В първата и втората част говорихме за основните принципи на диетата и очертахме как трябва да изглеждат въглехидратните вълни. Затова нека разгледаме по-отблизо как трябва да изглеждат менютата.
Ще дам пример за диета за жена, която е около 70 кг и има вълна 100, така че трябва да приема 100 г въглехидрати. Тежи 70 кг, така че трябва да отнеме 140 г протеин.
Ще посоча и теглото, за да можете да си направите снимка колко храна има. Разчитам на по-разхлабения вариант, така че няма да броя въглехидрати от всички хранения, а само от първични въглехидратни източници.
Закуска - овесени ядки (70g) с мерителна чашка протеин (40g) + ядки на вкус
Закуска - извара (180гр) и чери домати
Обяд - ориз (75гр) с пилешко месо (200гр) и салата на вкус
Оловрант - извара с бяло нискомаслено кисело мляко - можете да го опитате и с малко какао (не гранка!) или изкуствен подсладител
Вечеря - 4 яйца със зеленчуци
Вероятно така може да изглежда меню за 70-килограмов мъж (няма значение дали е мъж или жена). Съдържа приблизително 140 g протеин и 100 g въглехидрати - те се отчитат само от люспите от сутринта и от ориза от обяда.
Няма да пиша xy менюта за 50 100 150 250 300 400 500 грама въглехидрати. Няма смисъл, всеки трябва да може да съставя свои собствени менюта в съответствие с тези съвети, така че да можете да го променяте при необходимост. И най-вече, за да може всеки да избере ястията, които харесва.
Можете също така да направите менюта, като напишете няколко менюта някъде предварително на хартия и след това предварително изберете деня коя версия ще отидете. Така че вие също отивате на вълни 500-100-150, така че обработвайте 5 версии за всеки ден, т.е. общо 15 опции и вие само ще изберете коя версия да изберете според вашия вкус. По принцип поддържате едни и същи протеини през цялото време, така че всичко, което трябва да направите, е да направите няколко версии с протеин и просто да увеличите или намалите количеството въглехидрати в зависимост от височината на вълната.
Информация за това колко храни имат протеини, въглехидрати и мазнини можете да намерите на калорийни таблици - Има много от тях в интернет и всеки има своите плюсове и минуси. Намерете този, който ви харесва най-много и съдържа всичко необходимо. Има няколко вида словашки, чешки или чужди, но повечето не съдържат местни храни. Като алтернатива можете да комбинирате за съдържание и множество таблици. Но все още можете да намерите повечето хранителни стойности при опаковки за храни, така че ги прочетете. След няколко дни ще се ориентирате в хранителните стойности на храните, които купувате най-често и много бързо ще изчислите хранителните стойности.
Не се страхувайте да ядете вечер. Това, което тласка списанията на хората до главите, е, че когато ядете тази вечер, изобщо ще сте дебели, не е вярно. Тялото не знае колко е часът и не е програмирало „сега е сутрин - не напълнявам, сега е вечер - напълнявам“. Това е един от най-големите митове за отслабване. Вечерята трябва да съдържа протеини, за да може храната да се усвоява през нощта и мускулите да имат необходимото хранене през нощта.
Мисля, че сега трябва да можете да правите менюта според вашите вкусове и вкусове. Отделете малко време, за да запишете храни, които харесвате и са подходящи за вашата диета, и ги комбинирайте, така че да не ядете едно и също нещо всеки ден. Направете си диета, за да не ви убие.
Ако диете дълго време, няколко седмици или дори месеци, с времето ще отслабвате по-бавно. Тогава препоръчвам да се включи т.нар. измамник. Това е денят, в който ще се отдадете на онова, което ви харесва. Cheatday не е да ядете през целия ден нездравословни неща. Няма смисъл да пълним само чипс и сладолед през целия ден. Подарете си това, за което жадувате, но със здрав разум. Ако обичате по-тлъсто месо, напр. врата, така че, направете барбекю и пийте бира. Отворете чиповете за телевизора. Поставете плодове, сладко в извара, нутела. Това не е проблем и е необходимо тялото да получи много калории и метаболизмът да се върне обратно. Но не правете това, като се натъпквате, докато не се разболеете, няма смисъл.
Препоръчвам да включите Cheat day най-рано след три до четири седмици по-твърда диета. Ако се подлагате на по-дълга диета в продължение на няколко месеца, имайте измама два пъти месечно, напр. в неделя. Починете си от тренировки и диета и се отпуснете. Най-страхотното при cheatday е, че когато го планирате за неделя, ще го очаквате с нетърпение от петък и ще кажете, че можете да го направите и след това имате достатъчно въглехидрати в тялото си и сте пълни с енергия.
Не се страхувайте, ако на следващия ден загубите с 3 килограма повече. Така е добре. Тези 3 килограма не са мазнини и не сте провалили седмица-две в диетата си. По-голямата част е вода, която получавате, защото ядете много въглехидрати, които свързват водата, както и сол, която е много в нездравословните храни. След три дни водата се отделя, метаболизмът се рита и ще отслабнете допълнително и по-бързо.
И накрая, един малък съвет - тъй като всеки човек е различен и за всеки се отнася нещо различно, препоръчвам ви да пишете дневник за обучение, където записвате дните, когато тренирате, с няколко кратки бележки върху него. И също така запишете каква "вълна" имате. Дневникът е чудесен за вас да погледнете назад какво сте правили някога и как ви е повлиял. Добавете снимка в началото и вашите измервания - ръст, тегло и обиколки - бедра, ханш, талия, гърди, ръце. След месец се осмелете да се премерите и да видите как работи вашата диета.
Надявам се, че тази статия ви е помогнала и ще знаете как да отслабнете добре, без да губите мускули. И една последна мисъл - ако ядете една нездравословна храна, няма да напълнеете веднага. Но също така едно здравословно хранене няма да ви направи фитнес модел. Отслабването, здравословното хранене и цялостната промяна на тялото са дълъг път. Така че бъдете търпеливи. Бодибилдингът НЕ Е НЕЩО ЗА ЕДИН ДЕН.