Когато тренировките за CrossFit са оптимални, те атакуват както ума, така и мускулите ви. Те ви насърчават да повтаряте, да се борите с умората и да използвате фитнес тактики след повторение - и често се удавяте в собствената си пот, когато приключите.
Тези стръмни предизвикателства не винаги могат да бъдат решени сами. Няколко дни ще отидете на фитнес и мотивацията и фокусът ви ще намалеят. През останалите дни ще искате повече тренировки по време на вашата тренировка.
Тук влизат в сила филиалите на WOD. Добавянето на приятел сега прави обучението по-забавно и сте принудени да тренирате повече според науката. Той предлага и по-креативни възможности за програмиране, така че не е нужно просто да гледате с часове или повторение. И това води до определена степен на състезание за вашето обучение, дори ако вие и вашият приятел по фитнес не се състезавате директно помежду си.
Не сте сигурни откъде да започнете тези обучения? Ние ви покриваме. Вземете партньор и опитайте тези срещи. Влизате във форма и получавате едновременно качествено време!
Луди осмици
The Lowdown: Това е страхотно интервално обучение, което ще ви помогне да работите почти толкова добре, колкото и вие, ако изберете правилния партньор. От работа към почивка: Когато сте на работа, трябва (и трябва) да работите усилено, защото когато сте готови, тялото ви ще има достатъчно почивка.
Инструкции: Изпълнете всички повторения на всяко упражнение, за да почивате възможно най-малко. След това почивайте, докато партньорът ви изпълни всички повторения на всяко упражнение. След като партньорът ви свърши, можете да работите отново. Направете 8 кръга от тази тренировка.
8 повторения за натискане на щанга
8 скока на Burpee Box
Двоен DT
Eugenio Marongiu Getty Images
Намаляване: Намаление: Основата на това обучение е класическият реактивен комплекс "DT" от CrossFit (мъртва тяга за почистване на удари под налягане). Тук обаче има обрат: докато работите през комплекса, вашият партньор реди 20 калории. В този случай няма много време за почивка, ако не сте завършили бързо този комплекс от дъмбели: Ако имате проблеми с раменете, приберете ги, защото скобите могат да атакуват тази става.
Инструкции: [1 9459009] Вие и вашият партньор започвате във всеки рунд наведнъж. Единият от вас започва от гребците, а другият от комплекса DT отдолу. Вашият партньор трябва да напълни 20 калории с гребна машина. Сега правят комплекс. (Който завърши пръв, ще получи малко време за почивка). Превключвайте напред-назад, докато завършите 5 обиколки. Вашият резултат е времето, необходимо за завършване на тренировката.
Комплекс DT Barbell: Правете някакви движения и никога не поставяйте щангата си. Започнете с 12 мъртва тяга и след това извършете 9 почиствания. Завършете процеса с 6 удара, натиснете пръчката с главата надолу, докато потапяте коленете и бедрата, и след това станете.
Сбогом, четворки
Блус: Той е бърз и мръсен и е чудесен пропуск за силови тренировки. Не го подценявайте, защото бързо става болезнено и интензивно.
Инструкции: За да атакувате, са ви необходими два мотора или мотоциклети Airdyne и ще работите 10 минути. Въвеждайте 10 калории на мотора на всеки 30 секунди. През следващите 30 секунди вашият партньор ще сложи 10 калории на мотора. Работете напред-назад в продължение на 10 минути (така че 10 завъртания всеки).
Двойни проблеми
[19659013] Hero Images Getty Images
Блус: Всичко е до краката ви: смачкване на клек върху двигателите, готвене на крайниците на бедрените мускули - и вкарване в сериозна фитнес
Инструкции: Вие и вашият партньор отворете това упражнение с 2000 метра гребане, опитайте се да го завършите по-бързо от партньора си, така че направете почивка 10-обиколна практика: След като сте в игра с 10 колела, използвайте ABA формата, правете движения, докато вашият партньор си почива, след това партньорът ви изпълнява завой с гиря, докато си почивате, докато имате влак с дължина 10 обиколки. Попълнете всеки 2000 метра линия.
