изграждате

След като преодолеете трудното начало и напуснете редиците на начинаещите, не позволявайте на често срещаните грешки да ви върнат в начинанието. В тази статия ще намерите кратък списък с грешки, повечето от които са ангажирани с усъвършенствано овластяване и трябва да бъдат предпазливи към тях. Прочетете статията и разберете кои грешки ви пречат да изграждате мускулна маса.

1. Тренировка със същия брой повторения

Много изследвания показват оптимален брой повторения в рамките на серията при 6 - 12. Това обаче не означава, че това съотношение трябва винаги да е правилно. Тренировките с броя повторения 1 - 5 на серия максимизират развитието на силовите свойства, което ще ви позволи допълнително тренировка с по-голямо натоварване при гореспоменатото оптимално темпо. По този начин създавате по-висок мускулен тонус, който се инициализира допълнително увеличаване на мускулната маса. Според Борнщайн се препоръчва да започнете да тренирате със силова фаза (по-малко повторения), да продължите с по-кратка метаболитна фаза (по-голям брой повторения) и да завършите упражнението с т.нар. хипертрофична фаза (6 - 12 повторения).

2. Същите видове упражнения

По отношение на мускулния растеж има редовна промяна в избора на упражнения значително въздействие. На първо място, ще предотвратите ефекта, при който мускулите свикват с вида на упражнението и увеличаването на масата спира. Промените не трябва да се извършват групово. Често пъти pпросто сменете ъгъла или положение на краката. Възможностите са почти безкрайни. Няма фиксирано правило, което определя колко често трябва да модифицирате упражненията, но се препоръчва промяна поне веднъж месечно.

3. Упражняване на мускулни групи, които са твърде малки или твърде големи

Като цяло и двата вида упражнения се допълват и заедно осигуряват мускулна симетрия и постоянно нарастване на мускулната маса. Докато за това са отговорни упражненията, насочени към упражняване на няколко мускулни групи наведнъж увеличаване на масата, изолирани упражнения, практикуващи малки мускулни групи създайте симетрия. Следователно комбинацията от двата вида упражнения е от съществено значение по време на всяка тренировка.

4. Принципът "серия - почивка"

Въпреки че този принцип на упражнение се счита за правилен, има и други техники, които могат да подобрят качеството на вашето обучение. Ето няколко съвета.
Суперсерия: Серия след серия за една и съща мускулна част без фаза на почивка.
Капчици: Серии с дадено натоварване до изчерпване на мускулите, последвано от незабавни поредици с по-ниско натоварване до изтощение.
Тежки отрицателни: Изпълнете упражнение за удължаване на мускулите (ексцентрична фаза) с по-голямо натоварване от упражненията за скъсяване на мускулите (концентрична фаза), максимум едно повторение.

5. Прекалено много кардио

Добавяне на кардио упражнения към взискателни силови тренировки без адекватно хранене а фаза на почивка може да доведе до симптоми на физическо изтощение и спиране на растежа на мускулната маса и състояние. Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, кардио упражненията трябва да продължат подходящо ниво. Оптимално е да се поддържат 30 - 40-минутни честоти 3 или 4 пъти седмично.

Признаци, че сте прекалили с обучението според Борнщайн:

  • Нарушения на съня и безсъние.
  • Драматични промени в настроението, емоционални колебания, умора.
  • Разтройство.
  • Внезапно сърцебиене, повишено налягане.

Сън и регенерация

Изобилие от сън а добра храна са може би двата най-важни фактора, когато става въпрос за постигане на перфектното обучение. Някои коктейли преди тренировка са чудесни за повишаване на вниманието и интензивността. Един от най-добре продаваните аксесоари преди тренировка е продуктът C4 от марката Cellucor. Ще ви помогне започнете ума,ще доставя енергия, ти ще тренирайте по-интензивно и в същото време по-ефективни.

Качествена и бърза регенерация По време на трудни тренировъчни дни те осигуряват вещества като глутамин, BCAA, глюкозни полимери, минерали и витамини от група B. Най-добрият продукт в тази категория е Recovery Max от марката Amix или The Edge от известната марка Reflex Nutrition.