За много жени загубата на тегло след раждането може да бъде борба. Често е стресиращо да се грижите за новородено, да се адаптирате към новите рутини и да се възстановите от раждането. Важно е обаче да се върнете към здравословно тегло след раждането, особено ако планирате да забременеете отново в бъдеще.
15 метода, основани на доказателства и наука, които можете да използвате, за да отслабнете след раждането.
Какво е "тегло на бременността"?
Медицинският институт препоръчва жените да наддават 11,5 - 16 кг по време на бременност като част от здравословното наддаване на телесно тегло.
Това наддаване на тегло се състои от бебето, плацентата, околоплодната течност, тъканите на гърдата, повече кръв, уголемяване на матката и мастните запаси.
Запасът от мазнини действа като енергиен резерв за раждане и кърмене.
Въпреки това, прекомерното наддаване на тегло може да доведе до прекомерно напълняване. Това е, което хората обикновено наричат „тегло на бременността“, и то е много често. Почти половината от жените печелят повече, отколкото се препоръчва по време на бременност.
Последици от поддържането на това наднормено тегло след раждане:
- Повишен риск от наднормено тегло.
- Повишен риск от диабет и сърдечни заболявания.
- По-голям риск от усложнения при по-късна бременност.
1. Бъдете реалисти
Въпреки че много женски знаменитости в списанията изглеждат в много добра форма след раждането, отслабването след раждането може да отнеме известно време.
Едно научно проучване установи, че жените поддържат 0,5-3 кг от теглото си при раждане дори след 12 месеца след бременността.
Друго проучване на 831 жени установи, че 40,3% от жените са запазили над 2,5 кг тегло, което са натрупали по време на бременност. Освен това 14-20% от жените са задържали повече от 5 кг.
Проучване на Световната здравна организация (СЗО) на 1743 майки от различни страни установи, че жените са загубили средно 4,7 кг между две седмици и две години след раждането.
В зависимост от това колко тегло сте натрупали по време на бременност, реалистично е да очаквате това за една до две години можете да отслабнете за 4,5 кг. Ако наддавате по-голямо тегло по време на бременност, можете да очаквате да бъдете с няколко килограма по-тежки, отколкото преди бременността.
Разбира се, с добра диета и упражнения трябва да можете да постигнете каквото тегло искате.
Въпреки че количеството тегло, което губите след раждането, може да варира, най-важното е да се върнете към естественото си тегло.
Общ преглед
Загубата на тегло след раждането може да отнеме известно време и може да не успеете да се върнете към теглото си преди бременността или до оптимално здравословно тегло.
2. Не гладувайте
След раждането на вашето бебе вашето тялото се нуждае от добро хранене за лечение и регенерация. Освен това, ако кърмите, трябва да консумирате повече калории от нормалното.
Нискокалоричната диета ще доведе до липса на важни хранителни вещества и вероятно ще се почувствате уморени. Това е точно обратното на това, от което се нуждаете, когато се грижите за новородено.
Ако приемем, че теглото ви в момента е стабилно, намаляването на приема на калории с около 500 калории на ден ще ви даде загуба на тегло с около 0,5 кг на седмица.
Например, жената, която консумира 2000 калории на ден, може да яде 300 калории по-малко и да изгори допълнителни 200 калории чрез упражнения, което ще намали общия й енергиен прием с 500 калории.
При кърмещи жени научни изследвания са установили това здравословно отслабване след раждането няма отрицателни ефекти за производство на мляко или за растеж на детето.
ПРЕГЛЕД
Нискокалоричните диети не се препоръчват, особено при кърмещи жени. Намаляването на приема с около 500 калории на ден обаче обикновено е безопасно и ще ви помогне да свалите около 0,5 кг седмично.
3. Кърмене (ако можете да кърмите, направете го!)
Кърменето има много предимства както за майката, така и за бебето, включително:
- Осигурява хранене: Кърмата съдържа всички хранителни вещества, от които бебето се нуждае през първите шест месеца от живота.
