Овесът е неизискваща зърнена култура. Това е традиционна зърнена култура в Северна Европа. Цялото растение или зърно в зряло състояние.

avena
Овесът е известен със способността си да издържа на лоши почвени условия, при които други култури не могат да растат.

Овесът е важен фураж за добитъка, но се характеризира и с висока хранителна стойност.

Хранителни вещества в 1 чаша варен овес (234,0 g)

Хранителни вещества

% ODD

Съдържа три пъти повече мазнини от пшеницата, ечемика, ръжта, също така превъзхожда тези зърнени култури по съдържание на сурови фибри или биологична стойност на протеините и съдържанието на витамини заедно с минерали. Липидите са богати на полиненаситени мастни киселини, по-специално линоленова киселина (омега-6-МК). Други киселини включват миристинова киселина (0,4 - 4,9%), палмитинова киселина (15,6 - 25,8%), стеаринова киселина (0,8 - 3,9%), олеинова киселина (25,8 - 47, 5%), линолова (31,3 - 46,2%) алинолен ( 0,9-3,7%). Ние покриваме една трета от дневната нужда от незаменими мастни киселини, защитаващи сърдечно-съдовата система, със 100 g порция овесени зърна.

Овесът има най-високо съдържание на протеин от всички обичайни видове хляб (8,5 g протеин се съдържа в 2/3 чаша).

Овесът съдържа протеини с висока биологична стойност, във високи количества есенциалните аминокиселини метионин (2,5%), валин (6,4%), изолевцин (3,9%), левцин (7,4%), фенилаланин (5, 3%) и триптофан (1,7 %).

От минералите е важно съдържанието на желязо, което е от съществено значение за образуването на хемоглобин.

Това е добър укрепващ нервен тоник, идеален за депресия и липса на жизнена енергия. Особено се характеризира с високо съдържание на витамини BI, B2, D и E.

Овесът също се характеризира с високо съдържание на полифеноли и сапонини с висока антиоксидантна активност, както и значителен източник на селен. Съдържанието на фенолкарбонови киселини (кумарова киселина, ферулова киселина и кофеинова киселина) също е забележително. Авантантамидите, които се съдържат само в овеса, също показват висока антиоксидантна активност. Те имат значително противовъзпалително действие. Авентрамидите предотвратяват увреждането на свободните радикали от молекулите на LDL холестерола, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания. Този ефект се засилва при условия на синергично действие с витамин С и други фитонутриенти. Авенантрамидите потискат производството на ICAM-1 (молекула на вътреклетъчна адхезия-1) и VCAM-1 (молекули на съдова адхезия-1), Е-селектин и секрецията на провъзпалителни цитокини KL-6, хемокини IL-8 и MCP протеин 1 (моноцитен хемостатичен протеин).

Овесената отвара значително намалява температурата, нейният бульон се използва при заболявания на горните дихателни пътища. Те също така значително помагат за профилактика на атеросклероза. Освен това оатанхрамидите от овес, когато се прилагат върху кожата, облекчават сърбежа и възпалението. Комбинацията от всички споменати антиоксиданти има благоприятен ефект върху сърдечната дейност. Медицинско проучване на медицински сестри установи, че жените, които консумират овесени ядки пет или повече пъти седмично, имат намален риск от сърдечни заболявания до 29%.

Високото съдържание на фибри се дължи на наличието на твърда обвивка (трици), където влакната могат да представляват до 24 - 31%, за голи зърна е само 0,8 - 2,6%. Делът на разтворимите фибри е 55%, неразтворимите 45%. Това е най-добрият източник на разтворими фибри, които също познаваме като бета - глюкан и благодарение на които има висока хранителна стойност. Бета - глюканът като ефективен полизахарид присъства в ендосперма на зърнените култури, където образува маси. Не се съдържа в плявата. Повечето бета-глюкани са в зърната на ечемика (3-11%), овеса (3-7%), докато в пшеницата той е само до 1%. Бета-глюканите се съдържат също в следи от царевица, ориз и сорго. Триците също се използват за понижаване на холестерола и имат антитромботичен ефект.

