Тегло спрямо мазнини: Внимавайте, не е същото

Всяка тъкан в тялото ни (включително мускулите, телесните мазнини, сърцето, черния дроб, бъбреците, костите и т.н.) тежи нещо. Можем да използваме всякакви тъкани (чисто теоретично) вземете от тялото си, напълнете и претеглете теглото му. Така че общото ви тегло ще се състои от теглото на всяка от тези тъкани, но само определен процент от общото ви тегло е мазнина.

мазнина

Изследователите и експертите често разделят тялото на две (или повече) части. Конкретно на:
а) теглото на мазнините (общата сума от килограми телесни мазнини, които имате върху тялото си и в тялото си) a
б) нетно телесно тегло (всичко останало с изключение на мазнини).

Не искам да навлизам в много подробности и технически подробности за различните видове мазнини. Това засега ще е достатъчно.

Да приемем, че магически определяме нетното тегло на вашите мастни клетки. Разбира се, можем да определим вашето общо тегло просто като стоите на кантара. Ако вземем теглото на мазнините (в килограми) и го разделим на общото ви тегло (също в килограми), ще получим какъв процент от тялото ви е само мазнини.

Те бяха слаби Спортистите могат да носят по този начин 5-10% телесни мазнини, което означава, че само 5-10% от общото им тегло са мазнини.

Пример: 100-килограмов спортист с 10% телесни мазнини носи 10 кг (100 х 0,10 = 10) телесни мазнини. Останалото, 90 кг, е неговото нетно тегло. Така че вашето нетно тегло е теглото на тялото ви без мазнини.

В случаи на екстремно затлъстяване може да срещнем и такъв процент телесни мазнини като например 40-50% или по. Това означава, че почти половината от теглото на човек би било чиста мазнина. Човек от 200 килограма с 50% телесни мазнини би носил носеше 100 кг телесни мазнини. Останалите 100 кг ще бъдат мускули, органи, кости и т.н. Отново тук ще бъде неговото нетно телесно тегло от 100 кг.

Повечето хора попадат в категория някъде между двете крайности, посочени по-горе. Средният мъж носи 18-23% телесни мазнини, а средната жена е някъде между 25-30% телесни мазнини.

Пример: 80 кг човек с 20% телесни мазнини той носи 16 кг телесна мазнина, останалото тегло (80 кг - 16 кг = 64 кг) е неговото нетно телесно тегло.

Пример: 75 кг жена с 33% телесна мазнина тя носи 25 кг телесна мазнина, останалото тегло (75 кг - 25 кг = 50 кг) е нейното нетно телесно тегло.

Това трябва да се разбере, защото много (ако не и по-голямата част) книги за диета и хранене не споменават това и се фокусират само върху загубата на тегло, без да ви го правят ясно.

Защо това е толкова важно?

Да приемем, че започвате диета и намалете дневния си прием на храна. Можете също така да започнете да спортувате. След малко заставате на кантара и откривате, че сте загубили 5 кг. Това е тегло от 5 кг (общо тегло). Но колко от тези 5 кг са мазнини? Честно казано, с редовно тегло не можете да го разберете (освен ако нямате една от онези везни на Tanita, които се опитват да изчислят процента на телесните мазнини, но са склонни да бъдат доста неточни).

Можете да отслабнете или мускули или просто да загубите много вода от тялото си. Дори голямата диария може да доведе до загуба на тегло - половин килограм до килограм (или повече ...). Теглото няма да ви каже от какво сте отслабнали, може само да ви каже колко сте отслабнали.

Що се отнася до дългосрочните промени, истинската цел е да отслабнете (Някои малки загуби на тегло са приемливи, но това е за дълъг дебат, толкова много е достатъчно за вас досега). Например загубата и приемането на вода, както при някои диетични методи, не е нещо, което правите тя ще се приближи дори на сантиметър по-близо до целта ви. Не ме разбирайте погрешно, може да има някои предимства, ако трябва да отслабнете за кратко, но това не е истинска загуба на мазнини.

Въпросът е да осъзнаете тази разлика, защото е толкова лесно да се прикрият реалните резултати от диетата, като се игнорира и не се гледа rмежду слабата маса и постната мазнина. В много диети, и особено в радикалните диети, които ще опиша по-късно, общата загуба на тегло ще преодолее загубата на тегло от чисти мазнини. Както споменах по-горе, това може или няма да има определени предимства, но искам всички да са наясно с това. Загубата на тегло не трябва да означава загуба на мазнини. Аз също не искам да ви объркам, моите читатели, с това, че ме обвини по-късно, че мисля така общата загуба на тегло е само мазнини; защото не е така.

Така че колко бързо?

И така, колко бързо можете да загубите мазнини (или тегло)? Повечето класически диетични книги и авторитети прокламират идеята, че килограм на седмица е максимумът. Откъде дойде тази идея? Не знам.

До известна степен това вероятно отразява максималната загуба на тегло/мазнини, която повечето смятат за реална. За да разберем това, ще използваме малко математика. Един килограм мазнини съдържа около 7200 калории енергия. Следователно, загубата на един килограм мазнини на седмица (ако приемем, че всичко, което губим, ще бъде дебело) изисква създаването на хранителен дефицит от 7200 калории.

Това означава, че:
а) намалявате приема на храна или
б) Увеличете енергийните си разходи (предимно чрез упражнения).

