При диетите често се наблюдава бързо, но само краткосрочно намаляване на телесното тегло, така наречения йо-йо ефект. Това е незабележим капан, в който повечето хора на диета се хващат. Няма значение колко килограма сваляте, а дали промяната е устойчива в дългосрочен план и дали ще се отървете от излишните запаси от мазнини. Загубата на тегло може лесно да бъде постигната в краткосрочен план чрез дехидратиране на тялото и загуба на мускулна тъкан, вместо загуба на телесни мазнини. Така че идеалният режим е, който ще ви доведе до оптимално телесно тегло чрез намаляване на мастните накладки. Оптималното телесно тегло и пропорции обаче не могат да бъдат постигнати без физическа активност.
Нашето тяло е предопределено да се движи, защото само то изгражда активна мускулна маса. Когато не използваме достатъчно мускулно-скелетната система, губим част от мускулната тъкан. Ако мускулът не е натоварен до 75% от своя максимум поне от време на време, той губи функционалните си способности и отслабва. Ако, напротив, увеличим дела на мускулната маса, се увеличава и основният метаболизъм, което е количеството енергия, необходимо за основните жизнени процеси в мир или сън. По този начин активната телесна маса работи за нас, защото дори в спокойно състояние мускулите ни изгарят повече енергия от мастната тъкан! Тялото освобождава по-голямата част (60-70%) от общия разход на енергия чрез базален метаболизъм. В допълнение към дела на мускулната маса, основният метаболизъм зависи и от пола, възрастта, ръста и структурата на тялото. Човешкото тяло има най-големи енергийни нужди през детството, юношеството и кърменето. С напредването на възрастта основният метаболизъм, от друга страна, намалява и неспазването на това правило води до увеличаване на теглото. Жените имат по-нисък базален метаболизъм от мъжете, което се дължи на факта, че делът на мастната тъкан в тялото на жената е по-висок, отколкото при мъжете.
Упражнението изгаря калории (т.е. освобождава енергия). Активното движение е най-важният компонент на енергийните разходи (20-35% от енергията), особено защото от всеки индивид зависи колко енергия е готов да изразходва.
- ниска интензивност, до 1000 kJ на час - бавно ходене, йога, тай-чи
- среден интензитет, до 2400 kJ на час - колоездене, оформяне на тялото, бягане
- висока интензивност, над 2400 kJ на час - бягане, въртене, тае-бо.
Движението оформя фигурата в желаните криви. По време на тренировка всички изгарят калории - колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече изгорени калории. Не е вярно обаче, че колкото повече калории изгаря тялото, толкова повече отслабва. Интензивността на движението определя какъв тип мускулни влакна се укрепват и дали това ще изгаря мастните резерви или ще изгради повече мускулен обем.
Всеки мускул съдържа два вида мускулни влакна - червени и бели, които имат различни функции и метаболитни свойства. Червени влакна, т.нар високоскоростни, за продължителна работа в анаеробната зона, те се нуждаят от достатъчно кислород за своята дейност и черпят енергия от мазнини. Напротив, по време на анаеробна активност се натоварват бели мускулни влакна, т.нар сила, които увеличават мускулния обем. Основният им източник на енергия е глюкозата, т.е. въглехидратите под формата на складиран гликоген. Анаеробното движение е твърде високо, така че тялото не може да черпи енергия от запасите от мазнини.
Обективната мярка за интензивността на движението е индикаторът за честотата на импулсите. Можете да го измерите, като поставите пръстите си върху артерията от вътрешната страна на китката или върху каротидната артерия. Броят на ударите се измерва за 10 секунди, който след това се умножава по шест. За да отслабнете, т.е. да изгорите телесните мазнини, е необходимо да поддържате честотата на движение в аеробната зона. Границите на тази зона са 65 - 85% от максималната импулсна честота (MTF), която се изчислява, както следва:
Максимална честота на пулса за определена възраст = 220 - възраст
Начинаещите и по-малко физически годни лица трябва да се придържат към долната граница на препоръчителната честота на пулса, напротив, по-физически подготвените и обучени трябва да достигнат горната граница на препоръчителните стойности на пулса. Твърде ниската интензивност на упражненията няма да повлияе на метаболизма, така че няма да има намаляване на теглото. Ако интензивността на упражненията е твърде висока, по-специално въглехидратите се изгарят отново, в резултат на което скоро се появяват умора, нежелание и невъзможност за продължаване на упражненията.
Таблица на честотата на импулсите
MTF по възраст използвани енергийни въглехидрати (%) използвани енергийни мазнини (%)
55 - 65% 15 85
65 - 75% 32 58
75 - 85% 49 51
85-95% 66 34
95 - 99% 83 17
По този начин намаляването на теглото е гарантирано само при анаеробни условия, т.е. j. в присъствието на кислород, което позволява изгарянето на мазнини. Друг важен критерий за намаляване на теглото е честотата и редовността на физическата активност, като идеалното е да се упражнявате три пъти седмично в продължение на поне един час. Колкото по-редовно се натоварва организмът, толкова по-добре.
Примери за препоръчани видове и интензивност на физическата активност
Идеалната честота на пулса за отслабване е 65 - 75% MTF.
- 35 минути укрепване с малко натоварване, 20 повторения в серия с кратки почивки
(макс. 5 сек.) + 40 минути упражнения на велоергометъра според препоръчителната честота на импулсите
- 55 минути P-клас, оформяне на тялото + 20 минути на бягаща пътека
- 60 минути бързо ходене на колан, степер или гребна машина
- 90 минути бързо ходене или колоездене в самолета.
Идеалната честота на пулса за оформяне на тялото при запазване на теглото е 65 - 85% MTF.
- 55 минути пилатес, пауър йога, P-клас, стайлинг на тялото
- 40 минути укрепване с по-голямо натоварване, 15 повторения в серия с кратки почивки (10 сек.) + 15 минути каране на велоергометър
- 60 минути пързаляне с кънки, плажен волейбол.
Идеалната честота на пулса за увеличаване на мускулния обем е 85-95% MTF.
- 60 минути укрепване с високо натоварване, 8 повторения в серия с по-дълги почивки (15 сек.)
- 55 минути спининг, тае-бо, аеробика с кик-бокс, взискателни интервални тренировки, скуош
- 60 минути планинско колело, футбол.
Физическите промени и физиологичната адаптация на тялото са отговор на упражненията и поддържат основните системи на тялото. Наградата за всички упражнения е подобрено здраве и дълголетие. Проучванията потвърждават, че упражненията, здравето и дълголетието са тясно свързани. Активният начин на живот е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, включително коронарна артериална болест, инсулт и високо кръвно налягане. Физическата активност също е основен фактор за профилактика на диабет тип II. тип и срещу затлъстяването. Упражнението действа като много силен антидепресант и подобрява цялостното психическо благосъстояние. Намалява риска от остеопороза, защото насърчава регенерацията на костите и предотвратява загубата на мускули, причинена от стареенето. И двете условия са тясно свързани със свързаната с възрастта загуба на ефективност.
Mgr. Павел Сучанек, специалист по спорт и хранене, IKEM, Прага