Това упражнение е едно от основните упражнения за развитие на мускулите на гърба. Това е опростен еквивалент на завои на напречната греда. Мускулите участват еднакво и в двете упражнения, но издърпването на шайбата предлага едно неоспоримо предимство. За начинаещи и хора с по-лоша относителна сила, тя ви позволява да спортувате с по-малко натоварване от телесното им тегло. Един от най-ангажираните мускули е широкият мускул на гърба. Това е мускулът, който е отговорен за ширината на гърба и неговата форма в буква V.
За ефективността на развитието на широк мускул на гърба, това упражнение често се включва в обучението на добре познати културисти (разбира се с подходящи тежести). Делтоидните мускули също се активират - задната им глава, междулопаточните мускули, малките и големите кръгли мускули и мускулите на предмишницата.
Освен тях в работата повече или по-малко участват и други мускули, тъй като променливата ширина на захвата и техниките за проектиране им позволяват да бъдат представени по различен начин. Разграничаваме два основни типа дизайн: завършващ пред главата - на гърдите, или зад главата - на врата.
Изпълнете упражнение за изтегляне на макара
В първоначалното положение торсът е изправен, а гледката е пред него. При повдигане задръжте макарата на около два пъти ширината на раменете. Повечето фитнес зали са оборудвани с макари, които имат дръжки, огънати в краищата. Тази форма спестява китките и улеснява определянето на достатъчна ширина на захвата.
Палците, подобно на упражняването на движенията по успоредките, трябва да останат заедно с пръстите. Ако обаче ви е по-удобно да правите упражнения с палци до пръстите си, не се колебайте да продължите да тренирате. Повечето устройства имат подложка за крака, която предотвратява вертикалното движение на тялото при използване на по-големи тежести. Ако устройството го позволява, регулирайте го така, че ъгълът в колянната става да е приблизително 90 °.
Движението трябва да бъде плавно и контролирано през цялото упражнение. Упражнението започва с преместване на лактите надолу и леко назад. Извадете макарата от горното изправено положение, докато докосне трапецовидните (врата) или гърдите.
Задръжте в това положение за момент и се върнете плавно в горното положение. Движението е по-бързо при издърпване на ролката и по-бавно при избърсване на ръцете и връщане в изходно положение. При варианта на издърпване на ролката към гърдите е необходимо леко да се наклони и да се огъне гърба. Не прекалявайте, защото голяма част от товара ще бъде поета от мускулите на ръцете.
Дишане
Има издишване по време на фазата на прибиране на ролката и вдишване при връщане в първоначалното положение.
Грешки
- упражнение за люлка
- да не се облягате или да огъвате гърба при упражнения с края на движението върху гърдите
- прекомерното накланяне и огъване на гърба ще доведе до поемане на голям процент от товара от ръцете.
- не използвайки целия възможен обхват на движение
Снимахме упражнения с Mgr. Карина Антовска
Препоръки на треньори: Треньор от първо ниво за фитнес, културизъм и пауърлифтинг Спортни постижения: Абсолютен световен шампион 2012 Абсолютен европейски шампион 2013 Победител аматьор Pro Pro 2012 Шампион на Словакия по бикини фитнес 2012, 2013 Абсолютен победител Mozollani Classic 2012, 2013 Раздел: ŠK Slavia Bratislava