Овесените ядки са любима храна не само на бегачите, но може би на всички, които се опитват да се хранят здравословно. Овесените ядки са тук с нас от десетки хиляди години и вече са консумирани от ловци на мамути.
Овесените ядки са една от десетте най-популярни храни за бегачи. В допълнение към неразтворимите фибри, те съдържат голяма част от тънкочревните разтворими неразградени фибри. В допълнение към уловеното нишесте и хемицелулози, това включва основно ß-глюкан.
Само ß-глюкан от овесени зърна (поради специфичната му структура и произтичащия ефект върху нашето тяло) има право да използва официални здравни претенции от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA).
Овесеният ß-глюкан понижава кръвната захар, както и LDL-холестерола и редовната му консумация може да служи като профилактика на коронарна болест на сърцето. В лабораторни експерименти той също така ефективно стимулира активността на макрофагите (специфични клетки на имунната система), които участват в естествените защитни сили на организма.
Фактът, че овесените зърна са толкова здрави, със сигурност не е известен не само на конете, но със сигурност дори нашите предци от палеолита не са знаели.
Десетки хиляди години на нашето бюро
Ако привържениците на палеодиетите ни призовават да се откажем от всички (вредни) зърнени култури, защото това не е истинско палео, то те са „малко“ до него. Много зърнени култури растяха диво в географските зони и бяха част от диетата на неандерталците по-често от месото на мамут. Въпреки че те дойдоха в нашата чиния в по-големи количества само от началото на примитивното земеделие преди 10 000 -12 000 години, ние ги консумираме много преди това.
За това свидетелстват и археологически находки от пещерата Grotta Paglicci в Южна Италия през миналата година. Д-р Марта Липи от Университета във Флоренция, след анализ на 32 000-годишен каменен пестик, установява, че е натрошил овесени семена в брашно. Изследванията показват, че зърнените култури преди това са били загрявани, за да ги изсушат във влажен климат, което ги прави по-лесни за смачкване и продължават по-дълго. Заедно с овес те преработваха и просо и жълъди в брашно.
По това време хората, принадлежащи към културата Gravettien, са живели в тази област, простираща се до нашите крайници - вероятно ще познаете пълничката моравска Венера от Моравска над Вахом. Те бяха добри ловци, но когато нямаше месо, кашата беше добра.
Очевидно хората от палеолита са яли всичко, което е било на разположение. Новите молекулярни и генетични методи ни помагат да открием не само какво всичко е попаднало на плочата, но и под каква форма или модификация. Въпреки това, ние отдавна знаем, че той е бил местен, сезонен и поради ограничените ресурси, те със сигурност не са яли редовно.
Ние не сме коне
Овесените ядки са особено популярни за закуска и анализите показват, че те не само засищат и потискат чувството на глад за по-дълъг период от време, но и намаляват приема на калории в следващото хранене. Не всички люспи обаче работят еднакво.
Колкото по-висока е степента на обработка, толкова по-лоши са свойствата. Както показаха тазгодишните резултати на учени от американската Луизиана и Тексас, загубата на тези свойства е свързана главно с промени в структурата и съдържанието на ß-глюкан. Чрез по-интензивна обработка съдържанието на ß-глюкан намалява, структурата му се променя и в същото време вискозитетът на храната намалява. Вискозитетът на храната е свързан със забавяне на изпразването на стомаха и понижаване на кръвната захар след хранене.
В същото време се отделят стомашно-чревни хормони, които сигнализират за чувство за ситост (пептид YY и глюкагон-подобен пептид 1). Най-добри резултати бяха получени с обикновени люспи, приготвени на каша. Както също писахме в RUNGO, ежедневното поръсване на сурови люспи без тяхната термична обработка може да не е само полезно за здравето.
Трябва да изпечете мюсли или да направите каша от люспите. Не е нужно обаче да го консумирате само сладко. Даваме ви пример за две изпратени рецепти. Подходящи са за закуска, десятък или като част от обяд.
Овесена каша със спанак и пушена сьомга
Имаме нужда от: 1 чаша овесени ядки, 2 dl кокосово мляко, 2 PL кокосова мазнина, 200 g филийки, пушена сьомга, 2 шепи листа спанак, 200 g праз, халапено пипер (можете да пропуснете), чаша малки домати, смлян черен пипер, сол.
Приближаване: Сварете овесените ядки в кокосово мляко за около 5 минути, добавете нарязана мазнина, измити листа от спанак, гответе за кратко. Накрая посолете, подправете и добавете нарязани домати, нарязана сьомга и няколко кръга пипер.
Bryndz овесени ядки с тиква
Имаме нужда от: 1 чаша овесени ядки, 2 dl кисело мляко, 150 g bryndza, 2 по-груби филийки сушена шунка, 250 g тиква Hokaido, чаша пролетен лук, смлян черен пипер.
Приближаване: Печете шунката и тиквата, нарязани на полумесеци, при 200 ° C за около 20 минути. Нарежете тиквата на кубчета, шунката на ивици. Сварете овесените ядки за около 5 минути в кисело мляко или подсолена вода и разбъркайте бриндзата и нарязания лук в топлото месо. Накрая подправете, внимателно смесете тиквата и поръсете с шунка.