протеини

Протеинът може да се намери и в храни без месо. Може да се изненадате от тяхното съдържание на протеини.

Когато чуете думата „протеин“, вероятно се сещате за говеждо, пилешко или риба. Но може би бихте могли да помислите за допълване на вашия протеин и с вегетариански източници. Те включват соя, пълнозърнест хляб, ядки и семена. Някои зеленчуци могат да имат по-ниско съдържание на наситени мазнини и да съдържат фитонутриенти, които могат да помогнат за борба с болестите.

Ето пет храни, които не съдържат месо, но предлагат поне 5 грама протеин:

1. Аспержи

200 грама варени аспержи имат повече от 6 грама протеин - същото количество като едно голямо яйце. Аспержите съдържат и фолиева киселина, витамин С и желязо.

Как да го включите във вашата диета: Аспержите са страхотна гарнитура, направени на скара или приготвени на пара. Просто полейте със зехтин.

2. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни, включително пшеница, елда, ечемик, камут, просо и амарант, могат да увеличат дневния ви прием на протеини, като същевременно осигуряват разнообразие от витамини и минерали. Например, 1 чаша варена елда има повече от 5,5 грама протеин, а 1 чаша варено просо има над 6 грама протеин. Проучванията показват, че пълнозърнестите храни могат да намалят риска от много хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания.

Как да ги въведете във вашата диета: Това е просто. Разменете белия хляб за 100% пълнозърнесто и ще имате почти 8 грама протеин от две филийки. За закуска намерете пълнозърнести зърнени храни, които ще осигурят най-малко 6 грама протеин на порция.

3. Шам фъстък

Шепа шам фъстък има около 6 g протеин, което е повече от повечето други видове ядки. Освен това те имат достатъчно фибри, калий, витамин В6, желязо, антиоксиданти и други хранителни вещества. Проучванията показват, че шам фъстъкът помага в отслабването. Изследване, проведено в Източен Илинойски университет и публикувано в списание Appetite, установява, че хората, които ядат шам фъстък в черупките си, консумират с 41% по-малко калории в сравнение с тези, които ядат шам фъстък без черупките си. Изследванията показват, че празните черупки могат да бъдат полезни визуални улики, които да ви помогнат да не преяждате.

Как да ги въведете във вашата диета: Шепа ядки е един от най-добрите начини да задоволите желанието си за нещо хрупкаво. Те могат да се използват и като съставка в готвенето, например в сьомга в шам фъстък.

4. Чиа семена

Семената от чиа са отличен източник на протеини. Само 2 супени лъжици сушени семена от чиа съдържат около 3 g протеин. Те са пълни с мастни киселини, особено омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини, които тялото ни не може да произвежда и може да се набавя само с храна. Някои изследвания показват, че тези полезни мастни киселини могат да бъдат противовъзпалителни и да помогнат при сърдечни заболявания.

Как да ги въведете във вашата диета: Техният мек орехов вкус ги прави идеално допълнение към много ястия (включително овесени ядки и кифли) и дори напитки като смутита. Хвърлете семена от чиа в смутита, салати, зърнени храни и кисело мляко, или те дори могат да се използват при готвене на пудинг или сладко.

5. Овесени ядки

Чаша варени пълнозърнести люспи съдържа 5-6 г протеин. Те също така осигуряват бета глюкан и разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола в кръвта и ви поддържат по-сити за по-дълго. Комплексните въглехидрати в комбинация с протеини и фибри ще ви заситят през цялата сутрин.

Как да ги въведете във вашата диета: Овесените ядки са идеална закуска заедно с ядки и семена. Те могат да се използват в кифли, бисквити и дори палачинки.