Струва около 1000 калории на ден. Така че или трябва сериозно да намалите порцията си храна на ден, или ще тренирате интензивно по няколко (много) часа на ден. Само от тази гледна точка загубата на повече от един килограм на седмица е нереалистично и неразумно.

Понастоящем не е необичайно да чуете изявления като отслабване 2-3 килограма на седмица с някои диети. Всъщност в ранните етапи на някои диети не е необичайно да се чуят резултати като загуба на 7-10 килограма на месец. Всички ли са лъжи? Не напълно. Част от това е свързано със загуба на тегло и загуба на мазнини, както обсъдихме по-горе. Изключително едър човек, който е подложен на радикална диета, може да загуби значително повече от един килограм седмично. Но определено не е всичко мазно.

Това е много вярно за безбройните диети с ниско съдържание на въглехидрати, които в момента са много модерни. Изследванията често съобщават загуба на тегло в диапазона от 0,5 кг - 7 кг през първите две седмици от диетата. Повечето от тях са просто загуба на вода, въпреки че част от нея всъщност ще бъде загуба на тегло на тъкани, т.е. мазнини и мускули. След първоначална супер бърза загуба на тегло, степента на действителната загуба на тегло/мазнини забавя до "нормално" ниво.

Работи и обратното. Когато приемате някого на диета с ниско съдържание на въглехидрати и го храните отново с въглехидрати, Не е необичайно много бързо да вземете обратно много килограми. Също така високият прием на сол в диетата може да причини задържане на вода (особено при хора, които преди са били на диета с много ниско съдържание на сол) и повечето жени ще потвърдят бързото наддаване на тегло (поради задържане на вода), което се случва по време на менструалния цикъл.

Защо има толкова голямо значение?

Разрязахме го само по една причина. А именно от факта, че диетата, която водя, причинява бърза загуба на тегло и мазнини. Важно е да се отбележи, че общата загуба на тегло (която може да бъде от 4-8 кг за 2 седмици) не е цялата мазнина и не искам да играя нечестни игри, за да ви накара да мислите, че това е просто мазнина. Повечето от тях ще бъдат задържане на вода. И както ще научите по-късно, не е задължително да е лошо.

Бърз преглед на диетата

Ще ви дам повече подробности по-късно, но диетата, която спазвам, е леко модифицирана версия на диетичния подход въз основа на протеиновото гладуване. Оригиналният протеинов бърз е диета, основана на нискокалоричен прием, като има предвид, че човек яде само чист протеин (риба, месо и др.), малки количества мазнини и въглехидрати, някои зеленчуци (и други нискокалорични храни), основни хранителни добавки и нищо друго.

Какво да очаквам?

Средният калориен прием е между 400 и 1200 калории на ден, които са почти изключително от протеини. За тези от вас, които са запознати с кетогенната (нисковъглехидратна и богата на мазнини) диета, протеиновото гладуване по същество е кетогенна, без мазнини диета. Очевидно това ще означава значителен калориен дефицит. Колко голям зависи от две неща. От началното ви тегло и ниво на активност.

Така че, имайки предвид всичко това, все още можете да се чудите колко мазнини наистина можете да очаквате на седмица. Много всъщност ще зависи от това колко разумно определяте нетното си тегло, защото количеството калории, от които тялото ви се нуждае ежедневно, за да поддържа текущото си тегло, зависи от това.

Човек от 75 кг с нормално ниво на активност може да се нуждае от около 2700 калории. При 800 калории дневно на тази диета, това би означавало дефицит от почти 2000 калории, което е 14 000 калории седмично и 28 000 калории за две седмици (забележка: трябва да вземем предвид и известно забавяне на метаболизма, което намалява полученото брой до известна степен). Ако приемем, че всички загубени килограми (с изключение на водата) ще бъдат мазнини (което изобщо няма да бъде), това би означавало за него почти 4 кг загубено тегло за 2 седмици (28 000/7 200 = почти 4 кг) или около 0,3 кг от мазнини всеки ден. Реалната загуба на мазнини ще бъде по-ниска, главно поради бавния метаболизъм (което започва 3-4 дни след започване на диетата).

Можете да предотвратите забавяне на метаболизма си, като пиете качествен зелен чай

Този екстракт съдържа до 9000 mg и можете да го получите само за 0,29 евро на ден.
Поръчайте го директно от мен тук ... [щракнете]

По-голям индивид, като 115 кг, трябва да поддържа текущото тегло от приблизително 3750 калории. С 800 калории на ден на тази диета, това ще означава дефицит от 3000 калории на ден. След две седмици това ще означава дефицит до 42 000 калории и ако го разделим на 7 200 калории на 1 кг мазнина, ще получим почти 6 кг загубени мазнини. Това е в допълнение към 5 или повече килограма задържана вода, която може да остане.

Разбира се, жените или по-леките индивиди с по-ниския си калориен прием отслабват малко по-бавно. Истинската загуба на тегло от 200 г мазнини (0,2 кг) или малко по-малко може да бъде това, което може да се очаква: но все още е означава 3 кг или повече действително отделени мазнини в продължение на 2 седмици), заедно с излишните килограми, загубени с вода.

Ключовата идея на целия подход за бързо отслабване е, че те могат да ви помогнат да отслабнете много по-бързо от по-малко екстремните диети. И лично според мен е по-добре за повечето хора да се съсредоточат върху дългосрочната загуба на тегло; при определени обстоятелства подобни диети също могат да имат много предимства. Ще пиша за това по-късно следващия път.

Добавяне на коментар Отказ отговор

За съжаление трябва да влезете, за да оставите коментар.