контрол

Упражнявате ли редовно и не успявате да отслабнете? Или пак отслабна и напълня? Причината може да е в лошите хранителни навици. Какви конкретни стъпки трябва да се предприемат, за да поддържате теглото си стабилно?

Под стъпки за коригиране на теглото си нямаме предвид „чудодейни“ редукционни диети, които трябва да отслабнат от вечер до сутрин. Те растат по-бързо от топлите ролки и никога няма да достигнете стабилно тегло с тях. Напротив, пак ще се колебае нагоре и надолу. Под контрол на теглото имаме предвид принципите на здравословното хранене, които ще ви водят по пътя към мечтаната фигура. Кои са те?

План от 10 точки за регулиране на теглото ви

1. Три или повече хранения на ден: Редовното хранене е с добро тегло необходимо. Те помагат за поддържане на метаболизма и осигуряват стабилно ниво на кръвната захар. В резултат на това те предотвратяват глада и неконтролируемия вкус към сладкото. Колко ястия са достатъчни?

Е, така е индивидуална материя. За някои може да ви харесат три големи хранения, за други пет по-малки порции на ден. По-важен е техният състав. Погрижете се за ниския гликемичен индекс, правилните мазнини и закуската трябва да са на първо място.

Какъв е гликемичният индекс на храната и как тя помага при отслабване?

2. Дреболия под зъба между храненията: Ако се чувствате гладни и все още е дълъг път до обяд или вечеря, вземете малка, здравословна доброта. Това ще ви помогне да поддържате стабилно ниво на захар през целия ден. Винаги имайте под ръка ядки, горещ шоколад, неподсладени сушени плодове или банан. Например, ако изядете няколко ядки 20 минути преди основното хранене, здравословната им мазнина ще ви предпази от преяждане.

3. При хранене не бързайте: Ако понякога изядете две чинии супа по-бързо, нищо сериозно няма да се случи. Не правете това обаче редовно. Има много повече затлъстели хора, които ядат внезапно, докато се хранят, отколкото тези, които се хранят спокойно. Насладете се на добро хранене. Това дава на стомаха ви шанс да каже на мозъка: Достатъчно.

4. Изключете храни, които не ви носят нищо добро: Ако тялото ви е чувствително или алергично към определени храни, важно е да разберете възможно най-скоро. Изключването им от диетата може да донесе не само значителна загуба на тегло, но и премахване на здравословни проблеми. Пшеницата и млечните продукти са често срещана причина.

5. Предпочитайте здравословни мазнини: При закупуване на храна изберете по-специално риба и птици. Те съдържат много по-малко мазнини, отколкото например свинското или телешкото месо. Когато консумирате млечни продукти, обърнете внимание на нискомаслените форми. Не се заблуждавайте! Някои от тези продукти може да съдържат по-малко мазнини, но повече захар.

6. Яжте достатъчно фибри: Само растителните храни съдържат естествени фибри: плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и пълнозърнести храни. Те са от съществено значение за здравословното хранене, а също и за отслабването. Те имат висок дял на хранителни вещества, подпомагат правилното храносмилане и дефекация. Трябва да ядете около 5 порции пресни плодове и зеленчуци на ден.

Захар и интензивност на натоварване. Тъй като тялото ни използва въглехидрати при спортни дейности?

7. Комбинирайте подходящо въглехидратите: Той трябва да каца върху чинията ви приблизително всеки ден 80% сложни въглехидрати. Те ще ви хранят дълго време. Те освобождават захарта в кръвта постепенно и помагат да се поддържа нейното стабилно ниво. Предпочитайте тези, които съдържат фибри: напр. кафяв ориз, картофи, пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения.

Сложните въглехидрати също съдържат много витамини и минерали, за разлика от преработената им форма. Останалите 20% от приетите въглехидрати трябва да бъдат обикновени захари, от което също се нуждаем. Но дори не мислете за сладкиши! Вместо това изберете пресни плодове.

8. Приготвяйте здравословна храна: Забравете пърженето, сгъстяването с брашно или подправянето с майонеза. Лишавате само качествените съставки от ценни хранителни вещества, като по този начин намалявате ползата от крайното хранене. Приготвяйте храната внимателно, има много здравословни корекции. Например зеленчуци на пара или в микровълнова фурна, картофи, приготвени в ципа или печени без масло, супа, удебелена с овесени ядки, яйца и т.н.

Подходящи храни за ниско хистаминова диета

9. Научете се да попълвате течности правилно: Важно е да се пие непрекъснато през целия ден, но не с храна. Течностите разреждат храносмилателните сокове по време на хранене, което причинява лошо храносмилане. Това са честа причина за напълняване. Трябва да се сбогувате с безалкохолните напитки, съдържащи захар и изкуствени химикали.

В допълнение към теглото, здравето ви също страда. Приемате допълнителни излишни калории, често дори сте жадни за тях и тялото ви отново иска повече захар. Заменете подсладените напитки с чиста вода, билков чай ​​или минерална вода. Подходящ е и прясно изцеден плодов или зеленчуков сок.

10. С алкохол внимателно: Малко количество алкохол няма да навреди на здравословното хранене и теглото ви. Ако обаче прекалите, ще подкрепите съхранението на мазнини. Колко е твърде много? Една единица представлява приблизително 3 dcl бира, 1 dcl вино или 10 ml твърд алкохол. Не трябва да пиете повече от една, до две единици алкохол на ден, когато се опитвате да отслабнете и да не напълнеете.

Трудно ли ви е да се ориентирате в света на калориите, хранителните стойности или комбинации? Не се страхувайте да потърсите съвет от опитен експерт - диетолог, треньор. Те ще ви помогнат да разберете важния контекст. Ще получите по-добър преглед на храненето, което ще ви отведе в правилната посока за здравословно отслабване и стабилно тегло