красива

Пилатес е поредица от прости упражнения за всички възрасти. Деца, хора в продуктивна възраст и възрастни хора могат да укрепят мускулите си, да се отърват от напрежението, да коригират неправилната стойка и да отпуснат целия организъм. Няма значение на каква възраст ще започнете с пилатес. Важна е концентрацията, правилното дишане и особено систематичното повторение на упражненията.

Джоузеф Пилатес каза: „Физическата подготовка е първата предпоставка за щастие. За да постигнете щастие, е необходимо да контролирате тялото си. Ако сте на трийсет и излезете от форма, вие сте стар. Ако сте гъвкави и силни през 60-те, вие сте млади. " Затова никога не е късно да започне неговия метод.

Основата на упражненията по пилатес е тренировка на вътрешни и външни мускули, докато ангажирате цялото тяло, от главата до пръстите на краката. За разлика от много други начини за упражнения, вие не тренирате отделни мускули изолирано. Въпреки факта, че ще работите усилено в Пилатес, упражненията са нежни благодарение на спокойни и контролирани движения. Вие сами определяте интензивността и темпото на упражнението. Концентрирането на ума ви върху равномерното дишане ще освободи мозъка ви от притеснения и чувство за психическо равновесие може да се пренесе и в ежедневието.

Какво ще ви трябва?

Пилатесът е вид упражнения, които можете да правите в уюта на собствения си дом. Изключете телефона си и създайте приятна атмосфера. Не бързайте. Единственият инструмент, от който ще се нуждаете, е удобна подложка под тялото, докато по време на повечето упражнения той лъже или обръща гръбнака си. Трябва да го имате и под ръка кърпа или вода и дрехите ви трябва да са удобни, но ако изберете плътно прилепнала тениска или клин, ще можете по-добре да контролирате дали правилно изпълнявате упражненията.

Редовността е важна

Ако изберете пилатес, резултатите няма да бъдат получени веднага, а чрез редовно повторение на отделни упражнения. Повтаряйки го, ще се научите да изпълнявате правилно отделните движения, ще опознаете поредицата от упражнения, които ще направите по мярка, и с течение на времето ще можете да практикувате едно упражнение след друго плавно и без почивки.

Движения, които повтаряте редовно, докато се упражнявате мозъкът ви помни като нови модели на движение. Ще последвате изпълнява автоматично. Например, тъй като по време на тренировка ще бъдете постоянно дръжте гърба в изправено положение контролирано, Постепенно тялото ви ще усети, че гърбавият не е естествен. Това автоматично коригира стойката при писане на компютър, ходене или шофиране.

Укрепване на ума

Ще изпълнявате упражненията по пилатес съсредоточено. Обучение за мислене (също неизискващ, фокусиран върху правилното дишане или движения) укрепва мозъчните клетки Точно както упражненията укрепват мускулите. Това ще се увеличи в дългосрочен план способност за концентрация. Мозъчните клетки остават живи само когато се използват.

Правила за правилно дишане

На пилатес винаги вдишвайте само с носа си. Дишайте Дълбок, така че двата белодробни дяла са напълно запълнени. Не бъдете напрегнати, докато дишате, така че ефектът от правилното дишане да не изчезне бързо. Затова дръжте раменете и врата си отпуснати, но поддържайте гръбнака изправен. Издишайте през устата си. Свържете устните си, сякаш духате свещ, и се концентрирайте върху издишването. Трябва да тръгнете с него изтегляне на коремни мускули, за активиране на дълбока мускулна дейност.

Упражнения за начинаещи

Както всички дейности, упражненията по пилатес имат своите нива - начинаещи, напреднали и много напреднали. Ето няколко начинаещи упражнения.

