Това не е диета, а начин на живот. Би било диета, ако „Палео диетата“ се спазваше определен брой седмици. Разбира се, възможно е да постигнете целите и да се върнете към текущото меню.

чудесна

Какво означава името палео? ?

Името подсказва, че това е палеолитният период или принципите на хранене, менюта, ястия от този период. Този набор от хранителни навици има различни имена, например: стралеолитна диета, палео диета или диета от каменна възраст. Във всички случаи става въпрос за диета с ниско съдържание на въглехидрати, чиято основна идея е да се върнем към естествените храни - Био храни без аромати и всякакви химикали, намаляване на зърнените и въглехидратните диети и увеличаване на здравословните мазнини, зеленчуци протеини.

Опитът около хората по целия свят показва, че намаляването на приема на въглехидрати, особено под формата на рафинирани захари или въглехидрати с висок гликемичен индекс, като бяло брашно (и сладкиши от него), има благоприятен ефект върху загубата на тегло и здравето. В палео диетата вие избирате от храната, достъпна за нашите предци, ловци, колекционери от периода на палеолита. За добри резултати е важно да знаете разпределението на храните, които са подходящи за този начин на живот или които е по-добре да се избягват.

Палео диета - разпределение на храната

Първо ще бъдат споменати неподходящи храни според палео диетата. Автор и създател е д-р Лорен Кордейн от Университета в Колорадо, който твърди, че тялото на днешния човек все още не е приспособено към консумацията на някои съвременни храни и поради това е склонна към различни заболявания и затлъстяване.

Забранени храни:

  • Захар и сладки храни, рафинирана захар
  • Зърнени култури (пшеница, ориз, царевица, - но точно всичко)
  • Бобови растения (грах боб) соя
  • Растителни масла
  • Млечни продукти

Подходящи храни:

Има голямо количество храна, която можете да консумирате. Всички са здрави и освен това полезни за мускулния растеж, вж. статия

Зеленчуци, подходящи за палео диета:

Зеле е пълен с витамини, които са подходящи в палео диетата. Зелето съдържа предимно витамин В1 - тиамин, който подобрява физическото състояние и способността да издържа на стрес, действа и срещу умората. Съдържа полезна фолиева киселина и витамин С за силен имунитет. Съдържа повече калий, който помага да се регулира водата в тялото и да се изхвърлят токсините, като по този начин се детоксикира тялото.

Морков той също така помага на тялото да се насити с минерали и витамини, съдържа витамини А и С и витамини от група В, от минералите, морковите, желязото, калция, натрия и калия са най-богати на моркови и ензими. и гликемичният им индекс се увеличава, така че морковите трябва да се консумират колкото е възможно повече в сурово състояние, салатите са подходящ избор.

Броколи е важен източник на магнезий, който е минерал, необходим за дейността на мускулите, сърцето, за предаване на нервни импулси, за производството на хормони. Високият дял на фибрите в броколите помага да се предотврати отслабването на червата, укрепва слоя епител на чревната лигавица и по този начин действа превантивно срещу сериозни чревни заболявания, включително рак. Най-голямото предимство на броколите от гледна точка на силовите спортисти, културисти, триатлони, силни мъже е, че то намалява нивото на естроген в организма и, обратно, има положителен ефект върху производството на тестостерон.,

Цвекло (цвекло) Консумирайки цвекло в палео диетата, вие също приемате важни вещества: бетаин и азотни съединения, които стимулират мускулния растеж, или ако диетата е намалена, червеното цвекло ще помогне да запазите възможно най-много мускули върху тялото си, което ще изгори мазнините. Бетаинът (триметилглицин) е от полза за черния дроб и ставите, повишава мускулната сила и производителност.

Целина - листата му са с високо съдържание на витамин А, докато коренът от целина е богат източник на витамини В1, В2, В6 и С, както и на калий, фолиева киселина, магнезий, калций, желязо, фосфор, натрий и много аминокиселини, които подпомагат мускулния растеж . Помага за успокояване на нервната система, която може да бъде изтощена/раздразнена след тежки тренировки.

Чесън - източник на човешко здраве в миналото и настоящето. От гледна точка на палео начина на живот, чесънът е полезен за укрепване на имунната система, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, понижаване на нивата на LDL и общия холестерол, понижаване на кръвното налягане. От гледна точка на мускулното развитие, чесънът значително подпомага производството на тестостерон.

Спанак укрепва мускулите, както е показано от моряка Пепек. Така е в действителност 🙂 Експертите са открили, че купа с този зеленчук ежедневно подобрява мускулната функция. За своите благоприятни ефекти той се включва в диетата на палео диетата. Има добри ефекти за отслабване, а също и за качване на мускули или поддържане на мускулна маса.

Хрян помага за снабдяването на мускулите с кръв, така че те се регенерират по-добре и, разбира се, повишават производителността. Подходящ е и за отслабване, защото осигурява вълнение при движение и ускорява изгарянето на мазнините. Вероятно няма да ви хареса да консумирате хрян "на едро", но в Палеодиетата можете да го използвате като гарнитура за подправка няколко пъти на ден, това е ключът към консумирането на повече.

