4 съвета как да го направите
от Хана Моравчикова
Благодарение на периодичното гладуване, ние даваме на тялото достатъчно време, за да премахне излишните мазнини. Тялото няма способността да го преработва по време на усвояването на храната, така че може да му се отдаде напълно само в режим на гладно, който се случва повече от 12 часа след поглъщането на последното хранене.
Същността на периодичното гладуване
Що се отнася до смилането на храната, човешкото тяло работи в два основни режима: режим на хранене и режим на гладно. След като погълнем храна, ние вкарваме тялото в режим на хранене, където то смила, абсорбира и екскретира храната. По това време човешкото тяло почти не изгаря излишните телесни мазнини, защото участва в храносмилането, което води до високи нива на инсулин в тялото.
Когато режимът на хранене приключи (обикновено трае 3-5 часа), т.нар Състояние "след абсорбция", което продължава изненадващо 8-12 часа. През това време тялото не обработва никаква храна. Организмът влиза в режим на гладуване веднага след края му, т.е. след 8-12 часа от последното хранене, което сме консумирали. Понастоящем нивата на инсулин в организма са ниски, така че тялото може да изгаря мазнините много по-ефективно.
Трябва обаче да си зададем въпроса: колко често тялото ни всъщност влиза в режим на гладно. Представете си, че вечеряте в седем вечерта и следващия си ден, да започнете, да речем, в седем сутринта. По това време обаче са изминали само 12 часа от консумацията на последното ви ядене, така че тялото ви все още не е работило по пътя си на гладно. За да дадете на тялото си достатъчно време да пости, не трябва да ядете нищо в продължение на още четири часа, до около единайсет часа сутринта. Възможно ли е изобщо да се работи без закуска? Или има други начини да практикувате периодично гладуване и да губите телесни мазнини, без да спазвате диета?
1. Метод 16/8: шестнадесет часа пост, осем часа пируване
Този метод е 8-10-часов времеви прозорец, през който може да се погълне храна. Този времеви прозорец е достатъчно широк, за да имаме място за консумация на 2-3 хранения. Този начин на практикуване на периодично гладуване е много прост. Накратко, можете или да пропуснете закуската, или да не ядете закуски след вечеря.
Например, ако приключите последното си хранене в осем вечерта, не яжте нищо до обяд на следващия ден. Обикновено се препоръчва на жените да спазват този пост в продължение на 14-15 часа, тъй като този времеви прозорец от повече от 16 часа изглежда отговаря на женския метаболизъм.
По време на гладуване можете да пиете вода, кафе или безалкохолни напитки, които да прогонят чувството на глад. С течение на времето обаче тя изчезва чрез практикуване на този тип диета. Друг важен фактор е консумацията на здравословни храни. Не е нужно да преминавате към вегетарианска, веганска, сурова или палео диета или друг специфичен тип диета, но храненията ви трябва да включват възможно най-много здравословни храни. Ако консумирате нездравословна храна за бързо хранене или полуфабрикати и твърде много калории, няма да се движите никъде в загубата на излишни мазнини.
2. 24-часов пост 1 или 2 пъти седмично
„Двадесет и четири“ е начин за наблюдение на периодично гладуване, което единият практикува само веднъж или два пъти седмично, от вечерята един ден до вечеря другия. Например, ако ядете в седем вечерта, трябва да постите 24 часа преди вечеря на следващия ден. Можете обаче да го следвате от закуска до закуска или от обяд до следващия обяд. Отново се допускат некалорични напитки.
Този метод е ефективен, но труден за някои хора. 24-часовият пост е дълъг и човек се нуждае от определено количество отказ от себе си, за да го поддържа. Отново обаче ви напомняме, че трябва да консумирате качествени пълноценни храни по време на режима на „хранене“.
3. Гладен войн: пост през деня, пиршества на вечеря.
Основателят на този тип периодично гладуване е Ори Хофмеклер, автор на „Диетата на воините“, експерт по загуба на мазнини и мускулна печалба. Този начин на хранене, голяма част от който се състои от гладуване, имитира храненето на древни воини, които ядат спорадично през деня това, което са срещнали, т.е. сурови или сушени плодове/зеленчуци и са седнали на голямо голямо хранене в края на Денят. Hofmekler предлага начин да трансформира този древен начин на хранене в настоящето.
Този тип диета включва гладуване през по-голямата част от деня и хранене през 4-часовия вечерен прозорец. В своята книга обаче Хофмеклер препоръчва особено храни, които приличат на палео диета, т.е. непреработени цели храни, които самата природа ни предлага.
4. Спонтанен пост: когато мога
Всъщност не е нужно да следвате някой от горните модели, за да постигнете ползите, които прекъсващото гладуване носи на човек. Можете просто да пропуснете от време на време някои от яденията, които ядете ежедневно. Можете да направите това, например, когато не сте гладни или когато сте твърде заети, за да готвите и ядете нещо.
Мит срещу Нобелова награда
Добре известна препоръка, че човек трябва да се храни на всеки няколко часа няколко пъти на ден, е мит. Няма да загубим мускули или енергия или дори здраве, ако не практикуваме храненето по този начин. Човешкото тяло е много добре оборудвано, за да устои на случаен глад.
Необходимостта от глад в човешкия живот и неговото значение за физиологичното функциониране на организма дори беше възнаградена от Нобеловата награда за медицина, спечелена през 2016 г. от японския учен Йошинори Осуми. През целия си живот този човек изучава процеса, известен днес като автофагия, „процесът на самоизяждане“, по време на който клетките се разграждат и рециклират част от съдържанието си. Този процес обаче се случва в тялото само когато организмът не смила, т.е. когато е в режим на гладно.
Витарен тип
Постоянното гладуване е отлично средство за постигане на по-добро физическо здраве, но не е подходящо за всички. Трябва да се избягва особено от хора с хранителни разстройства. Тези, които изберат този тип гладуване, трябва да бъдат предупредени още веднъж, че ключовият инструмент за изхвърляне на излишните мазнини е не само гладуването, но и качествената храна.
Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.