- Подпомага имунната система на детето: Кърмата съдържа и важни антитела, които помагат на бебетата да се борят с вируси и бактерии.
- Намалява размера на матката: Кърменето помага на матката да се върне към нормалните си размери по-бързо.
- Намалява риска от заболяване при кърмачета: намалява риска от белодробни заболявания, кожни заболявания, затлъстяване, диабет, левкемия и синдром на внезапна детска смъртност (SIDS) при кърмачета.
- Намалява риска от заболяване на майката: кърмещите жени имат по-малък риск от диабет тип 2, рак на гърдата, рак на яйчниците и постнатална депресия.
Освен това е доказано, че кърменето насърчава загубата на тегло след раждането.
Едно проучване на 4922 кърмещи жени установява, че 6 месеца след раждането участниците са загубили средно с 1,68 кг повече от жените, които не кърмят.
Въпреки това, през първите три месеца може да установите, че теглото ви е стабилно или дори е качило малко. Това се дължи на увеличения прием на калории, както и намалената физическа активност по време на бременност.
Ако обаче не кърмите, правилната диета и упражненията ще ви помогнат да отслабнете.
ПРЕГЛЕД
Кърменето има много предимства както за майката, така и за бебето. След първите три месеца загубата на тегло след раждането може да бъде по-сложна. След няколко месеца кърменето може да ви помогне да отслабнете.
4. Пребройте калориите
Преброяването на калории може да ви помогне да определите колко консумирате и къде може да има проблеми с вашата диета.
Освен това може да ви помогне да осигурите достатъчно калории, които да ви дадат необходимата енергия и хранене след раждането.
Можете да го направите, като го направите създавате дневник, или направете снимка на вашата храна като напомняне за това, което сте яли.
Има и много полезни мобилни приложения, които ви позволяват да следите какво ядете през деня.
ПРЕГЛЕД
Преброяването на калории ръчно или използването на приложението ще ви помогне да следите какво ядете и да подпомогнете загубата на тегло след раждането.
5. Яжте храни с високо съдържание на фибри
Яденето на храни с високо съдържание на фибри ще ви помогне да започнете да отслабвате след раждането.
Например, едно проучване на 1114 възрастни жени установява, че на всеки 10 грама фибри, които са яли дневно, е имало 3,7% намаляване на коремните мазнини за петгодишен период.
Фибрите ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго и ще намалите нивата на хормоните, които са отговорни за глада.
ПРЕГЛЕД
Фибрите могат да ви помогнат да отслабнете, като увеличите чувството си за ситост и регулирате апетита си.
6. Консумирайте здравословни протеини
Включването на протеини във вашата диета може да увеличи метаболизма, да намали апетита и да намали приема на калории.
Проучванията показват, че протеинът има по-голям термичен ефект от другите хранителни вещества. Това означава, че тялото използва повече енергия за храносмилането, отколкото други видове храни, което води до изгаряне на повече калории.
Протеинът също така е в състояние да потисне апетита чрез увеличаване на хормоните GLP-1, PYY и CCK, както и намаляване на хормона на глада грелин.
Например, едно проучване установи, че хората на диета, съдържаща 30% протеин, консумират по-малко от 441 калории на ден в сравнение с хората на диета, която съдържа по-малко протеини.
Източници на здравословни протеини: постно месо, яйца, риба, бобови растения, ядки, семена и млечни продукти.
ПРЕГЛЕД
Протеинът насърчава загубата на тегло, като увеличава метаболизма ви, повишава ситостта и намалява апетита.
7. Заобиколете се със здравословна храна
Храните, които имате около вас, могат да окажат голямо влияние върху това, което ядете.
Проучванията показват, че домовете на затлъстели хора са пълни с храни, които са по-малко здравословни от храните на домакинствата със здравословно тегло.
Заобиколете се със здравословна храна като зеленчуци, ядки, плодове и кисело мляко. Това ще гарантира, че имате нещо здравословно близо до себе си, ако огладнеете.
Освен това плодовете на масата са свързани с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) (65).
Също така нежеланите храни под ръка са свързани с увеличаване на теглото. Затова е най-добре да не ги има изобщо в кухнята или у дома.