Други "палео" зеленчуци

Основната цел на този стил на хранене е да се яде истинска храна, не е произведена някъде във фабриката, на която организмът не може да реагира адекватно и след това е източник на проблеми, като цивилизационни заболявания. Ето още един зеленчук, който ще ви бъде от полза във вашата палео диета:

аспержи, авокадо, артишок, брюкселско зеле, тиквички, чушки, карфиол, магданоз, патладжан, лук

Плодове, които отговарят на палео диетата:

Цитрусови плодове например лимон, грейпфрут, портокал, лайм са чудесни за отслабване, те са подходящи за ароматизиране на вода. По-добре е от малините, овкусени с изкуствени подсладители, пълнени с вредни захари, от които се добавя само мазнина. Да не говорим, че цитрусовите плодове са здравословни и пълни с витамини, препоръчително е да се консумират в палео диетата.

Ябълки- казва се, че една ябълка на ден е наполовина здраве. Но това, което не е толкова известно, е, че ябълките също така държат мазнините под контрол, когато натрупате мускулен обем (мазнините също се добавят към обема, което е недостатък).

Урсоловата киселина, която се съдържа в ябълките (в допълнение към ябълките също в боровинките, босилека и лавандулата), подпомага растежа на мускулите. От това следва, че ябълките са добра храна, ако сте във фаза на бране. Той е източник на въглехидрати за отслабване, зависи от предстоящия план дали можете да си позволите ябълки.

Малини - предците през палеолита са се хранили с реколтата. Малини, къпини и други горски плодове бяха деликатеси, разбира се, те не изяждаха тоновете си на ден, но това е отлична диверсификация на менюто, което съдържа много антиоксиданти и витамини.

Ами плодовете в палео диета ?

Плодовете са не само вкусни, но и питателни. Затова, разбира се, плодовете в палео менюто са одобрени.

Плодовете (дори тези, които са палео одобрени) съдържат голямо количество фруктоза, което е много по-добро от рафинираната захар, но все пак е захар. Ако искате да отслабнете с палео диета, ще трябва да намалите приема на плодове и да се съсредоточите повече върху зеленчуците, разрешени за палео диетата. Но в дългия палео начин на живот, не се колебайте да консумирате една до три порции плодове на ден.

Друг подходящ плод за палео диетата: праскови, сливи, манго, пъпеш, кайсии, круши

Ядки, подходящи за палео меню:

Бадеми Те съдържат важни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да изгради нова мускулна маса. Но те са полезни и за контрол на теглото - загуба на тегло. Бадемите съдържат голямо количество мазнини, в 100 g е 55 g мазнини, но палео диетата се основава на мазнини като източник на енергия, така че при достатъчен разход на енергия ще изгаряте мазнини. Освен това няколко проучвания потвърждават, че бадемите могат да стимулират тялото да отслабва.

Кашу все по-популярни "ядки", които имат приятен маслен вкус. Въпреки че ядките кашу, като бадемите и орехите, съдържат мазнини, това е предимно здравословна мазнина, която е полезна за отслабване. Те съдържат много фибри, протеини и заедно с други храни формират разнообразна диета.

Орехи те съдържат повече цинк от месото и имат много благоприятен ефект върху мозъка и мускулите. Те съдържат доста 18g на 100g качествен протеин, така че са търсени от вегетарианците. Не бива да се пропускат и при палео диетата, защото са пълни със здравословни мазнини.

Лешници имат добри ефекти върху нервната система (ЦНС), те са подходящи в допълнение към палео диетата, ако тренирате трудна тренировъчна програма. Те съдържат значителна част от омега-9 мастни киселини, а също и висок процент на антиоксидант витамин Е. Лешниците също са богат източник на енергия, така че са популярни особено сред спортистите.

Месо, подходящо за палео-диета:

Домашни птици е добър източник на нискомаслени протеини. В палео диетата можете да се насладите на пилешки гърди, всъщност е подходящо цялото пиле. Подходящи са и други домашни птици като пуешко месо.

Свинско е вкусно с босилек. Най-добре е да комбинирате месо + зеленчуци. Това елиминира въглехидратите от играта, което би довело до наддаване на тегло.Поради това в палео диетата в повечето рецепти свинското месо се комбинира със здравословни зеленчуци.

Говеждо месо както вече беше споменато в статията Храна за сила и регенерация на мускулите, телешкото месо е най-добрият избор.Това месо съдържа 20% протеини и 4% мазнини в допълнение е най-добрият източник на креатин, който осигурява необходимата енергия за изграждане на мускули.

Рибата сьомга, риба тон, треска, шаран, циментова замазка, зъболекар, сом. От рибите можете да изберете вида риба, който ви харесва най-много. Например, рибата тон е богат източник на левцин, а също така е богата на омега-3 мастни киселини, които помагат за изграждането на мускулите.

