Много течности - алфа и омега за всяка дейност
Водата съставлява около 60% от общото тегло на човека и нарушаването на баланса му обикновено има значително отрицателно въздействие върху работоспособността и в крайна сметка в най-лошия случай върху здравето на тялото. Следователно е необходимо да се опитате да поддържате баланса между приема и разхода на течности.
По време на физическа активност, производството на топлина, от която организмът трябва да се отърве, логично се увеличава. Един от начините е изпотяването. По време на това изпотяване се губят вода и минерали, особено натрий (количеството зависи от околната среда и температурата на кожата). Като цяло, значително влошаване на производителността поради големи загуби на натрий и намаляване на телесното рН се случва със загуби от около 2,5 до 3 литра пот. Това съответства на около 4% от телесното тегло! И когато осъзнаем, че дневният оборот на течности от около 70 кг на човек със заседнала работа е около 3 литра, логично е физическото натоварване на течности да бъде значително по-голямо!
Преди да започнем да спортуваме, трябва да имаме нашите организъм достатъчно наводнение. Разбира се, това не означава, че пием литър вода 20 минути преди тренировка, но хидратацията трябва да е бавна. В този случай ще използваме хипотонична напитка, за предпочитане чиста вода. Оптимално е да започнете целенасочено 60-90 минути преди самото упражнение. Добре е да осъзнаем важно нещо - при нормални условия тялото ни е в състояние да абсорбира приблизително 1 литър течност на час, от което се получава, трябва да пием максимум 250 мл на всеки 15 минути. Ако пием повече, има натрупване на течност в кухините на червата и неприятно усещане за ситост. Също така, не чакайте момента, когато сте жадни - това чувство възниква само когато има дефицит на вода в тялото. Това се случва по време на спорт при дехидратация до появата на мускулни крампи, бърза умора и цялостно намаляване на производителността (за лихва - загубата на течности, съответстваща на 4% от телесното тегло, намалява производителността с до 40%). Общото количество приети течности обаче винаги зависи от телесното тегло, температурата на околната среда и, разбира се, вида на спортната дейност!
Aкоя напитка е подходяща за вашата дейност?
Водата поддържа стабилността на вътрешната среда и в същото време осигурява транспорта на хранителни вещества в тялото. Изборът на подходящ режим на пиене за вашата дейност зависи от вида на товара, неговата дължина, а също и от климатичните условия. За по-малко интензивни тренировки характер на издръжливост, по-подходяща е леко минерализирана спортна напитка с по-ниско енергийно съдържание.
По време на интензивни тренировки или в състезания е по-добре да изберете напитка, която освен оптималния състав на минералите, съдържа и по-висок дял на енергия под формата на въглехидрати и прости захари. Подходящ е по време на тренировка или състезание попълнете течностите на редовни интервали в общо количество приблизително 200-400 ml на час. Тук можем да посегнем към изотоника йонна напитка, препоръчваме обаче да ги консумирате по време на продължителното обучение по-дълго от 30 минути (приблизително в рамките на 30 - 120 минути).
За представления над 2 часа необходимо е да се доставят напитки, съдържащи предимно енергийни източници (въглехидрати). Разбира се, използваме различно количество течности, много течности, които използваме във фитнеса по време на класическо упражнение и друго в аеробика или спининг, по време на което има много по-големи загуби на течности.
Ако е висока влажност и в същото време е топло, така да се каже, че това е почти критична ситуация. Не е възможно да се адаптирате към такава среда. Не помага да се пият студени напитки, защото влагата предотвратява охлаждането на повърхността на тялото чрез изпотяване.
Като цяло, колкото по-висока е температурата на околната среда, толкова по-ниско е съдържанието на захар в напитката. На практика това означава, че ако спортуваме през зимата, харчим повече енергия за терморегулация и се нуждаем от по-бърза за използване енергия.
Непосредствено след процедурата е препоръчително да се напълнят не само течности, но и загубена енергия (мускулен и чернодробен гликоген). Така нареченият. хипертонични напитки, които съдържат по-големи количества въглехидрати, минерали, витамини и други вещества.
Видове напитки
Изотонични напитки (течности, разтвори) имат същата осмолалност като кръвта. Те намират приложение по-скоро там, където има много изпотяване, но изпълнението не трае толкова дълго (обикновено не по-дълго от час), но потта е много по-концентрирана и няма такива екстремни загуби на течност. Това се случва при спортове, които са издръжливост, но изискват голямо количество мускулна сила (напр. Скуош, тенис и др.). Това включва напр. Unisport, Gatorade, Powerade или Isostar - предназначени за спортисти, които са подложени на голямо физическо натоварване. Те са безполезни за стимулиране на тялото, защото в тях не откриваме кофеин или други подобни вещества - те съдържат предимно аминокиселини и минерали за по-бърза регенерация на мускулите след тренировка (натрий, калций, магнезий, калий) и захари като източник на енергия.