ПРЕГЛЕД
Съхранявайте здравословни храни като плодове, зеленчуци, ядки и кисело мляко у дома. Съхранявайте нездравословната храна далеч от очите ви или у дома.
8. Избягвайте захарта и рафинираните въглехидрати
Захарта и рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории и обикновено с ниско съдържание на хранителни вещества.
Следователно високият прием на захар и рафинирани въглехидрати се свързва с наддаване на тегло, диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Общите източници на захар включват захарни напитки, плодови сокове, всякакъв вид обикновена захар, бяло брашно, сладки спредове, сладкиши, бисквити, сладкиши и др.
Когато избирате храна в магазина, прочетете етикетите на храната. Ако захарта е една от първите съставки в списъка, този продукт е идеален за вас.
Избягването на захар е лесно, но трябва да се съсредоточите върху качествена диета като зеленчуци, бобови растения, плодове, месо, риба, яйца, ядки и цели кисели млека.
ПРЕГЛЕД
Захарите и рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории, имат ниски хранителни ползи и допринасят за много заболявания, като диабет и сърдечни заболявания. Можете да ги избегнете, като се фокусирате върху качествена и здравословна храна.
9. Избягвайте заготовки
Полуфабрикатите са с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини, сол и калории, което може да попречи на усилията ви да отслабнете след раждането.
Тези боклуци са предимно пакетирани храни като чипс, бисквити, сладкиши, сладкарски изделия, готови ястия и смеси и могат да бъдат намерени и в заведения за бързо хранене.
За съжаление тези храни формират голяма част от диетите на много хора, вероятно поради наличността и маркетинга.
Можете да намалите количеството преработени храни, които консумирате, като ги замените с пресни, висококачествени храни, богати на хранителни вещества.
ПРЕГЛЕД
Полуфабрикатите са пълни с добавени захари, мазнини, сол и калории и са вредни за вашето здраве и загуба на тегло. Заменете ги с прясна и качествена храна.
10. Избягвайте алкохола
Изследванията показват, че малко количество алкохол, като чаша червено вино, може да донесе някои ползи за здравето.
Що се отнася обаче до загуба на тегло, алкохолът дава на тялото допълнителна порция калории без хранене.
В допълнение, алкохолът може да бъде свързан с увеличаване на теглото и може да доведе до повече мазнини, които се складират около органите, известни също като коремни мазнини.
Освен това алкохолът може да причини временно намаляване на обема на кърмата при кърмачките. В допълнение, малко количество алкохол може да премине през кърмата към бебето.
Безопасното ниво на алкохол за кърмачета е неизвестно. Ето защо, ако пиете, дайте мляко предварително или отделете достатъчно време между пиенето и по-нататъшното хранене, за да може алкохолът да се изпари от тялото ви.
В зависимост от теглото ви, една стандартна алкохолна напитка ще остане в тялото ви и в кърмата 1,5 - 2 часа.
ПРЕГЛЕД
Ако се опитвате да отслабнете, най-добре избягвайте алкохола. Освен това алкохолът, който пиете, може да бъде предаден на вашето бебе по време на кърмене. Ако пиете алкохол, планирайте кърменето си предварително.
11. Започнете да практикувате кардио
Кардио тренировките като ходене, джогинг, бягане, колоездене и интервални тренировки ви помагат да изгаряте калории и имате много ползи за здравето.
Упражненията подобряват здравето на сърцето, намаляват риска и тежестта на диабета и могат да намалят риска от няколко ракови заболявания.
Самото упражнение може да не отключи загуба на тегло след раждането, но когато комбинирате кардиото със здравословна диета (също добавки за отслабване), отслабването ще бъде много по-лесно.
Например, анализ от 12 научни проучвания показа, че хората, които комбинират здравословна диета и упражнения, са загубили 1,72 кг повече от тези на диета само.
Други изследвания показват, че само количеството аеробни упражнения, а не интензивността, е важно за загубата на мазнини и здравето на сърцето. Така че ходенето също е добра стъпка за подобряване на вашето здраве и телесно тегло.