Друго месо

Доброто месо, което е сред разрешените храни в палео диетата, е цялата игра, която живее в природата и следователно месото от него добавя сила към мускулите. Напротив, палео диетата избягва месни храни, които се обработват, например колбаси. Често пъти месото е само далечен роднина, ароматите се използват в продуктите, за да отговарят на нашите рецепторни вкусове. Тези продукти са далеч от месо, те не са здравословни, те претоварват тялото и следователно тези храни са забранени в палео диетата.

Колко протеини, въглехидрати и мазнини в палеолитната диета

Хората в палеолита не са познавали цивилизационни заболявания като артрит, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, депресия, рак или затлъстяване и акне. Това се дължи на естествената диета и разпределението на хранителните стойности.

Протеин: Точното количество протеин е около 1,5-1,7 грама на килограм тегло. Но за да увеличите мускулната маса, можете да увеличите протеините.

Въглехидрати Основата на палео диетата е намаляване на въглехидратите до около 80g. Ако сте с наднормено тегло, това количество въглехидрати ще ви помогне да отслабнете. Напротив, ако искате да качите мускули, можете да дадете малко повече въглехидрати, около 100-150g. Внимавайте да черпите въглехидрати от разрешени храни . във всеки случай избягвайте бяло брашно (всички видове сладкиши) и рафинирана захар (сладкиши и други подобни). Източникът на въглехидрати в палео диетата се предпочита предимно от зеленчуците, тъй като съдържа сложни въглехидрати. Те са подходящи за качване на мускули, а подходящото количество е подходящо и за редуцираща диета.

Мазнини получавате според калоричните си нужди или разходите на тялото си. Спортистите трябва да ядат повече мазнини. Животинските мазнини са добре, но трябва да се консумират в естествената им форма, например в месо. Подходящи са риби като риба тон, сьомга, както и ядки, като кашу, орехи, бадеми. Кокосовата мазнина, студено пресован необработен зехтин също е подходящ за палео диетата. Повечето от тях съдържат омега-3 ненаситени мастни киселини, които са полезни за здравето. Напротив, маргарините и всички „съвременни мазнини“ се считат за неподходящи. Опитайте се да изберете тези мазнини, които съдържат минимален (или никакъв) TFA - транс мастни киселини.

Според много клинични проучвания транс-мазнините имат видимо повишен риск от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт на миокарда и инсулт, съдържат се в пържени храни и главно в бързи храни, където в комбинация с храни, богати на въглехидрати с висок гликемичен индекс (кифлички), майонеза)) предизвикват натрупване на мазнини, затова избягвайте различни сладкиши и други подобни.

Палео тренировка за отслабване или качване на мускулна маса

Това зависи от вашите цели. Според тях вие ще изберете стил на тренировка и рутина, която ще практикувате. Ако искате да отслабнете, кардиото е най-подходящо за палео диетата - HIIT кардио. Това е добре за тренировка crossfit, защото е енергоемка (изгаряте много мазнини) и в същото време изгражда фитнес, сила, сила и мускули.В често случаите обикновените тренировки с дъмбели са достатъчни. По време на тренировка се опитайте да практикувате основни упражнения със свободни тежести, като клякам, мъртва тяга, военна преса, натиск на пейката, напречна греда, успоредки.

Ако започвате нова тренировка и в същото време палео диета, по-добре подхождайте по-внимателно, т.е. изберете по-ниско тегло - подбиване. Това е така, защото тялото е свикнало да получава въглехидрати, които използва като основен източник на енергия. При започване на палео диета може да отнеме няколко дни, докато мазнините станат основен източник на енергия. През този период тялото е по-слабо, това трябва да се има предвид по време на тренировка. Препоръчително е да не тренирате до неуспех и да запазите малко енергия в резерв за по-добра регенерация на мускулите. Между другото, всички споменати храни в палео диетата са подходящи за изграждане на мускулна маса.

Тренировките със собствено тегло също са подходящи за палео диетата, куп упражнения и идеи можете да намерите в популярната книга за обучение на затворници. За този стил на обучение не ви трябват абсолютно никакви инструменти, гири, машини, гумени разширители и подобни глупости. Това, от което се нуждаете, е желанието и времето да правите такива упражнения.

Подобрете резултатите от силата си при тренировки с гири. Палео яденето е подходящо за изграждане на сила и обем при тренировка с дъмбели. Основното е да изберете план за обучение, който постепенно ще ви доведе до добри резултати. Подходящи са силови тренировки Фомин, Иванов, Корте. Тренировките за цяло тяло като основно момче, рутинна мечка и др. Са подходящи за обем. Палео диетата забранява нездравословни храни, така че е подходяща за изграждане на чисти мускули.

За отслабване добре е да включите кардио или тренировъчни стилове като амрап, табата, кросфит и други подобни в тренировката. Диетата е полезна за листни зеленчуци и месо, приготвени по естествен начин, без три опаковки, майонеза. Те са забранени в палео диетата.