Фитнес треньорът Майкъл Ахбергер ни каза този път защо е добре да се фокусираме върху т.нар HIIT обучение. Изгаряне на мазнините, които всяка жена иска!

определено

Тренировката HIIT е 9 пъти по-ефективна за изгаряне на мазнини, отколкото 60-минутна кардио тренировка

Обучението по хийт става все по-популярно. За разлика от класическите кардио тренировки, той има много предимства. Ето защо много хора са се провалили с високо интервално обучение по HIIT. Особено ако се опитват да се отърват от сериозно излишните килограми. Така че HIIT е нещо като кардио тренировка, но вие го тренирате по-интензивно и за кратко време.

И така, какво означава HIIT?

HIIT - Интервална тренировка с висока интензивност - интервална тренировка с висока интензивност. Благодарение на него освен изгаряне на мазнини ще подпомогнете и растежа на мускулната маса и сърдечно-съдовата система. Това е една от най-ефективните тренировки, защото отнема само кратко време. За разлика от други кардио и укрепващи дейности, HIIT не се гради на средна интензивност, а на редуване на максимална и ниска интензивност, което обаче представлява много по-голямо натоварване за тялото.

Този тип тренировка е предназначена за 15-30 минути, което е времето, което всеки от вас може да пожертва. Внимавайте, това определено не е дейност, която трябва да се прави всеки ден за дълго време!

Интервалните тренировки с висока интензивност разсейват всички митове - с него не е вярно, че тялото изгаря само след 30-минутна активност, че кратка тренировка не си заслужава и че трябва да се изтощавате по време на тренировка. Да, ще бъдете изтощени след HIIT, но това не е целта на упражнението. Ниският интензитет също се редува, за да можем по-добре да възприемем тази почивка и да се подготвим за нови предизвикателства.

Този начин на обучение трябва да бъде подобрен 9 пъти по-ефективно за изгаряне на мазнини, отколкото 60-минутна кардио тренировка с ниска активност. В допълнение към тренировките с ниска интензивност, HIIT има висока консумация на енергия и ускорен метаболизъм в продължение на няколко часа след края на заниманието - изгаряне.

HIIT може да бъде изпробван от всеки, въпреки че по-напредналите ще го намерят по-лесно. Ниският и високият интензитет трябва да са в съотношение 1: 1. Освен изгаряне на мазнини, обучението по HIIT предотвратява и сърдечни заболявания, защото ефективно подпомага сърдечно-съдовата система.

Хората избират тази интензивна тренировка главно защото трябва бързо да отслабнат или да укрепят мускулите си. За много хора това е един вид будилник, който с взискателния си характер стартира тялото с най-висока производителност и предотвратява стагнацията на мускулите.

Ако планирате да тренирате често HIIT, не забравяйте да го ограничите до 1-2 тренировки с висока интензивност седмично, допълнени от 2-3 други кардио или силови тренировки.

HIIT се извършва най-често в три фази. Първо, тялото се подготвя за натоварването - разтягане, бягане, т.е. затопляне на мускулите, активиране на сърдечно-съдовата система, предотвратяване на наранявания. Това загряване продължава около 5-10 минути. Основната фаза обикновено трае 10-15 минути. Когато бягате на колан, можете да редувате 30 секунди спринт с 1-минутен тръс или да ходите след седем повторения.

През третата фаза намаляваме интензивността на дейността. Когато бягате на колан, това би означавало, че ще се опитате да тичате малко по-дълго през последната обиколка и постепенно да отидете на тиха разходка. И накрая, не забравяйте да се разтегнете правилно.

За максимален преглед предлагам пълен преглед на HIIT обучението на бягаща пътека, което е най-често използваното интервално обучение и можете лесно да го изпробвате във вашия фитнес център:

Етап 1: разтягане - ротации, завои напред, придърпване на крака към корема, завъртане в колянната става и глезените. Разтягане 3 минути.
Стартиране: ниска интензивност, можете да зададете скорост от 6 км/ч на бягащата пътека. Започнете 3-7 минути.

Фаза 2: самото обучение. 20 секунди спринт и 40 секунди възстановяване x 10 - разходка или джогинг - начинаещ.
30 секунди спринт и 30 секунди възстановяване x10 - Разширено
40 секунди спринт и 20 секунди възстановяване x10 - професионално

Фаза 3: вместо да се възстановите в даден момент, вие продължавате два пъти по-дълго и след това продължавате още минута бавно с половин скорост.

Скорост на бягане и ходене: това е индивидуално, но като цяло, когато спринтирате, трябва да изберете скорост, с която не можете да говорите, а при възстановяване скоростта трябва да бъде намалена наполовина. Например при спринт бягате 15 км/ч и при изкачване 7,5 км/ч.