Братислава, 5 септември 2017 г. - Необходими ли са мазнините за живота? Как влияят на човешкото тяло? Можем ли да ги премахнем от менюто? Каква е тяхната оптимална дневна доза? Словашката хранителна камара (PKS) търсеше отговори в сътрудничество с експерт по здравословно хранене MUDr. Петр Минарик в редовния цикъл "Митове и истини за храната".

Знаете ли, че ако палмовото масло е включено в състава на продукта, това не означава непременно, че е лош или нездравословен продукт? Ако палмовото масло се използва в комбинация с други растителни масла, полученото съотношение между наситени и ненаситени киселини може да бъде от полза и по този начин да има ефект върху нашето здраве.

мазнини

„Мазнините изпълняват важни функции в тялото ни. Те са най-важният енергиен резерв, топлоизолатор, те спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) и освен това са източник на незаменими мастни киселини, необходими на нашето тяло “, обяснява MUDr. Петер Минарик, експерт по здравословно хранене.

Мазнините са естери на глицерола с висши мастни киселини. Намерените мастни киселини (МК) във връзка с глицерола според броя на ненаситените връзки във веригата са наситени МК, мононенаситени МК, полиненаситени МК и транс МК. И така, как да разберем мазнините?

"Мазнините се намират в много животински и растителни хранителни източници, независимо дали в месото, колбасите, рибата, млякото, маслодайните семена и други семена, както и в растителните масла, ядките или бобовите растения", информира MUDr. Минарик. "Оптималният дневен прием на мазнини от общия енергиен прием трябва да бъде 20 до 30 процента."

От 13 декември 2016 г. от производителите на храни трябва да се посочи декларацията за хранителната стойност на етикетите на храните. Един от тях е количеството мазнини и количеството наситени мастни киселини. Препоръчително е да получавате максимум 10 процента наситени МК от общия енергиен прием на ден. Това е така, защото наситените мастни киселини могат да имат неблагоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове, ако се приемат в излишък.

„В съответствие със старата житейска мъдрост, която казва, че всичко вреди много, всеки от нас трябва да знае здравословна мярка“, посочва MUDr. Петер Минарик, експерт по здравословно хранене.

Повечето от наситените мастни киселини в храната са от животински произход, в случая на растителен произход богат източник е палмово масло или кокосово масло. Наситените мастни киселини образуват източник на енергия и структурна част от клетъчните мембрани.

По-специално ненаситените мастни киселини имат благоприятен ефект върху нашето тяло, което може да има една двойна връзка (мононенаситена MK) или две или повече двойни връзки (полиненаситена MK). В зависимост от това на кои въглеродни мастни киселини е разположена първата двойна връзка, те се наричат ​​3-омега МК, 6-омега МК или 9-омега МК.

„Докато наситените мастни киселини и мононенаситените мастни киселини могат да се образуват от клетките на човешкото тяло като част от техните собствени метаболитни процеси, полиненаситените мастни киселини трябва да бъдат погълнати от хората. Те не могат да ги създадат чрез собствения си метаболизъм. Поради това полиненаситените мастни киселини също се наричат по същество мастни киселини, необходими за човешкия живот ", обяснява MUDr. Минарик.

Най-често мононенаситени MK е олеинова киселина. Богатите източници са предимно зехтин и рапично масло и свинска мас от животински мазнини. Те са част от здравословната диета на човека, тъй като имат няколко важни положителни хранителни и здравословни профилактични свойства. Например, те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са структурен компонент на клетъчните мембрани.

Сред най-важните 6- омега полиненаситени MK включват линолова киселина, гама линоленова киселина и арахидонова киселина. Линолевата киселина е от съществено значение. Той образува арахидонова киселина, която участва в нормалната структура на липидите в клетъчните мембрани и играе важна роля в сигналните процеси в клетките. Също така подпомага възпалителните процеси и съсирването на кръвта. Слънчогледовото масло е важен източник.

Сред най-важните 3- омега полиненаситени MK включват алфа линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина, докозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Алфа линоленовата киселина е съществен МК, от който нашите клетки могат да образуват ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Естествени източници на алфа линоленова киселина са растителните храни, като орехи, ленени семена, но също и рапица. Естественият източник на останалите три наречени 3-омега мастни киселини е рибата (рибено масло). Те се срещат в по-голяма степен например в скумрия, сьомга или риба тон. Доказаните положителни свойства на 3-омега полиненаситените MC включват противовъзпалителни, антикоагулантни ефекти, потискат образуването на кръвни съсиреци, но също така имат кардиопротективни ефекти. При по-високи концентрации те намаляват нивото на триацилглицерола. Те също така намаляват общата и сърдечната смъртност.

От хранителна гледна точка се счита за важно да консумираме полиненаситени 6-омега и 3-омега мастни киселини в диетата в правилните пропорции. Оптималното съотношение на 6-омега и 3-омега полиненаситени MC се счита за 1,5: 1, а все още приемливото съотношение е 4: 1. В Словакия хранителните анализи на общата диета разкриват значително различие в доходите в съотношение до 10-20-50: 1.

По-малко желаните видове мастни киселини са т.нар. транс MK. Това е пространствената ориентация на въглеродните атоми в молекулата на мастната киселина на мястото на двойната връзка. Транс MK са естествено намерени в ограничени количества, например в млечна мазнина или животински мазнини. Естествените форми на транс MK са безопасни за човешкото тяло.

„Вредни за човешкото здраве са тези транс МК, които се образуват чрез химични реакции, като пържене на храна или индустриално втвърдяване на растителни масла с помощта на водород и катализатор, т.нар. хидрогениране. Храните, които ги съдържат, повишават холестерола в кръвта и подпомагат развитието на сърдечно-съдови заболявания “, обяснява MUDr. Минарик.

В миналото втвърдените мазнини са били честа част от намазваните мазнини - маргарините. През последните години обаче маргарините, предназначени за нанасяне на покрития, се произвеждат по други технологии, при които транс МК не се образува и продуктите ги съдържат само в следи, което е по-малко от 1 процент от общата мазнина.

„Тъй като богатите на транс мазнини MK са вредни за здравето ни, през последните години производителите на храни инвестираха в иновации на технологичното оборудване, както и в иновации на рецепти. В резултат на това маргарините днес съдържат само много ниски количества трансмастни киселини. Когато купувате храна, препоръчвам да прочетете внимателно информацията на опаковката за състава и хранителните вещества, казва Инг. Ярмила Халгашова, директор на ПКС.

И така, как да получите балансиран прием на мазнини? Когато ядете, предпочитайте постно месо, нискомаслени или полумаслени млечни продукти. Поне два пъти седмично добавяйте риба към диетата. Използвайте растителни масла, особено зехтин или рапично масло, за готвене. Включете и по-малка порция от 20 до 25 грама на ден, особено орехи и семена, особено лен. Когато приготвяте сурови ястия, предпочитайте студено пресован екстра върджин зехтин пред рафинираните. За покриване или намазване предпочитайте качествени маргарини без транс MK и мазнини, които могат да се мажат, които имат подходящо съотношение на наситени и ненаситени омега-6 и омега-3 мастни киселини, в допълнение към които съдържанието на транс изомери на мастни киселини е по-малко от един процент . Избягвайте продукти, покрити с имитация на евтин шоколад или кисело мляко.

„За да се осигури по-добро здраве на словашкото население, е необходимо да се насърчават промените в храненето, така че да се увеличи консумацията на риба, ленено семе, ленено масло, орехи и да се предпочита използването на рапично масло вместо слънчогледово масло“, заключава дискусията за мазнините.