Хардкор Синди
Lowdown: Вземете класическата тренировка на Синди от CrossFit (5 набирания, 10 лицеви опори и 15 въздушни клека, които се изпълняват възможно най-много пъти за 20 минути) и го направете в екипен формат, който ще бъде и вашият корем. Бъдете стратегически с това, защото скобите на коляното ще продължат по-бързо, отколкото си мислите.
Инструкции: Започнете с колелото на Синди и направете 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 въздушни клека възможно най-бързо. Докато правите това, вашият партньор виси на зърното си и кляка бедрата си успоредно на пода. Kicker: Ако партньорът ви загуби коляното си, трябва да спрете да правите обиколките си със Синди. Те се събират само когато са се върнали на колене.
Превключвайте напред-назад за 30 минути. Имате ли нужда от точки във вашата форма? Вижте видеото по-долу.
Състезание с топка на стена
Намаляване: Това е умалена версия на Дори, героичен учебен курс, посветен на героинята от Втората световна война Дорис Милър от Уако, Тексас. Трик: Можете да правите снимки на стена само когато вашият партньор изпълнява последователност от 15-10-5 хода. Този състезателен аспект ви принуждава да работите бързо, както и да издухвате краката си.
Описание на маршрута: Започнете да правите повтарящи се стенни топки с медицинска топка. Застанете с медицинска топка пред гърдите и дръжте стената. След това станете и хвърлете топката в стената, хванете я и веднага преминете към следващата итерация. Партньорът ви ще работи чрез 15 завъртания с гиря, 10 парчета и 5 дъмбела на главата ви (за да направите това, повдигнете натоварената гира от земята и я натиснете върху главата си, като използвате желаната от вас форма, независимо дали имате дъмбел, вместо това можете да използвате гиря.
Когато вашият партньор изпълнява 15-10-5 последователности, не забравяйте портфейла си. Номерът на топката и последователността на бягане 15-10-5 ще бъдат изключени.
Max Out
Hero Images Гети изображения
Блус: Тук играта е проста: ще извикате максимално повторение на движението на дъмбели с партньора си на 200-метровата линия, която служи като таймер. Става въпрос за скорост и става дума за движение през силова влак въпреки умората. [194559002] Инструкции: Вие и вашият партньор ще работите през три 6-минутни AMRAPS и ще почивате Между всеки AMRAP има две минути: Във всеки шестминутен разрез един от вас ще направи 200-метров ход, а другият трябва да направи толкова повторения, колкото е необходимо преди да смените двете позиции., завършвате цялата итерация и виждате кой прави повече.
- AMRAP 1: Дъмбел с щанга
- AMRAP 2: Renegade Row (и ако имате нужда от инструкции как да направите това, прочетете следващото видео)
- AMRAP 3: Отвличане на гира с една ръка
Анджи се среща с Ани
Унижението: Това упражнение съчетава две класически тренировки по CrossFit, Анджи и Ани. Използвайте една стратегия върху силните страни на друга. Вие сте отбор в този отбор, който се бори като единица.
Инструкции: За това ви трябват скачащи въжета. И двамата се отварят с 50 двойни дъна и два пъти вкарват въжето под краката си. След като ги завършите, имате 200 комбинирани издърпвания. Разделете ги както искате. Можете да направите 10 набирания или може би 5 комплекта за всеки пети партньор. Бъдете тактични тук.
Гледайте 40 двойни стъпки на човек и след това комбинирайте 200 клипа. След това ще имате 30 двойки и 200 комбинирани ситуации, последвани от 20 двойки и 200 комбинирани клека.
Завършете с още 10 двойни хода, след което ще приключите за един ден.
- Нетипичен спорт, който стана популярен сред моделите Крехките красавици изхвърлят излишните калории
- Тествахме Honor 7 пъти, един фин джентълмен, който ще бъде изненадан
- Невероятно! 12-годишно момче, което е въплъщение на Фреди Меркюри! Радио Експрес
- Официален партньор на автомобила BMW i представя новия автомобил за безопасност за състезания от Формула Е
- Кажете ни кой филм от Междузвездни войни ви харесва най-много и спечелете подаръци от много далечната галактика Сода