Купа с овесени ядки може да снабди тялото с 6 g фибри. От зърнените култури съдържанието на бета - глюкани е значително (3,1 - 5,8%) (Holthaus et al., 1996). Разтворимите фибри съставляват 75% от клетъчната стена на ендосперма. От витамините овесът е важен източник на витамини от група В - тиамин, ниацин и пиридоксин. Овесените ядки като източник на фибри и слуз се използват при допълнително лечение на диарийни заболявания и възпаления в храносмилателната система. Купа овесени ядки може да покрие 3 - 10% от дневната нужда от тези витамини. Купата с люспи съдържа 11 mg холин, който е отговорен за паметта и правилното функциониране на нервната система. Действа като естествено успокоително, лекува неврози и нервни слабости, помага при преумора и стрес. Овесените ядки са лесно смилаеми и се препоръчват като хранене за деца, юноши, спортисти, реконвалесценти и спортисти. От минералите магнезият има важна позиция. Те се характеризират с високо съдържание на витамини BI, B2, E, танини, фосфор и сяра, калций, желязо, манган, магнезий, мед, калий, следи от молибден, силиций, бор, йод и кобалт. Съотношението на съдържанието на споменатите хранителни вещества в варени и сурови люспи е 1: 6.

Най-значим е хипохестеролемичният ефект. Изследванията показват, че 1 и 1,5 чаши варени овесени ядки или около чаша варени овесени трици намаляват общия холестерол с 5%. При 85% от пациентите дневна порция от 80 g овесени ядки намалява нивата на вредния LDL холестерол средно с 20%, докато концентрацията на здравословен HDL холестерол се увеличава с 15%. Тези благоприятни ефекти не се проявяват при хора с необичайни нива на холестерол в кръвта (3-4 mmol/l), при хора с хиперхолестеролемия. Този ефект се дължи на високото съдържание на разтворими фибри, особено на бета глюкан. За понижаване на холестерола се препоръчва да се консумират 3 g бета-глюкани дневно, еквивалентно на чаша варени овесени зърна, в една чаша и половина варени овесени ядки или в три опаковки незабавна овесена каша.

Проучванията потвърждават, че при лица с високи нива на холестерол (над 220 mg/dl), редовната консумация на 3 грама разтворими овесени фибри на ден (една купа овесени ядки) намалява общите нива на холестерола с 8-23%. Това е важна цифра, когато осъзнаем, че дори 1% намаление на серумния холестерол представлява 2% намаляване на риска от сърдечни заболявания. Високите нива на холестерол корелират с натрупването на плака по стените на кръвоносните съдове, което може да причини инфаркт или инсулт в случай на образуване на кръвни съсиреци в тялото. Хората, които ядат 21 грама фибри на ден, имат 12% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и 11% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с тези, които ядат 5 грама фибри на ден.

Овесените бета-глюкани значително подобряват имунитета, като активират белите кръвни клетки - макрофаги и стабилизират нивата на кръвната захар. Последните проучвания са фокусирани върху противораковите ефекти на овесените бета - глюкани. Проучване от 2009 г. в Центъра за изследване на диабета към Атинския университет в Гърция потвърди, че редовната консумация на овес може да подобри инсулиновата резистентност при пациенти със захарен диабет II. Тип. Клиничните проучвания показват, че консумирането на една купа овесени ядки след хранене, богато на наситени мастни киселини, предпазва кръвоносните съдове от вредното въздействие на мазнините. Разтворимите фибри забавят усвояването на мазнините в кръвта, като по този начин потискат усвояването на холестерола в храносмилателната система. Бета - глюканите помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, техният защитен ефект вече е демонстриран с 0,5 g бета - глюкани на порция. Разтворимите фибри имат способността да набъбват във вода, като по този начин осигуряват отделянето на нежелани вещества, токсични за организма и патогените. Затова овесената супа е старо домашно лекарство за стомашно-чревни заболявания. Консумацията на овесени влакна значително намалява рака на дебелото черво.

Овесената диета се препоръчва на диабетици за регулиране на храносмилането, при пациенти с ацидоза, възпаление на стомаха или червата. По-високото съдържание на желязо предопределя овеса при анемия.

Високото съдържание на фибри и протеини причинява трайно чувство на ситост, което е важно за предотвратяване на наднорменото тегло. В проучването едната група респонденти закусвала с овесени ядки, а другата подсладена зърнена закуска. Тези, които са яли каша на закуска, са яли до една трета по-малко калории за обяд, което е помогнало за контролиране на теглото. Овесът също може да понижи кръвното налягане, според проучване на американския щат Минесота.

Овесът също е богат на тритерпеноидни сапонини (авенакозид и авенацин). От зърнените култури овесът е най-важният източник на сапонини - авенакозид А и В, които са стабилни при температури под 100 ° C в продължение на 3 часа в диапазона на рН 4-7.

Хората, чувствителни към глутен, трябва да бъдат особено внимателни по отношение на овеса. Втората рискова група се състои от тези, които имат проблеми със заболявания, свързани с пикочната киселина (подагра и камъни в бъбреците), тъй като овесът съдържа пурини, които се метаболизират до пурини в организма. Термичната обработка на овесена каша с високо съдържание на фибри унищожава повечето фитати.