не се увеличават. Хълмистият терен е подходящ за по-опитни бегачи, където е възможно например да се изтласкат уменията за издръжливост добре. Секции за бягане надолу и нагоре могат да се използват, например, за развиване на умения за скорост.

В допълнение към промяната на средата, каква е най-голямата разлика между бягане на бягаща пътека и бягане на открито?

Бягащата пътека е идеалното решение при лошо време. Бягането навън помага главно за дишане на въздух. Въздушният поток и терморегулацията на тялото също са безспорни предимства. Не на последно място, психологическият аспект също ни помага, защото да сме сред природата и да сменим средата за бягане определено е по-естествено от бягането на място за дълго време.

Коя е най-правилната техника на бягане, която трябва да следваме?

Бягането е естествено движение и нашата техника на бягане трябва да направи това естествено движение по-ефективно. Не всичко може да се направи по шаблон и всеки от нас е различен, трябва да го осъзнаете. Така че всеки може да подобри технологията си до определена граница. Дръжте главата си изправена, гледайте право напред и притиснете брадичката си. Раменете се отпускат и не се изтеглят нагоре, те са свити в обхвата на крайниците и гръбначния стълб. Преместваме горните крайници отпред назад. Лактите трябва да са под ъгъл от деветдесет градуса и юмруците не трябва да се стискат плътно, пръстите леко да докосват дланите. Торсът е изпънат, коремът е активен, тазът е изтеглен напред, краката, стъпалата и коленете са леко приведени от удар и отражение, краката използват цялата зона с протектор над пръста. Дишането при по-ниска интензивност на бягане идва с вдишване през носа и издишване през устата, а при по-висока интензивност чрез вдишване през устата и издишване през устата, така че ние се опитваме да покрием нуждите на тялото от кислород.

Какво и колко често трябва да пием по време на бягането?

Трябва да попълваме течности по време на тренировки и състезания. Само един процент загуба на телесни течности причинява дехидратация, а загуба от два процента води до намалена работоспособност. Ето защо е много важно да се избягва това. Когато бягате до един час, е достатъчно да пиете вода на малки глътки. Когато тренираме повече от час, подходящи са напитки, съдържащи минерали, захари, различни спортни напитки. След като избягаме, отново е важно да напълним течности, където трябва да вземем 1,5 литра течности, за да отслабнем с 1 кг тегло.

Ами ако имаме проблем по време на бягане и не можем да дишаме.

Тичането естествено излита в началото и началото няма да е лесно, така че ще се появят проблеми с дишането, но те трябва да изчезнат с времето. Ако не, отидете на спирометричен преглед. Не забравяйте, че когато бягате, трябва да започнете с темпо в началото, за да можете да говорите и с него. Поне веднъж седмично можете да увеличите темпото си без разговор, като по този начин подобрите физическото си състояние.

По време на бягане усещам изтръпване в страната. Понякога ще се оправя?

Боденето встрани причинява липса на кислород в стомашно-чревните мускули, за да се отървете от тези проблеми, необходимо е да издишате по-кратко и по-силно за две до четири минути и да намалите интензивността на бягането, ако е необходимо можем да спрем. Ако убождането в страната се появява редовно, опитайте се да избягвате твърди и тежки диети преди тренировка.

Слушането на музика може допълнително да засили желаното ни представяне?

Точно както в отборните спортове зрителят е друг съотборник, така че по подобен начин музиката може да ни помогне да се представим по-добре. Също така може да ни успокои преди началото, да ни стимулира и събуди за по-добро време. Днес тези помощни средства често са отличен спаринг за по-големи разстояния и са част от ежедневното обучение на хората. Движението е създадено в главата и музиката го танцува за нас.

Подходящо е, когато използваме и различни тежести?

Определено не е за начинаещи, поради високия риск от нараняване на мускулите и сухожилията. Ако те все още не са се приспособили към физическото натоварване, е контрапродуктивно да натоварят още повече тежест върху тях. За хората, които са в оптимално физическо и здравословно състояние, това е отлично средство за подобряване на представянето. Въпреки това, теглото при първата тренировка не трябва да надвишава 1 кг и не се препоръчва да бягате повече от 45 минути. По този начин е възможно постепенно увеличаване на теглото на теглото до нивото от 4 кг. В момента жилетките с тежести също често се използват, но препоръчвам да ги използвате главно след консултация с експерт. Това е специализирано обучение, при което е възможно да се нараните.

Какво важно не бива да забравяме, когато се връщаме у дома?

Точно както в началото загрявахме и затопляхме тялото си, и сега е необходимо да му дадем необходимия мир. Нанесете по метода на постепенно и постизометрично разтягане. Първият метод се основава на разтягане на мускула за няколко секунди. Второто е първо да разтегнем мускула, който искаме да разтегнем, след това да се отпуснем и след това да разтегнем. Разтягаме мускулите от главата до долните крайници. Достатъчната почивка и регенерация, сънят и начинът на живот също са важни като тренировките за бягане. Ако успеем да се съобразим с него, трябва само да очакваме следващите километри.