Кога и как да започнете да отслабвате?
Всеки от нас със сигурност си е играл с темата за отслабването. Повечето от нас обаче са се сблъсквали с проблема да вземат правилното решение, когато е точното време да започнем наистина. Мисля, че настъпи подходящият момент, когато тази идея за първи път ви хрумна. Защото това означава, че не сте доволни от себе си. Така че защо да го отлагате?
Първата стъпка при вземането на вашето решение може да бъде изчисляването на вашия ИТМ.
Какво е ИТМ?
BMI означава индекс на телесна маса. Това означава много приблизително изчисляване на телесните мазнини. Използва се много често и можете да опитате и вие. Това ще ви каже дали мазнините ви все още са нормални или се приближават до затлъстяване. Затлъстяването вече е свързано с много сериозни рискове за здравето и наистина е необходимо да започнете да отслабвате.
Таблица за класификация на ИТМ:
Категория на ИТМ
под 18,5 Под тегло
18,5 - 24,9 Нормално тегло
25,0 - 29,9 Наднормено тегло
30,0 - 34,9 затлъстяване 1 степен
35-39,9 затлъстяване 2 степен
над 40 степен затлъстяване 3 степен
Как да започнем да отслабваме?
Мотивация
Мотивацията и вашето вътрешно убеждение не само ще ви стартират, но и ще ви бъде водач през цялото бягане, което също ще съдържа някои от тези препятствия. Нуждаете се от мотивация и себеотрицание, за да преодолеете препятствията. Отслабването е дългосрочен процес, така че се нуждаете от наистина силна мотивация.
Най-силната мотивация е вашето здраве. Но нека си признаем - трябва ли животът ви да бъде застрашен, за да решите да направите нещо със себе си? Така че нека се върнем към началото на тази статия. Да се върнем към момента, в който осъзнахте, че не сте доволни от себе си.
Въведете дестинация
Само ясната представа за целта ще бъде вашата неизчерпаема движеща сила. Изберете дългосрочна цел и, разбира се, няколко краткосрочни цели, които ще проверявате редовно. Запишете приблизително колко бихте искали да отслабнете за един месец. Ако се осмелите след упорита работа, чувството за изпълнена цел ще ви достави огромно удовлетворение, което ще ви доближи до вашата дългосрочна цел.
Научете основните принципи на отслабване
Трябва да научите основните навици, с които се идентифицирате и да станете част от вашето ежедневие. Те няма да ви ограничат и ще се чувствате добре благодарение на тях.
Кетодиета
Кето диетата или кетонната диета определено си струва да се спомене. Предимството е, че този тип диета не изисква никакви крайни мерки, след което може да се очаква силен йо-йо ефект. Смисълът на отслабването чрез кето е да се коригира диетата, така че да включва протеини и да се препрограмира тялото за изгаряне на мазнини. Можете да прочетете повече за този метод тук: https://www.zivotosprava.sk/ketomix/
Прием на енергия = разход на енергия
Ако получавате повече енергия, отколкото сте в състояние да похарчите - напълнявате.
Ако получавате по-малко енергия, отколкото сте в състояние да изразходвате - отслабвате.
Това означава две основни промени - диета и упражнения.
Тези промени ще доведат до психическо равновесие и психическо благосъстояние, които са изключително важни за качествения сън.
Как да отслабнете
Храна
Промяна в списъка за пазаруване
Изхвърлете висококалоричните и нездравословни храни и ги заменете с по-здравословна алтернатива. Отървете се от храни с високо съдържание на захар/мазнини и без хранителна стойност - сладкиши, сладолед, сладки зърнени закуски, чипс или други солени закуски. Избягвайте полуфабрикати, пържени храни и мазни продукти.
Плодове и зеленчуци: Те са източник на огромно количество витамини, минерали, протеини или фибри. При някои плодове обаче трябва да внимавате за високата калоричност и не можете да ги ядете без ограничения, както при зеленчуците - като грозде, банани, манго, жълти пъпеши или киви. Фокусирайте се върху плодове с по-нисък гликемичен индекс - като цариградско грозде, праскови, касис, цитрусови плодове, круши, ябълки, къпини, кайсии, сливи, череши ...
Поглезете се с плодове в диетата си сутрин или в десет - те ще започнат тялото ви.
Не е нужно обаче да се ограничавате със зеленчуци - той съдържа много хранителни вещества и малко захар и мазнини. Яжте най-добрите зеленчуци, сурови или на пара. Суровите зеленчуци и плодове не само подпомагат отслабването, но и процесите на детоксикация в организма, неговите защитни сили и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
Месо: не трябва да избягвате месо по време на отслабване, просто трябва да изберете правилното и също така да го приготвите правилно. Трябва да избягвате месни заготовки - колбаси, колбаси, колбаси ...
Не трябва да пропускате месото напълно по време на отслабване, тъй като то съдържа голямо количество протеин, който също е необходим за отслабване. Включете постно месо в диетата, тъй като съдържа хранителни вещества и витамини, подпомага метаболизма ...
Пилешкото и пуешкото месо или постно говеждо са идеални. Свинското месо трябва да се намали при отслабване. Важно е да приготвите месото - без пържене, а задушаване или скара.
Рибата - При здравословна диета не трябва да забравяме за рибите, съдържащи витамини и минерали. Те са полезни за отслабване, тъй като съдържат малко количество калории. Това обаче не се отнася за рибни салати или треска в майонеза - няма да отслабнете с високо съдържание на мазнини в майонезата. Същото важи и за рибата в доматена или маслена инфузия. Подходящи са морски риби като сьомга, риба тон, скумрия ...
Режим на пиене
Промяната трябва да се извърши и в режим на пиене. Отсега нататък само чиста минерална вода, вода и неподсладени напитки. Сладките малини и сокове трябва да отиват настрани, можете да ги замените с неподсладен зелен или черен чай - но те не са подходящи следобед или вечер, тъй като съдържат кофеин/теин. По отношение на млякото и млечните продукти е необходимо да се изтрие пълномаслено мляко и да се замени с нискомаслено мляко.
Движение и упражнения
Останалата част от успеха се крие в редовните упражнения и движения. Това ще подобри състоянието ви, но и здравето ви. Става въпрос за кардио тренировки, които освен че изгарят мазнините, укрепват и сърдечно-съдовата ви система. В този вид упражнения вие включвате големи групи мускули. Това е по-дълготрайно постоянно движение. Например бързо ходене, бягане или колоездене. В кардио упражненията включваме и по-кратки, но по-интензивни упражнения като HIIT или табата. Това означава, че не е нужно да посещавате фитнес залата, можете да тренирате у дома в хола или навън на чист въздух. Такива упражнения имат редица предимства - освен по-бързото изгаряне на мазнините, то укрепва и подобрява състоянието на сърцето, подобрява съня, подобрява настроението и по този начин вашето психично здраве. Е, за това говорим в цялата статия.