Дишане:

По време на това упражнение ще практикувате съзнателно дишане в гърдите и ще активирате дълбоките мускули за следващото упражнение. Легнете по гръб така, така че бедрата и лумбалната кост да са в една равнина, докато лумбалната част на гръбначния стълб не докосва подложката. Това създава малка празнина в лумбалната част на гръбначния стълб, но на други места тялото ви докосва подложката. Това е неутрално положение на гърба. Крака сгънете в коленете и разнесете на ширината на бедрата. Дръжте краката си плоски върху постелка. Свийте ръце в лактите и поставете дланите си отстрани на гърдите. Поемете дълбоко въздух през носа. Ще почувствате, че отстрани и отзад гърдите ви са притиснати в дланите ви. Предната част на гърдите се повдига само леко. Раменете и врата все още са отпуснати. Издишайте през устата си. Можете да разберете дали сте активирали дълбоките мускули, така че коремът ви да е по-плосък, а ребрата отново меки. Повторете това упражнение 3-5 пъти.

Плъзгащи крака:

Останете в неутрална позиция по гръб, дръжте краката си свити и широко разтворени и дръжте краката си на постелката. Плъзнете левия крак напред върху постелката с плъзгащо движение, докато стъпалото се разтегне напълно.. Само петата има контакт със земята по време на плъзгане. Изпълнете тази част от упражнението, докато вдишвате. При издишване издърпайте новия обратно в първоначалното му положение. Приложете същата процедура към десния крак. Повторете упражнението 5 пъти за всеки крак.

Спинална ротация на гръбначния стълб:

Това упражнение започва от позицията на отпечатък - лумбалната част на гръбначния стълб лежи върху постелка, а лумбалните кости лежат под нивото на лумбалната кост. Повдигнете двата крака от постелката, сгънете ги в коленете, така че предните крака да са успоредни на подложката, а коленете под прав ъгъл спрямо тялото ви (подобно на буквата Z). Избършете ръцете си в хоризонтално положение (вратовръзка) с дланите нагоре. Вашият изглед също сочи към тавана. При издишване обърнете долната част на тялото надясно, карайки лявата страна да загуби контакт с подложката а краката се спускат надясно. Оставете ги да паднат колкото да поддържат гърба ви в позиция за отпечатък. Главата докато правите това, обърнете се към лявата си ръка. Вдишайте и задръжте позиция, докато вдишвате. Издишайте, за да активирате коремните мускули и се върнете в изходна позиция. При вдишване направете кратка почивка и след това продължете да завивате наляво, докато издишвате. Обърнете долната част на тялото 2 - 3 пъти от всяка страна, винаги редувайте страни.

Обрат на гръбначния стълб:

Това упражнение разтегнете дълбоките и страничните мускули на торса и подобрете подвижността на гръбначния стълб. Седнете изправени и дръжте гръбнака си в неутрално положение. Седнете така, че да усетите изпъкналостите на седалищните кости върху постелката. Дръжте краката си опънати успоредно на постелката и ги има при себе си. Краката сочат към стената, така че пръстите сочат към тавана. Изпънете ръцете си до височината на раменете и разтегнете върховете на пръстите си, така че да можете да усетите мускулите на ръцете си. Дръжте дланите си надолу и стабилизирайте остриетата (В началото на упражнението ги сложете леко заедно и ги дръпнете надолу към таза, сякаш искате да нарисувате буквата V). При вдишване през носа издърпайте короната към тавана, докато почувствате, че сте пораснали. При издишване обърнете горната част на тялото и главата надясно на дясната ръка. Разклащайте тялото си два пъти бавно и контролирано и винаги опитайте се да удължите още малко скалпа си. При вдишване завъртете тялото си в изходна позиция. Издишайте отново и сега насочете горната част на тялото и главата наляво. Разклатете тялото си два пъти бавно и контролирано, удължете скалпа си и се върнете в изходното си положение, когато вдишвате. Повторете това упражнение 3-5 пъти от всяка страна.

Качество вместо количество

Не забравяйте, че пилатес не зависи от това колко дълго можете да издържите. Не е нужно да правите същото упражнение по-често от препоръчаното, дори ако се чувствате така, сякаш контролирате. Вместо това се съсредоточете върху правилното изчисляване на номера. Затова имайте търпение и по-скоро постепенно преминете от по-прости упражнения към по-сложни.

Имате ли собствен опит с упражненията по пилатеса? Напишете ги на други читатели в дискусията под статията.