ПРЕГЛЕД
Кардио упражненията имат много важни ползи за здравето. Упражнението - на всякакво ниво на интензивност - в комбинация с диета е ефективен метод за загуба на тегло след раждане.
12. Започнете да тренирате с тежести
Тренировките с тежести ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате мускулна маса.
Комбинацията от хранене и тренировки се оказа най-ефективният метод за отслабване и подобряване на здравето на сърцето.
В допълнение, научно проучване на 20 кърмещи жени установи, че когато жените включват тренировки с тежести в своите тренировки, те изпитват значително по-малка загуба на костна минерална плътност и загуба на мускулна маса, отколкото жени, които не упражняват тегло.
Това обаче е само едно проучване и размерът на извадката е малък, така че са необходими повече изследвания в тази област.
Отделянето на време за упражнения в допълнение към грижите за децата може да бъде трудно, но има фитнес зали, които предлагат курсове за майки и деца, както и видеоклипове и мобилни приложения в YouTube, които могат да ви помогнат.
ПРЕГЛЕД
Тренировките с тежести помагат на жените, които кърмят, да отслабнат и да поддържат мускулна маса. Те също така поддържат плътността на минералите в костите.
13. Пийте много вода
Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за всеки, който се опитва да отслабне.
Изследователите установяват, че увеличаването на дневния прием на вода с 1 литър, отслабнало за 12 месеца с 2 кг повече.
Освен това, ако изпиете 1/2 литър вода, ще изгорите 24-30% повече калории през следващия час.
Пиенето на вода също може да намали апетита и да намали приема на калории.
За кърмещите жени е особено важно да приемат течности, които губят производството на мляко.
ПРЕГЛЕД
Пиенето на вода увеличава метаболизма ви и ви помага да отслабнете след раждането. Особено важно е да бъдете хидратирани по време на кърмене. Опитайте се да пиете поне 1-2 литра на ден.
14. Поспи малко
Липсата на сън може да повлияе негативно на теглото ви.
Едно научно проучване върху майките и съня им показа, че липсата на сън е свързана с поддържане на повече тегло след раждането.
Постигането на достатъчно сън може да бъде предизвикателство за майките. Ето защо е препоръчително да изберете правилната стратегия, която ще ви помогне да заспите. Например отпуснете се, когато детето ви заспи, или помолете семейството и приятелите си за помощ.
ПРЕГЛЕД
Липсата на сън може да повлияе негативно на загубата на тегло след раждането. Въпреки че е трудно с новородено, опитайте се да спите колкото е възможно повече. Помолете за помощ, когато имате нужда от нея.
15. Помолете за помощ
Да си свежа майка понякога е плашеща задача. По различен начин нарушения на съня като лишаването от сън и липсата на стрес могат да бъдат огромна тежест за жените и до 15% от майките имат следродилна депресия.
Въпреки че е важно да се постигне здравословно тегло след раждането, това не трябва да увеличава ненужно стреса и безпокойството.
Ако се чувствате депресирани или тревожни, не се страхувайте да помолите за помощ. Помолете приятелите и семейството си за помощ около къщата, приготвяне на храна или грижи за дете в продължение на няколко часа, за да можете да се отпуснете или да тренирате малко.
Ако се нуждаете от допълнителна помощ, Вашият лекар, диетолог или психолог може да окаже подкрепа.
ПРЕГЛЕД
Загубата на тегло след раждането е важна, но не трябва да е причина за стрес или безпокойство. Ако смятате, че не можете да се справите с това, помолете семейството, приятелите или специалистите си за помощ.
Накрая
Наддаването на тегло след раждането е много често.
Независимо от това, връщането към първоначалното (здравословно) тегло е полезно за вашето здраве и всяка бъдеща бременност.
Да сте здрави ще ви позволи да се насладите на времето с детето си и да извлечете максимума от него.
Най-добрият и най-достъпният Начинът да отслабнете след раждането е здравословна диета, кърмене и упражнения.