Хипотонична напитките (течности, разтвори) имат по-ниска концентрация на йони от кръвта.
Те се използват главно за дейности, при които се потите най-много, напр. по време на бягане, колоездене, триатлон и други ... Следователно е необходимо да влезем в тялото това, което „тече“ от нас. По-специално става въпрос за попълване на течности, а не за някаква фундаментална манипулация с йони. Те се абсорбират бързо и осигуряват най-бързия достъп на течности и не причиняват никакви храносмилателни проблеми, като например напитки с голям заряд на йони. Те са подходящи за физическа активност в гореща среда.
Непосредствено след процедурата е препоръчително да се напълнят не само течности, но и загубена енергия (мускулен и чернодробен гликоген). Така нареченият. хипертонични напитки, които съдържат по-големи количества въглехидрати, минерали, витамини и други вещества.
Трябва да се отбележи, че всеки трябва да прецени дали изпълнява такова представяне, че тялото му се нуждае от подобна напитка. Спортистите често прекаляват с концентрацията, но може да се каже, че колкото по-разредени са напитките, толкова по-щадящи са тялото, тъй като метаболизмът по-добре преработва активните съставки.
Йонни напитки и рискове
Когато консумирате йонни напитки, е необходимо да осъзнаете, че „йонните йони“ не са малини за целодневно пиене. Те са предназначени за специален повод. Използването на неподходяща напитка е еквивалентно на загуба на пари, тъй като ефектът ще бъде минимален, а понякога и обратен. Йонните напитки също не са предназначени за всички, например за спортисти, които имат проблеми с бъбреците или стомаха. След това е необходимо да се консултирате с лекар относно тяхната употреба. Прекомерната употреба на йонни напитки може причиняват задръствания на бъбреците и в някои съвети също могат да доведат до болки в стомаха - така че е изгодно да опитате напитката преди състезанието.
Енергийните напитки съдържат кофеин - около 29 милиграма на сто милилитра. Това е около 73 милиграма на кутия от 250 милилитра, което съответства на количеството кофеин в една чаша средно слабо кафе. Някои енергийни напитки съдържат гаранция, което е предимно друг източник на кофеин и няколко други вещества, които удължават ефекта на кофеина. Енергийните напитки действат много индивидуално според възрастта, пола, здравословното състояние и метаболизма на организма. Например тези, които са свикнали с кафето, изобщо няма да бъдат засегнати от 1 консерва.
Основният източник на енергия в тези напитки е захар. Тогава такава напитка е калорична бомба: като изпиете ¼ литър, можете да получите около 28 грама захар, което съответства на 6 кубчета или 5 пакета захар, което е половината от общото количество захар, което трябва да получи средно 75 кг от всички храни за един ден.
Идеи за дома
1) Черен чай (вода и калий), леко подсладени (за предпочитане с мед) и щипка сол (натриеви и хлорни йони).
2) 1/3 сок от ананас + 2/3 вода + 1/2 лимонов сок+ гроздова захар (сокът от ананас не е толкова кисел и не дразни стомаха, както от цитрусовите плодове, затова е по-добър при по-висока производителност.
3) Безалкохолен Бира по същество е естествено йонен питие - съдържа минерали и витамини, като - витамини от група В, натрий, калий, магнезий и много други вещества. Безалкохолната или нискоалкохолната бира също има подходяща осмоларност и по същество е изотонична напитка. Алкохолни бири те обаче съдържат 0,5% - 5% алкохол, което нарушава координацията на движението в по-големи количества, което може да доведе до наранявания и също да има диуретичен ефект. Следователно, в спорта е необходимо да изберете безалкохолна или нискоалкохолна бира в разумно количество.
4) Кофола (пепси кола, кока кола .) - те често се използват за незабавна доставка на прости захари и кофеин и за "стартиране" на тялото по време на състезанието. Но повечето от тях са напитки с висок дял на CO2, захар, различни ароматни вещества, оцветители и консерванти. Поради широкото им разпространение, те често представляват повишено ежедневно натоварване с монозахариди, а в случая на напитки от кола също и натоварване под формата на кофеин. Кофеинът също така нарушава абсорбцията на калций и по този начин допринася за остеопорозата, а при децата - за нарушено правилно развитие на костите и зъбите.
Спортни напитки заедно с витамини и минерали те играят най-важната роля сред хранителните добавки. Понякога сме свидетели на различни проблеми, чак до колапса на спортиста, които са причинени от подценяване на режима на пиене. Поради това е препоръчително да се спазват препоръките при използването им, но те са от общ характер. На практика е необходим индивидуален подход или сътрудничество с консултанти или обучители по хранене.